三招塑造V字型美背，想要完美曲線，單單瘦腰怎麼夠，只要堅持練習本文介紹的3個訓練動作，讓你快速瘦腰背，擁有完美線條，性感V字形背部便可輕鬆獲得。下面是三招塑造V字型美背。
三招塑造V字型美背1
訓練策略
選擇不同的練習動作，從各個角度刺激背闊肌，背闊肌的各個部分纔會獲得全面發展。
訓練原理
本文選擇的3個背部練習能全面鍛鍊背闊肌，你的背部會變得更結實，身姿也會更挺拔。第一個動作是坐姿下拉，着重鍛鍊背闊肌外側和上部，這是練出“V”字形性感背部的關鍵部位。
接下來做上斜低位拉力器划船，雕塑背闊肌下部輪廓。最後一個動作是健身球上的啞鈴仰臥上拉，可以加強並抻拉背闊肌。
背部肌肉的解剖結構
①背闊肌
②大圓肌
③三角肌後束
參與練習的主要肌肉羣
背闊肌覆蓋了下背部和中背部的區域，上附着點位於肩部，下附着點位於部分脊柱和骨盆上端。背闊肌的`功能是使胳膊由上至下運動並向軀幹收攏。大圓肌起於肩胛骨內側，止於上臂骨，功能和背闊肌相同。三角肌後束的功能是使胳膊向體後運動。
需要的器械：
寬握距的坐姿下拉器械；低位滑輪拉力器，粗繩握柄；55～65釐米的健身球，一個7～8公斤的啞鈴。進行5分鐘的有氧運動熱身。結束背部訓練後，抻拉背部、肩部和肱二頭肌。
訓練動作指導
1、坐姿下拉(鍛鍊中背部，三角肌後束和肱二頭肌)
將一根長拉桿連接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上，雙手正握拉桿，握距比肩稍寬，雙腳平放在地面上。
腹肌收縮，上身稍微後仰，使拉桿處於鎖骨正上方，雙臂伸直。
肩胛骨下沉並相互靠近，收縮背闊肌，使拉桿下降靠近鎖骨的位置。
稍停片刻，然後緩慢還原到起始姿勢。
完成規定次數。
提示：拉桿靠近鎖骨時，挺起胸膛使背闊肌達到最大程度的收縮。
2、上斜低位拉力器划船(鍛鍊中背部和三角肌後束)
將粗繩握柄連接到低位滑輪拉力器上，把一個斜度爲45度的訓練凳放在拉力器正前方。
雙手掌心相對握住繩子，然後跪臥在訓練凳上，胸腹部和大腿貼在訓練凳的靠背上，小腿放在凳子的坐墊上。
雙臂伸直，雙手分開與肩同寬，腹肌收縮，肩胛骨下沉，軀幹緊貼靠背。
大臂向下。向後拉動，屈肘並貼近體側，手腕保持平直。
返回起始姿勢。
三招塑造V字型美背2
瑜伽動作塑造美背
1、 勇士三式
功能：矯健肩膀和背部肌肉
（1）雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後擡起；
（2）收緊小腹，保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。
2、 側撐式
功能：矯健背部和腹肌，重塑身體兩側及手臂線條
（1）起始姿勢爲下犬式，雙腳併攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方；
（2）向上翻轉90度使身體朝向右側，右腳跟着地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡；
（3）慢慢擡起左臂並向上舉起。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
3、平板式
（1）起始姿勢爲下犬式，前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體儘量保持呈直線狀。
（2）保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
瑜伽動作塑造美背
4、駱駝式
（1）雙腿分開與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。
（2）吸氣推髖向前，胸部往後仰，眼睛注視着前方。
（3）首先把左手放在左腳的腳後跟上，右手保持不變。
（4）接着再把右手也放在右腳的腳後跟上，保持胸部向後仰，髖部推向前的姿勢。
（5）頭部慢慢地隨着自然呼吸往後仰，拉伸頸部。
（6）保持動作10~15個呼吸，然後可以慢慢的恢復跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢放鬆身體和恢復呼吸。
5、 半月式
（1）先按步驟完成三角式。
（2）右腳曲膝，與地面成90度角。
（3）視線轉向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然後用指尖按着地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。
（4）吸氣，打開胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時帶動左腳擡離地面。以蹬直後的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往後移；
相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個身體成水平狀態。最後左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。
如果平衡控制得宜，把頭轉向上方，眼望左手。深沉而平穩地呼吸。 保持這個姿勢約20至30秒，然後倒次序返回步驟1，換另一邊腳重複以上步驟。
6、側暮光式瑜伽
功能：矯健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙腳併攏站立、吸氣，逐步彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過甚頂至暮光式姿勢、將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部極力向外側扭轉、輕輕地將右臀向後拉伸，並只管保持兩膝平行。
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地並吸氣，後背逐步擡起，將姿勢規復到暮光式、左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣，同樣，保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。
有關如何練瑜伽塑造美背的問題就講解到這裏，擁有一個美背是任何人都希望的事情，但是往往總有一些被醜陋的背部影響着，但是現在好了，我們擁有了練習美背的方法之後，我們就可以按照以上的步驟進行操作的，這樣就會讓我們及時擁有一個更加漂亮的背部。
