適合久坐者的保健操，因爲上班族每天工作很忙，沒有時間鍛鍊。從而導致身體一直是處於亞健康，如果想要身體健康，是需要每天鍛鍊。小編來給大家推薦適合久坐者的保健操。
適合久坐者的保健操1
方法一
1牀上仰臥，兩腿併攏，兩手握牀架。
2兩腿向上後舉（兩膝觸及前額)，吸氣。
3還原，兩腿緩慢放下，呼氣。重複10～12次。該動作可增強腹外斜肌、腹直肌和背闊肌肌力。
方法二
1並腿站立，兩手放鬆垂於體側。
2上體向前屈，兩手手指觸地（膝蓋伸直)。
3原地雙手下壓一次，力求掌心觸地。共2組。每組12～14次。該動作可增強背闊肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。
方法三
1分腿站立（寬於肩)，兩手垂於體側。
2上體右側屈，右臂順着身體右側下伸（兩膝伸直)，左臂屈肘叉腰。換方向再做上述動作，呼吸均勻。兩側各重複8～10次。該動作可增強腹外斜肌、大圓肌和小圓肌。
方法四
1預備姿勢同上。
2右手上舉，隨即手擺向背部（力求觸及肩胛骨)，頭部前傾或後仰，吸氣。
3還原，呼氣。兩臂交替練習。重複14或15次。該動作可增強三角肌、岡下肌、斜方肌，提高脊柱的靈活性。
方法五
1站姿同上。兩臂屈肘位於胸前。
2上體從左向右環繞旋轉。然後反方向做。左右各繞旋6～8次。該動作可增強腹外斜肌和髂腰肌肌力。
方法六
1並腿站立，兩手放鬆垂於體側。
2右腿屈膝上舉（力求膝蓋觸及胸部)。兩手抱膝，背部保持正直，吸氣。
3還原或直立，呼氣。兩腿交替練習。重複18～20次。該動作可增強肌直肌和股內肌肌力。
方法七
1兩臂屈肘俯撐，兩腿併攏。
2原地俯臥撐10～12次，共2組，間歇1～2分鐘（俯撐有困難，可用斜撐取代)。該動作可增強三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌肌力和腰椎的柔韌性。
方法二八
1仰臥牀上，兩手抱頸，兩腿併攏。
2起坐，吸氣。
3慢慢後倒成仰臥，呼氣。共3組，每組6～8次。組間間歇20～30秒鐘。該動作可增強腹直肌肌力。
方法九
1面向椅背站立，兩手握椅背，兩腿併攏。
2深蹲下，呼氣。
3站起，吸氣。重複12～14次。該動作可增強股外肌和腓腸肌肌力。
橡皮筋健身操
（1)上拉
1在橡皮筋上打一個結，右腿踏着橡皮的一端，彎腰用手提橡皮的另一端。
2挺起身體，兩手用力拉起橡皮到胸前。左右腿交替練習40次，有效去除腰痠。
（2)劃腿
1身體坐在椅子上，小腿穿上橡皮圈。
2雙腿用力往外劃。練習20～25次，可有效減輕臀部的疲勞。
（3)蹬腿
1身體坐在椅子上，右腳踏着橡皮，雙手各拿橡皮的一端。
2右腿用力往前蹬，雙手緊握橡皮往上提。左右腿交替各20次，可有效減輕腿部的疲勞。
（4)扭臂
1身體直立，手臂彎曲穿上橡皮圈。
2臂彎不動、手肘往外扭。練習20～25次，可有效減輕肩膀的疲勞。
（5)提臂
1身體站立，右腳踏着橡皮一端，右手提着橡皮的另一端。
2右手臂用力向上提。左右手左右腳交替練習40次，可有效減輕手臂疲勞。
（6)擴胸
1身體站立，雙手緊握橡皮放在胸前。
2雙手用力往外平拉，在到達極限時停留3秒鐘。動作練習20次，有益於肺部呼吸功能和減輕胸部疲勞。
適合久坐者的保健操2
1、擴胸運動
坐着時聳肩弓背對腰部產生的壓力很大，容易誘發腰痛。可以每隔30分鐘做一次擴胸運動，能有效緩解腰部疲勞。首先，按下圖所示跪坐，直視前方，後背挺直，兩手在背後交叉；然後將兩臂向後伸直，慢慢向上擡起，可以端坐在椅子上，兩手握拳置於大腿上，用力挺胸凹背。
2、伸縮下巴
正常情況下，人體頸椎處的生理前傾角度爲30°-40°，如果坐姿不正，頭部會慢慢前伸，造成頸部不適，誘發慢性頭痛、肩痛等。可以按下圖所示，採取站姿或坐姿，挺胸擡頭，目視前方，儘量使後腦勺和肩膀在同一個水平面上；用右手托住下巴，輕輕將頭部向後推；推幾次後可以適當放鬆，並慢慢做上下點頭的'動作。
3、“貓背”運動
按下圖所示，坐在椅子上，身體前傾，兩手握住腳踝；然後將兩腿儘量前伸，有意識的去拉伸背部，可以緩解背部的僵硬痠痛。
4、8字步
按下圖所示，左腳在前交叉站立；彎腰，兩手交叉後畫“8”字，拉伸小腿後側肌肉；雙腳互換位置，反向交叉，畫“8”字。兩組動作各做5次，能有效預防或緩解膝蓋疼痛。
5、矯正關節
站直，身體放鬆；下巴向後收，眼睛直視正前方，重心略靠前，向前大步走5分鐘左右。注意走路時按右圖所示屈肘，腳跟先着地，擡腿時有意識的用大腳趾蹬地，並帶動小腿發力。這套動作能矯正關節，預防關節痛。
以上這些都是可以幫助久坐的上班族們緩解身體不適的方法，長時間久坐會給身體帶來很大的負擔，如果不能及時緩解調理，將會給健康帶來很大的傷害。相關文章推薦：簡單三招緩解白領久坐腰痠背痛
