5個拉伸動作，運動前做拉伸，可以防止運動過程中肌肉損傷，提高動作的質量，運動後做拉伸，可以放鬆肌肉，緩解肌肉痠痛，還能有助於瘦身，下面我們來看看效果很好的5個拉伸動作。
5個拉伸動作1
1、腹股溝
拉伸坐下，雙腳腳底相對，雙腿放平，把腳跟放到腹股溝位置。雙手抓住腳踝，雙肘頂到膝蓋內側。保持腳底接觸、腳後跟相對、手握住腳裸，用手肘下壓膝蓋，讓雙腿儘量壓平，拉伸腹股溝。會感到腿內側的拉伸。
2、單腿胭繩肌拉伸
腹股溝拉伸後，保持持坐姿。將左腳收進腹股溝，右腿前伸，讓左腳底藏進右腿內側。雙手儘量前伸抓住右腳的一部分。儘量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部儘量保持筆直下壓，右腿也應該保持筆直。做完右腳換左腳。上背部和腿部的外展肌會感到拉伸。
3、股四頭肌拉伸
向左側臥，確保左腿筆直。將右腿腿彎曲，右手伸到身後抓住右腳，向身體後側用力拉。保持膝蓋和肩胯、臀部都在一條水平線上。這樣可以預防結構性損傷。要是想加大拉伸難度的話，將腳再往身體後拉，將臀部向前送。做完後，身體向右側臥繼續拉伸左腿。會感覺到腿屈肌前側得到了拉伸。股四頭肌拉伸也可以正直站立的方式做。
4、臀大肌（後側）拉伸
坐在地板上，左腿向外側平展，右腿向上屈起。繼續保持左腿外展，將右腳放到左腿外側，讓右腳環抱住左大腿，右腳落地後，腳尖方向與左大腿平行。右腿現在應該在胸前交叉。保持右腳與地面的接觸，用胳膊將右腿用力向胸口方向壓抱。換另外一條腿，重複此動作。會感覺到彎曲腿的臀部後體縱拋線得到了拉伸。
5、雙腿胭繩肌拉伸
跟單腿的`胭繩肌拉伸類似，雙腿的拉伸需雙腿同時放在地上，雙腳腳前伸，雙手儘量往最遠處摸。用下背部彎曲，而不是上背部。會感覺到雙腿後側的拉伸。
5個拉伸動作2
1、跪姿胸部拉伸
跪坐在墊子上，背部挺直，核心收緊，肩胛骨後縮，雙臂向後伸直，雙手握住雙腳保持身體穩定，身體前傾，挺胸擡頭，感受胸部和肩前側的拉伸感保持動作，保持自然呼吸。
2、跪姿背部拉伸
雙膝跪在瑜伽墊上，上半身向前俯身趴在墊子上，雙臂向前延伸臀部向後推，肩部向下壓，感受背部及腰部的牽拉感保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣。
3、貓式伸展
俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地保持身體穩定，向上拱起上背部，同時低頭，頂點稍停，感受背部的牽拉感然後胸部下沉至最低點，同時擡頭，感受腹部的牽拉感。
4、腹部拉伸
俯身趴在瑜伽墊上，雙腿併攏向後伸直並貼緊地面，雙手屈肘將上半身撐起挺胸，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持動作，保持均勻呼吸。
5、站姿側腰部拉伸
雙腳分開與肩同寬站立，挺胸收腹，左側手臂向上舉起並貼近耳朵，右側手臂向上舉起拉住左側手腕保持身體穩定，感受左側腰部及肱三頭肌的牽拉感保持動作，自然呼吸，不要憋氣。
5個拉伸動作3
1、駱駝式
拉伸腹直肌和腹外斜肌適合靈活性好的人羣,雙膝跪地 ,手臂伸直夠腳。儘量向後伸展。避免把太多的壓力在你的頸部和脊柱。
2、前屈式
拉伸內收肌羣。剛開始,兩膝彎曲。當你的肌肉開始釋放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。
3、蛙式
這是腹股溝深拉伸的合併運動。雙手打開撐地，腿部成蛙跳式。向前和向後移動拉伸。
4、寬邊弓箭步姿勢
這是另一個伸展的合併。雙手交疊放置，一腿彎曲，另一腿向一側拉伸。
5、蝴蝶拉伸
開始在一個坐着的位置,讓你的腳底在一起,坐高。用手向下壓膝蓋。使你的腳遠離你的臀部,慢慢地身體釋放你的背部肌肉。
拉伸運動的好處
1、緩解運動後身體痠痛：由於運動後乳酸堆積在體內的原因，運動後的2-3天會出現肌肉痠痛現象。運動後及時做充分的拉伸，加速乳酸排除體內，可以有效改善身體痠痛的現象。
2、預防肌肉僵硬：運動後身體肌肉處於緊張和充血的狀態，肌肉會比平時更緊張，更僵硬。如果不及時拉伸放鬆，肌肉長時間處於緊張和僵硬的狀態，久而久之，肌肉便習慣了這種狀態，那麼身體就會變得僵硬，不靈活。
3、加速排毒：運動過程中，體內進行一系列化學反應，產生一些“垃圾”在體內。運動後拉伸，可以加速血液循環，疏通脈絡，加速身體排出運動時產生的垃圾。
4、讓身材線條更好：運動後拉伸可以拉長肌肉，讓肌肉恢復彈性。堅持拉伸，會讓身材線條變得更柔和更流暢，四肢變得更修長。
5、快速恢復體力：運動後身體會處於緊張疲勞的狀態，此時快速恢復體力的方法不是坐着不動哦，而是拉伸。拉伸可以讓體內的營養物質快速輸送到需要的組織，同時身體也處於休息的狀態，達到快速恢復體內的效果哦。
6、加速營養物質的吸收：運動後30分鐘左右，需要給身體補充營養物質。運動後及時拉伸，可以爲運動後的營養補充提供幫助，可以加速營養物質的吸收和利用效率，使身體變得更健康強壯。
