練背闊肌下部要注意什麼，很多健身人士都知道，健身是有很多的注意事項的，如果健身時不稍加註意，那麼就很有可能造成非常嚴重的後果，下面朵朵告訴大家練背闊肌下部要注意什麼吧。
練背闊肌下部要注意什麼1
背闊肌上中下部能單獨練嗎
背闊肌上中下部原則上來說還是屬於一整塊肌肉，在鍛鍊背闊肌的動作中，三個部分都是會發力的，想要完全隔離三個部分單獨練是很難實現的，但是不同的動作對於上中下三個部分的刺激效果有所不同，可以側重練習。
背闊肌下部怎麼練
窄距坐姿下拉
動作要領：
1、坐在拉背練習機的固定坐位上，以較窄的或者中等的握距握住上方橫槓兩端的把柄或者橫槓。
2、吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘頂峯收縮，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；
3、然後呼氣，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。緩慢還原；重複做。
注意：
1、這個動作主要是刺激背闊肌下部，但是要注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂。
2、下拉的時候肩部肌羣要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力。
反握高位下拉
動作要領：
1、掌心朝前握住下拉直杆，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘儘可能地向後牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。
2、當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊；這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。
3、將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸大肌爲止。
注意：
爲了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。
站姿直臂下拉
動作要領：
1、雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。
2、吸氣，雙手握槓，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫槓於大腿前部接觸。
3、吸氣，控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。
注意：
1、重量不要太大，手腕保持繃直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。注意和屈臂下拉區分開來，保證背闊肌下部受到刺激。
2、爲了更多地刺激你的下背闊肌，在最低點，當橫槓觸碰你的大腿時不要只是停頓一下，而是要將橫槓全力向後拉拽。
坐姿划船
動作要領：
1、選擇一個合適的平臺（可以是有氧健身臺或提踵臺），高度約爲10-15釐米。將健身臺放在拉繩划船器的座椅上。坐上划船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。
2、向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向後拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的.良好伸展。這是動作的起始位置。
注意：身軀應避免前後搖晃，否則會造成下背損傷。注意使用窄握距的手柄，可以讓你的手臂更加貼近身體，這樣可以讓背闊肌下部更好的參與動作，並得到更好的鍛鍊。
背闊肌下部多久練一次
背闊肌本身就不能每天都練，下背闊肌也是一樣，過度練習容易造成肌肉疲勞和拉傷，而要想練出寬厚的下背闊肌又需要給予一定的刺激，因此一週練個1-2次即可。
練背闊肌下部要注意什麼
1、在練習過程中，建議搭配合適的飲食，多吃些富含高蛋白、維生素、碳水化合物等食物，能幫助肌肉恢復和促進肌肉生長。
2、要想刺激到背闊肌下部，就要保證動作的準確性，根據動作要領一步步進行。
3、建議在自己體能最充沛的時候安排背闊肌下部的練習，那樣鍛鍊效果最佳。
練背闊肌下部要注意什麼2
單臂繩索下拉
1、將鋼索上掛上一個D字形的握把。選擇一個大約是你雙手運動時所採用的重量一半的重量。單手掌心向內握住握把，身體坐在坐墊上，空閒的那隻手握住膝蓋靠墊的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身體軀幹的穩定性。
2、將你的雙腳平放在地面上。手臂伸直，伸展背闊肌。
3、收縮你的背部肌肉，同時挺胸。將握把垂直往下拉，手掌轉身體，保持肘部緊貼身體。
4、不要讓身體轉向一側或者另一側，讓身體與拉力器架保持平行。
5、在運動的最低點處，用力擠壓你的肩胛骨讓它們相互靠近，並保持這種肌肉收縮狀態1~2秒鐘。然後慢慢地將手臂伸直，將握把回覆到開始的位置。
動作要點：
1、這個動作能夠很好刺激的背闊肌外側的肌肉，還能鍛鍊到前鋸肌。
2、動作時充分利用在最高點處的牽拉伸展過程，保持動作幾秒鐘。
3、注意選擇的重量必須是自己能夠負荷的，超出負荷的重量容易使身體受傷。
寬握引體向上
1、雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲擡起。
2、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
動作要點：
1、要想刺激到背闊肌外側，要注意是寬握，握距大約1.5背肩寬。
2、每次的動作要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，這樣纔可以最大限度地發達背闊肌，刺激到背闊肌外側。
3、動作過程中身體不要前後擺動利用慣性來給自己助力。
4、做引體向上全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長。
寬握下拉
1、坐在下拉的器械上，兩手按寬握或窄握握着上方橫槓兩端握把；
2、吸氣，將橫槓拉向你的上胸部，不要向後明顯的傾斜身體，稍停2-3秒，然後呼氣，沿原路返回。
動作要點：
1、握距大約1.5背肩寬，要使用寬握，那樣才能充分鍛鍊到背闊肌的外側。
2、動作過程中要用背闊肌發力，而不是依靠兩臂的力量。
3、上身不要傾斜，要保持和地面垂直的狀態。
背闊肌外側鍛鍊次數多少效果好
一週約2次，一次每個動作8-10個一組，做3組。
一般來說鍛鍊肌肉是要充分刺激以及充分休息，兩者同樣重要，而背闊肌外側鍛鍊也是一樣，在鍛鍊之後也需要時間來休息恢復，所以一週練2次即可。
上面提及的那些能刺激到背闊肌外側的動作每次8-10個一組，做3組，可根據自身實際情況調整，關鍵是在自身能承受的範圍。
練背闊肌外側要注意什麼
1、練背闊肌外側，不管是進行哪個動作，在鍛鍊之前一定要做好熱身、拉伸運動，來放鬆肌肉、預防運動傷害。
2、鍛鍊中的重量不要太過，那樣只會讓動作姿勢變形，不僅刺激不到背闊肌外側，還可能受傷。
3、在鍛鍊結束之後，不要忘記拉伸放鬆背闊肌，如引體向上動作結束後，雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。
