背肌健身具體有哪些方法，健身不練背，怎麼可能練出好身材呢，堅持練背可以幫女生雕刻緊緻、纖薄的美背，遠離虎背熊腰的困擾，還能幫男士練出發達的蝴蝶背，讓你上肢線條更加強壯。下面看看背肌健身具體有哪些方法吧。
背肌健身具體有哪些方法1
1、號動作：引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫槓，兩手距離寬於肩，身體自然下垂。然後用力，把自己的頭部拉過橫槓，再慢慢放下。
2、號動作：單臂提重
右手抓住一隻啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然後慢慢放下啞鈴。
3、號動作：彎腰提重
掌心向後抓住一個槓鈴，兩手距離稍稍比肩寬。臀部向後挺，上身向前傾，使得上身差不多平行於地面。然後把槓鈴拉向胸腔的位置，稍作靜止，再放下槓鈴。
4、號動作：坐姿划船
坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然後用力向腰間拉，做出划船的動作。
重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5、號動作：肩胛收縮動作
這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，儘可能向後挺收肩胛骨。到了極點後再恢復到最初的姿勢。
6、號動作：抱胸臥球
臉朝下伏臥在瑞士球上，兩腳頂住牆壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚，離開球面，這時軀幹保持在同一直線上。如此反覆。
7、號動作：攏手划船
坐在一張長凳上或者地板上，兩手靠攏一起抓住低滑輪的纜索，掌心相向。然後用力把纜索拉到腰間，再慢慢伸直手臂恢復開始的姿勢。
做的時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持後背挺直。
8、號動作：坐拉攬索
坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬於肩。上身要保持垂直，然後肩胛骨向後拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然後抓着纜索讓其自然向上收。
接下來正式介紹3個背肌健身計劃，你可以根據自己情況靈活選擇：
一、引體向上計劃
先作1號動作引體向上，儘可能多地做。如果你不能完成動作，可以利用長凳把自己拉過橫槓，默數十下，慢慢放下來。一共這樣做三次。
接着進行7號動作，做12次。
休息60-90秒，再重複一次這兩個動作。
建議每週選擇不連續的三天進行。
二、形象挺拔計劃
後背肌肉、後肩、斜方肌等的鍛鍊能有效把你身體拔高，使人整體看起來明顯挺拔有神。
怎麼做呢？在每次健身的開頭或者結尾，進行6號動作和5號動作，每項動作做2組，每組10-15次。一週只要完成1-3次計劃就可以了。
三、“大塊肌”訓練計劃
首先做三組2號動作或者3號動作，每組12次，組間休息30-60秒。
再做三組4號動作或者7號動作，每組12次，組間休息30-60秒。
然後做8號動作，用對你而言有挑戰的阻力，完成10次。不休息，減少阻力，再做10次，然後再減少阻力做10次。
背肌健身具體有哪些方法2
那麼，新手應該如何練背呢？幾個要點學習一下：
1、很多人剛開始練背的時候找不到背肌的發力，最後手臂痠痛不已，而背肌卻沒有什麼感覺。這個時候你不要着急，應該學習動作標準軌跡，慢慢找到背肌的受力，多鍛鍊幾次逐漸找到感覺。
2、練背次數不要太頻繁，大肌羣訓練後要休息3天時間，才能進入下一輪訓練，否則肌肉會處於撕裂狀態無法修復，肌肉生長反而會緩慢。
3、練背之前不要忽略熱身，要充分激活背肌，再進行正式訓練，這樣才能更安全的鍛鍊，降低受傷機率。
4、練背的時候，不要單純的鍛鍊背闊肌，而要同時刺激斜方肌、豎脊肌、大圓肌，這樣練出來的.背肌纔會更加均衡、好看。
5、女生主要是塑形爲主，選擇中低重量的負重訓練即可，男生要提高肌肉維度，在熟悉動作的前提下，適當地提高負重水平，打造強壯的背肌。
幾個高效的背部訓練，趕緊學起來吧！
動作1、高位下拉
這個動作可以更好鍛鍊大圓肌，帶動背闊肌發展，讓整個背部肌肉顯得更寬，進行10-12RM，重複4組。
動作2、槓鈴划船
這個動作可以鍛鍊到背闊肌、豎脊肌、大圓肌以及斜方肌，雕刻厚實的背部肌羣，訓練的時候要避免弓背，會傷害腰背，動作進行10-12RM，重複4組。
動作3、坐姿划船
這個動作可以刺激背闊肌和中下斜方肌，保持擡頭挺胸的姿勢，手臂要靠近身體，不要外展，這樣可以提高背肌的參與度，進行10-12RM，重複4組。
動作4、引體向上
這個動作可以鍛鍊背闊肌、大圓肌，引體向上還分爲寬距、窄距跟標準握距，
新手哦可以先從保證握距開始訓練。動作進行10-12RM，重複4組。
動作5、單臂啞鈴划船
動作可以鍛鍊背闊肌，附身狀態，一手抓住支撐物，然後一手握住啞鈴，進行提拉，直至到臀部，堅持8-12次，做4-5組。
背肌連接着我們的肩部、腰腹等肌羣，對於身材的發展具有重要意義。如果你健身的時候只練胸或者練臂，忽略了練背，上半身發展會很不均衡，反而容易出現含胸駝背的問題。
男生練背是爲了打造強壯的倒三角身材，提升自身的安全感，展現男士的荷爾蒙魅力。而女生練背是爲了塑造緊實纖細的美背，讓你穿衣服更加好看，有效提升自身的氣質跟形象。
長期久坐辦公的人，往往容易出現含胸駝背的問題，氣質也會大打折扣，還容易出現腰痠背痛問題，不利於身體健康。
而長期跳舞的人，平時注意體態管理，他們的形象氣質會非常優雅。而健身多練背的人，可以塑造出一副挺拔的身姿，培養出出色的氣質。
