如何合理安排飲食，隨着社會的發展越來越多人注重合理的去安排自己飲食，改變之前的飲食習慣，健康的飲食對我們的身體是有非常大的好處的，下面來跟分享如何合理安排飲食。
每天怎麼吃最健康
1、首要。一日三餐需求做到科學定量。目前科學的食量份額爲3:4:3、及早餐佔30%、中餐佔40%、晚餐佔30%。可是、關於不同的人羣、因其身高、體重、身體質量及日常耗費不同而有所不同。成年人一天需攝入的熱量約1500-2000大卡(其間每克脂肪含熱量爲9大卡;每克碳水化合物含熱量爲4大卡;每克蛋白質含熱量爲4大卡)。而關於性別又有差異：一般女人每天需求1500-2000大卡、一般男性需求2000-2400大卡。關於比較特別的人羣、比方、孕媽媽應該添加蛋白質主食類的攝入;作業量較大的人羣、應該添加糖類和奶類的攝入。因此、我們能夠依據個人的生理情況和作業需求結合科學的食量份額來擬定適合於自己的食譜。
2、合理安排一日三餐時間。科學發現、一般的、混合食物在腸胃裏停留的時間大約爲5個小時、所以兩餐時間間隔爲5個小時爲好。一般的、比較科學的進餐時間爲：早餐：7點至8點 、午餐：12點至13點 、晚餐：17點至19點 。
3、普通成人早餐所佔的熱量比例爲30%。按照2000大卡來計算、應該攝入的熱量約爲600大卡。食物的選擇：主食、如麪包、饅頭、粥、麪食。這些食物包含的澱粉多、滿足能量的攝入;還需要增加適當的蛋白質類食品、如：牛奶、豆漿、雞蛋等。
4、一般成人午飯所佔的熱量份額爲40%。依照2000大卡來覈算、應該攝入的熱量約爲800大卡。食物的挑選：主食、主要是包括碳水化合物的食物。如米飯、面製品(如饅頭、麪條、大餅、玉米發糕等)。一般在150-200克左右。副食、主要是富含脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽的食物。如肉類、蛋類、奶類、豆製品類、海產品、蔬菜類等。一般在240～360克左右。根據需要、恰當調整。
5、普通成人晚餐所佔的熱量比例爲30%。按照2000大卡來計算、應該攝入的熱量約爲600大卡。由於晚餐比較接近睡眠時間、不宜吃得太飽。食物的選擇方面應該是含纖維和碳水化合物多的食物。主要有、米飯、稀飯、麪食、少量油脂食物(如魚類)、蔬菜、水果等。主食類滿足碳水化合物的需求、蔬菜水果則可以滿足纖維的攝入、從而有益於消化。
6、除了正餐。適量加餐。早餐後10點左右、彌補適當的低脂肪的碳水化合物、如生果;午飯後15點左右、這時人體中葡萄糖的含量現已降至午飯後的.最低點。因而、你能夠吃一些堅果、爆米花、乾鮮生果等食物彌補。 晚餐後不主張加餐、由於晚餐吃得太撐、不益於食物的消化、對腸胃也不好。
7、每天適當的運動和鍛鍊、是保證一個人身體健康的前提條件。生命在於運動、適當的運動、如跑步、打球、散步等、可以增加人體的免疫能力、強身健體。注意的是、對於運動量大的人羣、相應的所需的熱量應該適當的增加、同時制定適合自己的食譜、相信、健康將會伴你一路前行。
一、飲食中的營養
在說任何食物之前、我們都不能夠脫離營養、雖然理論上只要能夠吃出熱量缺口我們就可以逼迫身體進入到用脂肪燃燒供能的狀態、但是實際上、身體是需要足夠豐富的營養的、如果沒有充足的營養、只是熱量、非常容易造成健康問題、也很有可能造成暴飲暴食的情況。畢竟人是一個有血有肉、有思想、有情緒的存在、而不是單一的機器、只要補充機油就足夠了。
、在主頁裏查看具體內容）、主食和糖份是碳水化合物的重要來源。
脂肪：脂肪是給身體其次功能的、是會參與到人的生理功能的、所以補充優質的脂肪是非常有必要的。比如干果、三文魚中的脂肪；以及優質的食用油、比如亞麻籽油、橄欖油之類的。
蛋白質：蛋白質和碳水化合物、脂肪不同、蛋白質是不用於供能的、但是是用於維持機體正常功能的原料、主要的來源是魚肉蛋奶。
維生素等營養素：維生素等營養素、雖然不能給身體提供能量、但是在人體的運轉中會起到非常重要的作用、比如維生素B、能夠加強人體的代謝；纖維素是能夠促進腸胃蠕動、防止便祕、等等。他們在減肥的過程中、起到非常重要的作用。
以上營養素是在包裝食物的外包裝上、都是可以看到的、比如這盒牛奶的營養成分表。
二、那麼我們應該如何搭配這些飲食呢
一個均衡的飲食裏、應該包括55%的碳水化合物、30％的脂肪、15%的蛋白質。但是我們應該如何去計量這些、難道真的要用電子秤去嚴格的計算嗎、顯然這樣很不現實。
但是我們可以用更簡單的方法去進行。
我們可以用拳頭來測量我們的飲食、以每個人的一個拳頭爲一份、來搭配我們的飲食。
每餐裏、我們可以包含：1份主食、2份蔬菜、1份肉（或者是2-3個雞蛋）。
這樣的搭配、可以不用讓我們再去考慮我們每天吃了幾克的碳水化合物、幾克的蛋白質、而是在我們正常吃飯的過程中、就已經能夠幫助我們把所需要的營養搭配好。
注意、這裏指的'一份主食、是蒸好的米飯、在不壓、不可以打蓬鬆的情況下的體積、而不是生米飯的體積。
三、知道吃多少後、我們到底應該吃什麼
當我們知道了、該吃特定分量的食物的時候、我們接下來就要考慮怎麼樣把這一份食物吃到最好、也就是營養攝入的最高、同時能量最低、自然也就可以把熱量缺口提到最大。
接下來我們就要看、什麼樣的食物是我們在減肥的過程中應該吃的。
碳水化合物／主食：放棄精緻的白米白麪吧、因爲她們的能量很高、飽腹感和能量缺並不高、需要被替代
紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥、南瓜、魔芋都是非常優質的主食、直接蒸食就可以
燕麥、糙米、紫米、黑豆、之類的可以泡後和白米飯混合蒸飯比單純吃白米飯效果會更好
玉米、豌豆都是屬於優質的主食、維生素含量非常高
蛋白質補充：蛋白質分爲植物蛋白、和動物蛋白、動物蛋白分解後的氨基酸更加全面、而植物蛋白對氨基酸的補充不夠充分、所以如果你是素食主義者、那麼請把雞蛋補充進去
雞肉、魚肉、牛肉、蝦肉、鴨肉、羊肉都是非常優質的動物蛋白的來源
大豆製品、牛奶、雞蛋也是蛋白質的重要來源、雞蛋的氨基酸是最接近人體的氨基酸、所以是有非常好的補身體的作用的。
脂肪：脂肪是必須要補充的、不要一味的嫌棄脂肪、它是會參與到生理功能的。如果一個女生的體脂率低於20%、很有可能會出現閉經的可能。
脂肪可以從食物裏面獲取：比如三文魚、巴旦木、牛油果
也可以從廚房用油裏獲取比如：橄欖油、椰子油、奇亞子油、亞麻籽油等等
維生素也是減肥期間重要的營養素、主要來源是蔬菜
蔬菜：所有的蔬菜都是有助於減肥的、但是有一點要注意、不要把土豆這類主食類的食物當作蔬菜去吃、就容易熱量超標。
水果：其實人體是不需要水果來補充營養素的、因爲大部分的營養素都是可以通過蔬菜來補充的、人們愛吃水果、只是因爲大腦對於果糖更加迷戀而已。
以上的食物大家要注意、爲了保證人體每天攝入的營養是足量且種類豐富的、我們需要保證食物的多樣性、主食、蛋白質、脂肪的來源都要多多更換、不要長時間保持同樣的食譜。
一、早餐堅持吃：減肥期間的早餐可以吃一個雞蛋和一杯牛奶、以確保人體所需的鈣、礦物質和維生素、這些物質都能夠提供足夠的氨基酸幫助消化。
二、少吃紅肉：愛吃肉的小仙女在減肥時應以白肉代替紅肉、如禽類、水產海鮮類等、這些肉類的脂肪少且蛋白質高、更適合減肥者食用。
三、雜糧不能少：很多小仙女爲了減肥、會杜絕吃飯來減少碳水化合物的攝入、其實可以用五穀雜糧來代替、既能增加營養又可以減少熱能、而且粗纖維對於腸胃的蠕動更佳。
四、少吃鹽：鹽分攝入過多會影響減肥效果、也不利於新陳代謝、所以減肥的小仙女最好以清淡食物爲佳、少吃鹽能夠緩解腎臟排毒功效。
五、戒糖戒油：減肥就從戒糖戒油開始、要知道糖和油都是高熱量的來源、少吃油和糖是可以有效控制體重的。
六、常吃豆類：豐富的豆類食品可以爲小仙女們補充足夠的營養、增強免疫力、同時還可以減少脂肪含量、是營養又健康的減肥食物。
七、多吃蔬菜：蔬菜中含有大量的'膳食纖維和維生素、低糖又健康、小仙女們多吃深色葉子菜可以有效促進腸胃蠕動。
春天是最適合減肥的季節、小仙女們一定要把握好時機、減肥說難不難說易也不易、關鍵要做到兩點：少吃多運動。所以說、想要成功減肥、就要從日常生活着手、以上幾個就是讓你悄悄變瘦的飲食要點、只要合理安排好每天的飲食、就能讓你“嗖”的一下瘦閃電。
