如何更好地健身長肌肉，我們在如此美好的生活里人們追求更好的生活水平。大多數人選擇健身,健身的主要目的就是爲了塑身,就是擁有完美的體型。那麼如何更好地健身長肌肉？
如何更好地健身長肌肉1
1、在運動上：
消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛鍊爲宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）爲佳。時間安排可每週練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。
做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復”明顯，鍛鍊效果極佳。
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動項目的鍛鍊，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
2、要有重點和針對性：
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉羣，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。
另外，同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌羣單獨收縮。隨着肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
3、合理的膳食：
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、
蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆：
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑“一時熱”，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功
如何更好地健身長肌肉2
一、稱體重
從正確使用最明顯的方法開始，稱體重。雖然體重秤不是監測肌肉增長的最終目的，但它們是你的主要衡量標準，如果你在鍛鍊後體重沒有明顯變重，那麼肌肉增長就很少，甚至沒有。
爲了最大限度地提高你的進步速度，同時最大限度地減少多餘脂肪堆積的風險，每週爭取增加 0.25% 到 0.5% 的體重。
這樣做的過程中肯定會增加一些脂肪，但好消息是在減脂的過程比增肌快得多。所以，在短暫的節食之後，你會減掉任何不需要的脂肪，就會看起來更有肌肉。
實際上，在相同的條件下進行稱重很重要：在相同的體重秤上，在相同的地板上，在一天中的同一時間，胃裏的食物量大致相同，水分也相似。因此，早上小便後的第一件事就是稱體重。
二、相對力量
相對力量是你的力量相對於你的體重，槓鈴上的重量應該比秤上的重量增加得更快。
使用相對力量作爲標記的一種方法是考慮在大型複合舉重中你的力量與體重的比率。例如：如果你的體重爲90公斤，並且在開始鍛鍊時可以深蹲140公斤6次，這意味着你可以深蹲約1.6倍體重的6次。
隨着體重的增加，至少應該保持這個比例。理想情況下，你應該比在體重秤上增加重量更快。如果 6 周後你的體重爲92公斤，並且可以深蹲154公斤，那麼你的比率將提高到1.66左右。
因此，如果體重秤能夠增加5磅轉化爲深蹲增加25磅，這是一個相當不錯的增肌效果！
自重練習也是評估相對力量的好工具，尤其是引體向上的變化。如果你在整個體重訓練中增重10磅，並且能夠在這些自重練習中完成相同數量（或更多）的重複次數，那麼你就可以確信自己已經增長了肌肉。
三、增肌次數範圍內重量提高
傳統的6-12次增肌次數範圍是監測進展的重要指標。幾十年來，健美運動員的大部分訓練都是在這個次數範圍內完成的，這是有原因的，它被稱爲“肌肥大”的鍛鍊範圍，正是因爲它在增強肌肉方面的有效性。
如果你一直在這個次數範圍內可以增加槓鈴的重量，那麼你就在做大量的訓練並且在做的時候變得更強壯。體積與肌肥大呈劑量依賴性關係。因此，更多的體積等於更多的肌肉，在這些次數範圍內進行組數也意味着你得到了機械張力和代謝壓力的完美結合。這是肌肉肥大的兩個主要機制，在這個次數範圍內將導致高水平的肌肉激活。
總而言之，在這個次數範圍內變得更強壯意味着你可以客觀地衡量你正在做多少特定於肥大的工作。如果你的 8 次、10 次和 12 次最大次數穩步上升，那麼你正在增長肌肉。
四、增加訓練量
整體訓練量的增加是增加肌肉的重要指標，體積與肌肥大密切相關，你在不超出恢復能力的情況下做得越多，你的結果就越好。
當然，在高級水平上，每次訓練都增加槓鈴重量是不現實的。因此，你可以通過以下方法提高訓練量：
用同樣的重量做更多的次數用同樣的重量多做幾組增加重量多做次數提高訓練頻繁
如果你開始深蹲4組6次達到 315 磅，幾周後你達到 4×8 或 6×6，那麼你的訓練量就會顯着增加。同樣，如果你接近你的最大可恢復極限，爲你的股四頭肌做深蹲和腿舉，增加幾組腿伸展將增加總訓練量，而不會影響你的恢復。
最後，你可以通過將身體部位的最後一組設置爲下降組來增加訓練量。幾周後做兩次下降組，再過幾周做三次下降組。無論你使用哪種策略，你都可以確信增加的.體積與增加的肌肉質量相關。
五、測量肌肉尺寸
如果你的手臂、胸部、大腿和小腿的尺寸都增加了，而你的內臟沒有增加，那麼你就已經增加了肌肉。
一種快速簡便的使用策略是你的臂圍與腰圍比：如果你有 30 英寸的腰圍和15英寸的手臂。這是一個 2:1 的比例。所以，如果你的手臂長到 15.5 英寸，你的腰長是 30.5 英寸，那麼你的肌肉就增長了。
如果你發現自己看起來更大了，那麼你的手臂能夠撐滿T恤袖子，你的襯衫在胸前更緊了，你的大腿不能再擠進緊身牛仔褲，但你的腰帶卻沒有增加幾個槽口，那麼你就增加了更多優質的肌肉組織。
六、看鏡子
鏡子可以最直觀地看到我們的變化，我們都有可能成爲擁有完美照明的健身房鏡子的受害者，讓我們對自己的體格有一個膨脹的看法，但第二天刷牙時卻被我們的浴室鏡子撞倒在地。
話雖如此，你正在訓練看起來更大更強壯。因此，你的反思顯然是衡量你成功的一個非常有用的指標。請注意，照鏡子雖然起着重要作用，因此請儘量保持客觀，要在相同條件下使用同一面鏡子，來檢測衡量進度。
七、拍照
進度照片更像是一個客觀標記。雖然鏡子可以撒謊，但進度照片讓你無處可躲。你可以並排放置幾周的圖片進行比較。然而，通過鏡子衡量你的進步，會讓你依賴你對自己長相的記憶。
此外，在鏡子中，你可以扭動、轉動和彎曲以扭曲自己，使自己看起來比實際情況更好。照片不是這樣。它提供誠實、未經過濾的反饋。進度照片通常是讓你重回正軌所需的嚴酷現實。但是沒有過濾器，兄弟。
八、卡尺
確實，你需要用卡尺來準確估算你的體脂百分比。但是，你可以自己測量身體上的幾個關鍵部位，以密切關注脂肪增加的趨勢/速度。
爲了跟蹤體脂，使用卡尺測量最容易儲存體脂的一兩個部位，如果這些數字沒有太大變化，而其他一切都在上升，那麼說明肌肉在增長。
兩個最有用的通常是臍帶（胃）和上（臀部）。對於大多數人來說，這是脂肪首先儲存的地方。當體重增加時，請檢查這些數字，你就很好了。
