拉伸放鬆動作，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，這項運動還是比較高強度的，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，有些運動並不適合所有人蔘與，現在分享拉伸放鬆動作技巧。
拉伸放鬆動作1
大腿--前側-四頭肌
一手扶牆單腳站立,另一隻手抓住腳腕或腳面向後扳, 體會大腿前面被拉伸的感覺,保持20秒後換腿重複. 注意拉伸的時候不要讓膝蓋向外翻. 這個動作也可以趴着或側躺着做.
大腿--前側-四頭肌
大腿--前側-四頭肌
大腿--後側就是普通壓腿
髖部兩個動作,可以連着做,第一個是用手把膝蓋向下壓,保持20秒之後,做下一個動作
用左肘將右膝蓋向自己身體左側壓,體會右大腿外側被拉伸的感覺,同時腰向右邊紐,體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺,保持20秒後換一側重複這兩個動作.
拉伸放鬆動作2
要知道合理的拉伸對肌肉是一種放鬆，可以緩解肌肉疲勞，因此在鍛鍊肩部肌肉的訓練中，要學會肩部肌肉的拉伸動作！
1、身前交叉肩拉伸
1.將一隻手臂舉到肩部水平，使上臂與地面保持水平，手指豎直向上指。
2.用另外一隻手臂輕輕用力把舉起的那隻手拉向軀幹，動作過程中保持軀幹和頭部不動。
注意：
這個拉伸動作可以很好的活動肩上部的肌肉，注意在動作過程中，拉伸的那隻手臂不要用力過大。
2、肩胛伸展
1.保持站立姿勢，雙腳與髖同寬，雙膝微彎。
2.將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。
3.換邊再重複相同動作。
注意：
這個動作雖然簡單，但是能拉伸伸展肩關節周邊的肌肉。注意一定要拉伸到感覺到肩部肌肉的緊繃的，但是也不能用力過度。
3、雙臂外展拉伸
1.站立姿勢，雙手置於背後，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，擡頭面向前慢慢向上擡高手臂，在拉伸時保持挺胸和身體直立。
2.如果很難在背後雙手相觸，可以使用毛巾，雙手分開一點距離抓住毛巾，在身後慢慢擡起手，可以不斷調整雙手間毛巾的長度，直到找到合適的距離。
注意：
做這個拉伸動作時，一定要保持肩部向後並且避免前傾。
4、靠牆拉伸
1.雙腳分開，站在牆壁前一米處，雙手按在牆壁上。雙臂伸直，背部挺直，肩部放鬆並稍稍內旋。
2.頭部埋在兩臂之間，上半身隨着肩膀緩緩下沉。
3.肩背部感受輕微拉伸感時，要保持姿勢15秒鐘。
注意：
拉伸的動作幅度不宜過多，以肩部肌肉有輕微拉伸感即可。
要知道合理的拉伸對肌肉是一種放鬆，可以緩解肌肉疲勞，因此在鍛鍊肩部肌肉的訓練中，要學會肩部肌肉的拉伸動作！
5、肩部肌肉拉伸多長時間爲好
3-5分鐘，每個動作保持15-30秒。
在拉伸肩部肌肉時，要注意在感受到拉伸感時，保持動作15-30秒，這樣能增加拉伸感，每次拉伸時間在3-5分鐘左右爲宜，可以視個人情況來調整。
6、拉伸肩部肌肉的注意事項
1.拉伸肩部肌肉時要注意動作的準確性，動作幅度不要過大，速度不宜過快，以輕微拉伸感爲宜。
2.拉伸時不應出現疼痛的現象，如果出現不適疼痛要停止拉伸。
拉伸放鬆動作3
我們都知道騎自行車這項運動，對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助，但是在騎乘自行車的'時後，我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上，這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害，尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長;而大腿後側的肌筋膜是縮短的，這些情況都是因爲固定的動作方向或者動作形態所導致。
在騎乘自行車的時後，我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上。
當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態，都有可能會造成身體的張力或壓力產生，長時間累積下來，肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象，最終究會造成肌筋膜過度緊繃，這些裝太都不是我們運動的初衷，所以，爲了避免這樣的情況發生，在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要，養成良好的拉伸習慣;不但能幫助你塑造完美的肌肉外，更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的痠痛，接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧!
拉伸注意事項
1、靜態拉伸最理想的時機點是訓練之後。
2、拉伸時每個動作應保持20-30秒爲最佳效果。
3、進行伸展運動時應保持在一個舒適的活動範圍內執行。
4、身體兩側的拉伸動作以連續延伸交替來做，以保持一側拉伸一側休息的做法。
5、每個拉伸動作以2-3次爲基準。
1.前髖屈肌伸展
伸展肌羣：髂腰肌等肌肉
步驟1.
首先，將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。
步驟2.
接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重復5次。
步驟3.
完成後再做另一邊的拉伸。
2.坐姿蝴蝶伸展
伸展肌羣：髖內收肌羣
步驟1.
先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上，然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。
步驟2.
將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側，儘量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆，這時不要用手將大腿向下推到地板上。
步驟3.
使用大腿和核心肌肉將它們向下推，身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行，然後深呼吸保持10-20秒。
3.仰臥臀部屈肌伸展
伸展肌羣：臀肌
步驟1.
身體採仰臥於地板或平板上，接著左腳彎屈左膝朝向自己。
步驟2.
輕輕地將腿往頭部拉，感受臀部肌羣的伸展，然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。
步驟3.
接著換右腳重複上述動作，每側執行5次就可以。
4.大腿後側伸展
伸展肌羣：膕繩肌
步驟1.
採坐姿，左腳彎曲右腳向前伸直。
步驟2.
吐氣，上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處)，右膝略微彎曲儘可能靠近身體，自然呼吸停留約10秒左右。
步驟3.
左右腳交換進行步驟1-2。
5.小腿肚伸展
伸展肌羣：腓腸肌、比目魚肌
步驟1.
採站姿並並於腳尖放置一個支撐物，例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。
步驟2.
將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒，感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。
步驟3.
左右腳交換進行步驟1-2，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌，而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。
