慢動作塑身訓練， 近幾年塑身之風興起，越來越多的人開始關注自己的身體健康、特別是30歲過後，原本不太運動的人都紛紛選擇了健身來養生正確的塑身很重要 。看看慢動作塑身訓練。
慢動作塑身訓練1
1、吻枕膝臥撐
器材
目標功效區
雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。
軀幹壓低，直至你的.嘴親吻枕頭。隨着時間的推移，你往下俯臥的速度應越來越慢。
2、倚牆下蹲
器材
目標功效區
身體斜靠在牆上，雙腳分開同肩寬，離牆一大步。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。上身順着牆體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然後把手裏的枕頭支撐在肩後，下背用力頂住牆，腳後跟緊壓着地面。控制的時間儘可能長一些。當你感覺後背可能貼不住牆時，身體慢慢順着牆往下滑，坐到身下的枕頭上。爲了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。
3、推壓肩部
器材、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭
目標功效區
把枕頭置於肩後。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。
慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
4、慢划船
器材、枕頭
目標功效區
左腿站直，臀部向後翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。
將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，儘可能多做幾次，然後換側做。一旦你能每側做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
5、仰臥屈腿擡臀
器材、墊子
目標功效區
雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。
使臀部擡離地面。然後慢慢回到起始位置。儘可能地多完成幾個重複，同時背緊貼地面。
6、臺階提踵
器材、啞鈴
目標功效區
腳後跟懸在臺階外。一手緊抓欄杆，另一手握啞鈴，爲了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然後儘可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。
直至它們低於臺階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重複。
7、臂彎舉
器材、枕頭、啞鈴
目標功效區
雙肩稍前傾，在肩後墊一個枕頭。兩手各握啞鈴，雙臂彎曲，舉起啞鈴至肩前。
雙臂垂直放下，保持雙手和雙肘緊貼身體兩側。儘可能多地重複。一旦你能做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
8、扶門下蹲
器材
目標功效區
站在門口，雙腳分開至肩寬。面對着門緣抓住把手。慢慢彎曲雙膝，至90度。儘可能停留長點時間，然後慢慢站起回到起始位置。做8個下蹲。
慢動作塑身訓練2
動作1：推牆訓練
修塑胸部和上臂後側的肱三頭肌。
面向牆而立，距離大約50公分（距離越遠難度越大)，雙手向前伸，手掌完全貼緊牆面。以胸大肌和肱三頭肌的控制力，慢慢屈肘使胸部儘量貼近牆面，向前推牆使肘伸直、身體還原。要注意收緊腰腹肌，來控制骨盆和脊柱的平穩，以免出現腰部扭動的現象。
動作2：體後肩帶下壓
強化菱形肌和中下斜方肌，減緩上背部痠痛。（圖IMG_3643。——G)
雙手背後撐於凳上，雙臂伸直，屈膝（如果將膝關節伸直，則難度加大)，依靠自身的重力使肩帶上提，然後向後向下壓肩帶。要注意動作過程中不要屈肘，只是肩帶的運動。
動作3：芭蕾式下蹲
強化盆底肌羣和腿部內收肌羣，恢復生理功能。
側立於桌旁，雙腳儘量呈外八字站立（兩腳間角度越大，則難度越大)，下蹲至最低點後還原，如果身體不穩可手扶桌子。注意下蹲過程中保持膝關節朝向腳尖的方向。
動作4：美臀訓練
雕塑臀部形態。
立於桌前，雙腳自然開立，挺胸、收腹、提臀，雙手扶在桌子上。一側腿儘量向後伸，感受同側臀大肌收縮，伸到最高點時，再盡力使大腿外旋。注意動作始終要保持膝關節角度不變，兩腿交替訓練。
動作5：凳上收腹練習
強化腹肌上部和腹斜肌。
坐於凳上，雙腳踏實地面，雙手置於耳側。收腹，使一側肘朝向對側的膝關節運動，兩側交替運動。注意動作始終要保持收腹狀態，直至整個練習結束，動作要緩慢，儘量感受腹肌的收縮。
