增強手臂肌肉最好的方法有哪些，男士手臂健美, 能給自己的伴侶更大的安全感，一個人的手臂肌肉要如何增加,其實是有不少方法的，下面我們看看增強手臂肌肉最好的方法有哪些。
增強手臂肌肉最好的方法有哪些1
增強手臂肌肉最好的方法
1、 早上起來3組俯臥撐，一組20個。本人一般做之前,先做做熱身運動,伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運動受傷。
2、 如果起來早,上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌羣和伸肌羣很有幫助。
3、 俯臥撐錘式彎舉。以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。
4、 跪姿單臂彎舉。跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。如果你能連續循環10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。
5、 箭步挺。自然站立,向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿後),同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重複(右腿前,左腿後)。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改爲啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。
6、 彈力帶傑克跳錘式彎舉。自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次,共做8組,組間休息10秒。
7、 深蹲集中彎舉。下蹲至大腿與地面平行位置,雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂,肘關節靠在大腿內側,掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢,然後雙手彎舉啞鈴,連續彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉,能增加身體不穩定性,從而鍛鍊核心肌羣。
8、 正握腕彎舉。雙手正握槓鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴,舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌羣始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌羣和上臂外側肌羣。
9、 反握腕彎舉。坐在凳端,兩手掌心向上反握槓鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時爲止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌羣。
10、 手內旋彎舉。坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。
11、 負重卷繩。站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物捲起,控制性還原。先正卷後反捲,反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的`有效方法。
增強手臂肌肉最好的方法有哪些2
一、啞鈴彎舉：最經典且便捷的鍛鍊肱二頭肌動作
啞鈴彎舉除了鍛鍊肱二頭肌，還可以鍛鍊前臂和三角肌。具體的運動方式是擡頭挺胸，站好。兩隻手各拿一個啞鈴，自然下垂，放在體側。運動的時候，上臂夾緊不動，肘部固定在腰部左右的高度，利用肘部的力量，向前向上舉起啞鈴，一次舉起一隻，雙手交替進行。舉到最高處時，感受到肌肉被拉伸，稍微停頓幾秒之後再重複動作。
二、反手窄握引體向上：高強度鍛鍊整個手臂和背部
抓住橫杆，採用反握姿勢（手心朝向自己），雙手與肩同寬即可。握緊橫杆通過手臂和後背的力量將自己拉起，直至下巴達到橫杆高度，控制一秒鐘左右，然後開始下落。可以每天計劃做個三到四組，每組做根據自己的實際情況做到力竭爲止，需要注意的是，儘量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂和背部的力量將自己拉起來。
三、俯臥撐：兼顧手臂和胸肌
這個動作非常經典，不需要藉助任何設備就可以做。
要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋着地。
四、平板臥推：能夠鍛鍊幾乎全部上肢肌肉
平板臥推是練就強壯胸肌的一種主打動作，鍛鍊手臂只是臥推的副產物，但是這不代表其鍛鍊手臂的效果就不好。
槓鈴在起始位置時，槓鈴杆應該恰好在眼睛正上方。這時你應該將背部撐成反弓形，從側面看就像一座拱橋，腰部懸空，只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩後張，加緊肩胛骨，你會感受到背後的兩片肩胛骨在中間靠攏，在整個過程中肩部都要保持這個姿勢。雙手以寬於肩的握距正握槓鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應該使小臂在動作最低點時基本垂直於地面。
收縮胸肌，然後慢慢將槓鈴下降至中胸處，在乳頭上下3cm的位置。槓鈴在最低點不接觸胸肌而是保持一個微小的距離。在最低點不要停頓，直接把槓鈴推起至肩部正上方。在推起到最高點時停頓約一秒鐘，然後下放槓鈴開始下一次動作。
五、雙槓臂屈伸：能讓手臂撐爆你的衣袖
雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）爲主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材爲雙槓最佳。初始練習者力量不足，可選擇長凳、牀等生活傢俱，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。
動作的一般過程爲：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎曲，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
六、臂力器：可能是鍛鍊手臂門檻最低且有效的方式
之所以說門檻低，倒不是說成本低，而是說動起來的門檻低，畢竟很多新手是做不了引體向上、俯臥撐或者雙槓臂屈伸這類依賴自重形成阻力的運動的。而且一個臂力器就幾十塊錢，比買一套組合啞鈴要便宜多了。
雖然臂力器運動門檻低，但是還是要注意選擇合適的磅數，千萬不要貪大磅數，否則可能彎不動。至於動作要點，只要注意放的時候別太快，小心打傷自己就行啦。
