上班族可以做的有氧運動，有氧運動可以改善我們的身體健康，積極運動也是一種生活態度，而上班族整日坐在辦公室，其實是最需要運動的羣體之一，但愁於沒有太多的鍛鍊時間，那麼適合上班族做的有氧運動有哪些呢？下面就跟着小編一起來了解並行動起來吧！
上班族可以做的有氧運動1
什麼叫有氧運動
1、有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。
2、有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。
3、每次鍛鍊的時間不少於1小時，每週堅持3到5次。通過這種鍛鍊，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。
有氧運動的好處
1、緩解壓力：運動可消除緊張的壓力。溫和運動可以調節心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋心理的壓抑，忘卻煩惱，同時也可以帶來身心上的愉悅。
2、降壓：研究指出，10周運動後，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，降壓效果最好。
3、減肥：散步可以燃燒脂肪，降低體重。加飲食調節，可使內臟脂肪減少，有利於減肥。在飯後45分鐘散步，即使是短距離的，也會見效。如果一個人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質的食物，第二天早晨才進行鍛鍊，只能消耗掉過量的食物，而大部分脂肪已被吸收。
4、改善血管內皮機能：研究已表明，運動可改善血管內皮機能，降低血不良細胞因子，預防動脈硬化。所以，以上6項可預防預防動脈硬化、腦卒中和心肌梗塞的發生。
5、保持關節健康：保持關鍵重要性，就在於做特定的運動，膝蓋和肘關節是樞紐，它們能使我們腿和胳膊在一個平面上運動，就象門的和合頁一樣。如果側向拉伸或旋轉膝蓋與肘關節，特別是強行用力時，會使周圍的韌帶拉傷。簡單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球對於活動膝關節都是很有效的。步行、騎腳踏車對於膝關節痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進行運動。
6、預防骨質疏鬆症：好多人只知道要攝取多些鈣質，但就忽略了其他同樣重要的因素，如多做負重運動，所謂負重運動，即是運動時體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼強健，減少骨折的機會。一般建議每週進行三次負重運動，每次至少15分鐘至半小時，視自己的體力而定。
7、增加帶氧能力：機體的氧氣是隨血液供應全身需求的,隨着適量的運動,人體吸入大量氧氣,可以幫助我們減輕疲勞,同時消除壓力。
8、 預防糖尿病：每天快步行走半小時，是可以降低糖尿病危險的。規律散步或其它中等強度運動與飲食變化，可在多數有糖耐量損害的患者免發2型糖尿病，改善生活方式遠較二甲雙胍治療更爲有效。所以，步行可提高胰島素的敏感性，可有效的預防糖尿病和改善作用。
9、降低血中高半胱氨酸：研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一，而運動降低血中高半胱氨酸水平，有利於心血管病的預防。
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常見的有氧運動
1、快走
快走是一種既方便又簡單的運動，很多時候在戶外就可以進行，不見得一定要去健身房。相比之下，快走對膝蓋的磨損是非常小的，強度也較其他有氧運動小很多，如果在有跑步機的前提下，還可以把快走進階成坡度走。
快走適合除嚴重腿部損傷以外的絕大多數人，但是鑑於快走訓練難度低，建議沒有訓練基礎的中老年人，以及體重過大者使用。
2、慢跑
慢跑適合大多數人，健身初學者完全可以通過循序漸進，微量遞增的方法，幾個月內完成新手到初階跑者的轉變，當然慢跑對技術動作有一定的要求。
但對於普通愛好者來說，不存在所謂的絕對標準的跑步姿勢，更重要的是在前進的過程中逐步糾正。另外好的熱身和練後的拉伸，以及適合自己的跑鞋會令訓練者事半功倍!如果你身處一個環境優美，空氣質量良好的城市，建議你養成慢跑的習慣。
3、跑步機慢跑
在這裏特別把在跑步機慢跑單獨羅列出來，是因爲很多時候路跑會受環境限制，只能用跑步機慢跑來代替了。而且跑步機跟路跑確實也不太一樣，優點是不受路況、空氣、天氣、時間限制，不用分散精力去注意周圍環境和交通狀況，還有減震功能;另外跑步機電子操控系統都還不錯，可以隨時調整坡度及速度變化，訓練方法更豐富一些。
缺點是沒有風阻，姿勢上跟實際路跑相比缺乏蹬踏，整體難度較路跑小那麼一點，所以建議在跑步機上加一點坡度，來提升一下難度。
總體來講路跑和跑步機各有優劣，決定性因素還是看自身所處環境。
當然啦，還是要強調一點，體重過大的健身者，不建議你直接用慢跑的形式來進行減肥，過大的體重會給膝蓋帶來過大的壓力，初期還是選擇更爲溫和的運動方式比較安全一些。
4、單車
現在幾乎每一家健身房都有單車，單車可以說是一個相當物美價廉的器械了，非常適合做有氧訓練，正確的'技術動作下對膝蓋的壓力也不是很大，適合一些體重較大的訓練者使用。但是不太提倡“過分花哨”的動感單車訓練，因爲裏面糅合了太多具有一定風險的訓練動作。
5、橢圓機
橢圓機在健身房裏也比較常見，比跑步機容易操控，而且技術簡單，因爲它有固定的軌跡和可以抓握的把手。現在電子化的橢圓機還可以選擇阻力，非常適合體重過大和膝關節有損傷的訓練者。
6、划船機
划船機近些年逐漸在國內流行了起來，划船機比跑步機和橢圓機更能充分調動全身的肌肉，可以達到一個全身肌肉有氧訓練的效果。
划船機動作難度適中，對於膝蓋壓力較小，更適合一些較大體重的訓練者和膝關節有損傷人羣進行練習。由於腰背也要很大程度參與划船動作之中，所以不太適合有腰肌勞損及椎間盤突出患者使用。
7、跳繩
跳繩簡單易學，價格便宜，對場地要求也不高，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動。跳繩能迅速提高訓練者的心率和呼吸頻率，即使慢節奏的訓練，也較一般節奏的單車、慢跑等強度大，所以更應該遵循循序漸進的原則。
另外跳繩對膝蓋衝擊較大，可以選擇較軟的訓練場地，不太適宜體重過大者訓練。跳繩除了作爲有氧運動鍛鍊心肺，消耗脂肪，還能很好的鍛鍊到全身的協調性和靈敏度。
8、登山、爬樓梯
在這裏把登山和爬樓梯並列在一塊，是因爲這裏的爬山不是指專業的登山運動，而是指一些有道路、有臺階的登山景區，在沒有登山景區的情況下我們可以選擇爬樓梯替代。
爬樓梯的運動強度取決於我們的體重和速度，一般情況下節奏緩慢的爬樓梯運動對膝蓋還是很友好的。但是“跑樓梯”和大體重訓練者，都會給膝蓋帶來額外的壓力。有明顯髖膝踝損傷的人羣不建議進行頻繁的爬樓梯訓練。
現在一些健身房裏也引進了“爬樓機”這種還不太普及的器械，高樓林立的城市環境更適合上班族做爬樓梯訓練。
9、游泳
游泳也是非常棒的有氧運動，還是一個實用技能，其最大的特點就是幾乎不會給膝關節帶來壓力，所以游泳是一些體重巨大人羣和膝關節損傷人羣的最佳選擇。不過游泳並非每個人都會，並且有一定的危險性(只要有心，學起來還是很簡單的)。
由於單位時間內，游泳較其他運動更累一些，因此想要通過游泳減肥的訓練者，更應該拿捏好訓練節奏，以一種低強度長時間的狀態去堅持，而不應該是撲騰一個來回，然後在泳池邊撩妹。個人更建議大家到泳池游泳，不要去野外游泳，尤其是不熟悉的水域。
上班族可以做的有氧運動3
上班族可以做的有氧運動
1、原地慢跑
首先，從踏步開始，擺動你的手臂，你要盡力做，來讓心跳速度慢慢加快。
接着開始輕鬆的原地慢跑，這種輕鬆只是放慢跑步換腿的頻率，但是動作幅度還是要大一點。
把膝蓋儘可能擡高，把腳擡起來，儘量感受自己的大腿和臀部的肌肉參與了整個的運動過程，讓心跳速度加快，藉此減少體脂肪。
在這個過程中，要持續原地慢跑的動作，就算只是讓腳輕觸地面，頻率不夠快也沒關係，只要你能堅持1分鐘就好。
2、開合跳
標準的開合跳，就是雙腳跳躍向外打開，然後跳躍後併攏在一起，同時雙手要配合從大腿兩側向上推，當雙腳呈現打開的狀態時，雙手應該是推到最高點，擊掌的狀態。
如果體力不夠，可以稍微降低難度，左右雙腳交替向側方踏出去，然後同時向上擡手臂。
高強度版持續50秒，低強度版持續10秒。低強度版結束後直接開始進行動作二。
3、弓步蹲
低強度的弓步蹲，可以將雙手叉在腰部位置，上半身挺直，一隻腳向前跨出一大步，然後保持重心在兩腳之間，慢慢向下蹲。
前側的大腿與地面平行，膝蓋不要向前伸，但是注意和腳尖指向一個方向，後側的小腿儘可能與地面平行，但是膝蓋不要觸地。然後交替雙腳進行。
如果想要增加一點難度，可以將雙手向上舉，兩掌相對，指向天空，採用蹲跳的形式，換腳的時候向上跳，雙腳交換位置，下落時直接向下蹲。
這個動作依然是高強度持續50秒，然後進行10秒的低強度版，如果高強度堅持不下去，可以用低強度的動作代替，但是不能停止。
4、移動出拳
右腳向前跨出一步，同時同側的手先向前出拳，另一隻手跟上，連續2次，出完拳，另一隻腳要跟上前腳。
想要加大難度，就直接加快動作的頻率，快速向前跨出兩步，同時出拳的速度和呼吸的頻率也要跟上，如果場地允許可以連續向前跨步，然後轉身繼續。
快頻率的移動出拳持續50秒，再進行10秒低頻次的跨步，這10秒也可以當作調整呼吸的動態休息，爲下一個動作做準備。
5、深蹲
簡單一點的，雙腳打開站立，雙手抱拳，身體挺直，直接進行深蹲。
體力和身體素質允許的，可以進階做深蹲跳，同時加上旋轉的動作，來回跳躍。
首先在原地做深蹲動作，然後向上跳的同時給自己一個向前的力，跳到前方，落地的同時向下蹲。
注意你的背部，不要彎腰，是臀部往下，腳後跟先着地。然後跳躍轉身，落地的時候依然是下蹲姿勢，重複這樣的來回深蹲跳的動作。
深蹲跳持續50秒，簡單的深蹲持續10秒。
