小小健身球增肌塑形，健身球它一直在我們的訓練領域是非常的受歡迎。健身球的一個獨特的優點，是來源於它特性的不穩定。這種不穩定可以不斷調解我們的身體，分享小小健身球增肌塑形。
小小健身球增肌塑形1
1、用跪姿的一個方式，反覆進行健身球的推行動作
這個動作要求我們首先要跪在預先準備好的軟墊上，採用比較俯臥撐的標準姿勢，就是你的雙手要伸直，然後撐於你胸前的健身球上，之後進行一些列的像是收腹、加緊屁股、來保持身體的緊繃感。
之後一個重要方面就是要儘量的讓脊椎保持中立，來達到穩定你的軀幹作用。做好姿勢的準備工作後，你就可以不斷向前緩緩的推動你的健身球了。在這一個運動的過程裏面，你的肩膀會慢慢的委曲，起到收縮你的背闊肌的作用。你在推出去之後，要保持一秒鐘撐在球上，這樣效果纔會是比較好的，也可以鍛鍊到你的腹肌。
2、採用我們經常用到的平板支撐式的推行動作
平板支撐的難度是要較上面複雜一些的，而且是難度開始增加的一個動作版本了。爲什麼要這麼說呢，是因爲這樣的槓桿是比較長，並且它還是需要更多的穩定性，來讓你身體姿勢長時間保持。
這個動作的一些要領和上面我們已經介紹的跪姿進行推行是一樣的。具體的就是儘量去保持你背闊肌的一個張力，然後努力去收緊自己的腹部，以及臀部。之後去把握軀幹的穩定的一個維持，還有中立的狀態。
3、用腳踩的方式，來讓健身球推行的動作
腳踩上去的話，這個難度係數是更高的。因爲如果你要保持平衡和穩定，還要注意着不會掉下來，所有它對平衡的要求是這三個裏面高的。
這樣的動作主要推行的方向是向後，在你的健身動作中，仍然要保護自己背闊肌張力和維持自己軀幹的中立狀態。說了這麼多，你覺得哪一個比較適合自己呢？如果有喜歡的話，就趕快行動起來吧。
小小健身球增肌塑形2
請在專業醫療人員指導下完成下述訓練。訓練應當因人而異，並非每一種訓練均適合於任何訓練者。訓練時不應產生疼痛。俯臥訓練球外滾(rollout)訓練跪姿，訓練球位於前臂下，保持骨盆與頸部中立位將訓練球置於肩部下方，向前滾動，滾動時髖部前移緩慢返回原位訓練球腹部捲曲(curlup)訓練訓練者將訓練球置於腰部生理彎曲處，呈架橋姿勢，膝部彎曲呈90度訓練時軀幹上擡，收緊腹部，同時保持骨盆中立位訓練時保持訓練球靜止可通過改變手部放置位置增加訓練難度坐姿訓練球腹部斜拉(obliques)訓練患者端坐於訓練球之上，踮腳。身體後傾，背部彎曲，保持腹部緊張單臂向外、向後伸展，軀幹挺直保持，並緩慢收回手臂，另側手重複上述動作完成動作時訓練球不應移動。
架橋姿勢下的球上腹部斜向捲曲(curlup)訓練訓練者雙腳着地，藉助訓練球完成架橋姿勢，訓練球應位於下背部生理彎曲處，膝部保持90度彎曲，髖部伸展，手臂在前胸部處交叉放置。訓練時單肩向上挺起軀幹，使腹部緊張，訓練時應保持背部與訓練球接觸。保持，並緩慢返回注意：訓練時不應讓球來回移動訓練變體：可通過將手部置於腦後來增加訓練難度第二階：利用訓練球進行腹部與核心強化高級訓練請在專業醫療人員指導下完成下述訓練。訓練應當因人而異，並非每一種訓練均適合於任何訓練者。訓練時不應產生疼痛。
仰臥訓練球腹部捲曲(curlup)訓練訓練者仰臥於地板之上，訓練球置於腳踝部生理彎曲下，保持膝部呈90度彎曲，手臂於前胸處交叉向上擡起軀幹，直至肩胛骨離開地面保持，並緩慢返回訓練變體：將手部置於腦後可增加訓練難度仰臥腹部斜向捲曲訓練(obliquecurlup)訓練者仰臥於地板之上，訓練球置於腳踝部生理彎曲下，保持膝部呈90度彎曲，手臂於前胸處交叉單側肩部帶動軀幹向上擡起，使軀幹發生輕微扭轉保持，並緩慢返回注意：完成動作時訓練球應保持靜止訓練變體：訓練變體：將手部置於腦後可增加訓練難度。
訓練球下軀幹(lowertrunk)旋轉訓練訓練者仰臥，訓練置於膝部之下，身體上部與訓練墊保持接觸向一側輕微旋轉髖部、腿部，同時帶動膝部與腳部在動作結束位置保持一段時間，緩慢返回向反方向重複上述動作訓練球俯臥下肢回彎(TUCK)訓練手部支撐身體，呈俯臥撐姿勢，訓練球置於膝部下方通過屈髖，降低腹部，向前滾動訓練球保持，並緩慢返回。
仰臥訓練球反向捲曲(reversecurl)訓練訓練者仰臥，雙膝輕微分開，將訓練球夾於膝部下方。
動作1：仰臥起坐
動作要點：臀部和腰部放鬆地躺在健身球上，雙腿分開置於地面上，重心放在腿和臀部，雙手抱頭。吸氣，靠腹肌力量將身體帶動起來，保持2～3個呼吸，然後回覆到起始位置，在此過程中呼氣。完成10～15個。
動作自檢：在起身的.時候，由於球是會滾動的，所以一定要掌握好平衡，以免從健身球上滾落下來。
塑身優勢：鍛鍊腹部的肌肉，因爲靠在有彈性的健身球上，所以很好的塑身效果就可以達到，這個運動可以全方位提高你的柔韌、力量、平衡、姿態和心肺功能。
動作2：斜躺踢腿
動作要點：仰臥在地上，腳跟與小腿置於健身球上，雙手朝下支撐身體，靠雙手和肩膀用力，將肩膀、背部、側腰儘量擡起來，身體呈一條直線。保持這個狀態，右腿擡起，腳尖繃直，堅持2個呼吸。然後再換腿，左右腿交替爲一組，完成一組之後腰可以放下。完成10組。
動作自檢：擡腿的時候，下巴要儘量靠近鎖骨，臀部內收，腹部收緊，大腿內側肌肉夾緊，腰部不能下塌。
塑身優勢：鍛鍊側腰和臀部肌肉。而且韻律球塑身操最誘人的就是每45分鐘就能消耗3000～6000卡路里，足以達到減肥目的。
動作3：抱球側身
動作要點：雙腿併攏直立，左手將球抱在左側，右手向上伸直，靠腰部的力量帶動身體向左側傾斜，保持這個動作2～3個呼吸，然後再回復到原位，連續側腰10次。再將健身球換到右手下，身體向右側傾斜。連續側腰10次。這樣爲一組，完成2～3組。
動作自檢：在做這個動作時，手臂保持伸直狀態，並用力向上夠，用腰部力量帶動側身線條的傾斜。
塑身優勢：拉伸側身的肌肉曲線，使腰部的兩側肌肉線條更加窈窕。
動作4：平板支撐
動作要點：小腿和脛骨置於健身球上，臉朝下，身體俯臥，雙手撐地，人體保持在一條水平線上。腰部不要向下塌，保持2～3個呼吸。完成10組。
動作自檢：身體一定要保持在一條水平線上，特別是腰部要用力。手臂和腳尖都要繃直。
塑身優勢：這個動作看似簡單，其實鍛鍊的部位特別多，手臂、雙腿、腰部等各個部位都塑形了。
動作5：俯臥支撐
動作要點：將健身球置於胸部和腹部，臉朝下，俯臥在健身球上，雙手支撐在地上，左腿腳尖着地踮起，右腿儘量向後向上伸展，保持2～3個呼吸。然後再換腿拉伸。左右腿交替爲一組，做10組。
動作自檢：擡起的那條腿腳尖要繃直，膝關節伸直，在向後向上伸展的時候，大腿內側及臀部的肌肉要儘量收緊。
檢塑身優勢：鍛鍊大腿內側和臀部的肌肉，使臀部不下垂，大腿的線條更加緊緻、細長。
