女性如何增加肌肉，在我們生活中，練肌肉不僅僅是男人的專利，現在有很多的女性也愛上了鍛鍊肌肉，這樣才能讓自己更加強大，那麼下面爲大家分享女性如何增加肌肉。
女性如何增加肌肉1
胸肌
乳房美是女性美的重要標誌。要獲得健美的乳房，必須有健美的胸肌作基礎，而胸肌健美的標準就是發達。結實。柔軟且富於彈性。要使胸肌達到這樣的狀態，辦法只有一個，那就是在攝取足夠營養的同時，積極參加體育鍛煉。
哪些鍛鍊項目可達此目標呢？運動醫學專家推薦俯臥撐、引體向上及各種球類運動，如乒乓球、羽毛球、網球、籃球等。同時可堅持早晚進行深呼吸運動，以增加肺活量，讓胸廓得到充分發育。此外，常做擴胸運動也是一大妙招。
如果條件允許；不妨經常下游泳池鍛鍊，效果最好。這主要得益於池水對胸廓的壓力（約12-15公斤）以及池水對乳房的按摩作用，加上雙臂的划動，可使胸肌均勻發達，乳房富有彈性和韌性，胸部自然結實、豐潤、飽滿。
臀肌
健美的臀部是女性美的又一個重要標誌。遺憾的是女子一旦邁入中年的門坎，臀部往往因脂肪堆積而過早發胖，逐漸下垂，不僅影晌形體美，而且顯得臃腫老，失去青春風采。美學專家告訴我們，女性形體美的一個重要特點就是臀部略窄於肩部而形成的“倒三角形”。因此，如何保持臀部美便成爲女性健美的重大課題之一。
從醫學角度看，臀部美與遺傳和生活習慣有密切關係。不過，後天的努力也會有相當大的作用。科學的體育鍛煉就是一個有效的途徑，通過運動削減多餘的脂肪，促進臀部肌肉發達，改變臀部不雅的形態，保持健美。下蹲、跳躍、體操等運動就有此種效益。此外，有關專家還編制出一套簡單實用的臀部健美操：
第一節，仰臥挺髖。仰臥屈膝，兩臂放於體例，先收緊臀部肌肉，再慢慢擡起臀部挺髖，直到僅由肩胛骨和兩腳支撐身體，並將此姿勢保持10秒鐘以上，然後慢慢還原。重複做工10-20次。
第二節，俯臥擡腿。俯臥，兩腿繃直，慢慢擡離地面20釐米，保持5-10秒鐘，然後慢慢放下。練習中髖部始終貼緊地面，收緊臀部，直膝繃緊腳尖。重複做20-40次。
第三節，跪撐踢腿。跪撐，一腿直膝，繃緊向後伸直，大腿稍外旋，腳背向外，大腳趾點地，然後用力向後上方踢至最高點後落下。連續做20次後換腿做。做4-6組。
第四節，站立擺腿。站立、兩手扶杆，一腿支撐，一腿直膝在體前左右擺動至最高點。擺動時上體保持正直，收臀、直膝、繃腳。連續做20次後換腿做，做4-6組。
第五節，站立提踵。站立，雙手扶牆，兩腳平行間隔20釐米，挺胸收腹，兩腳跟緩緩離地，讓身體重心垂直上升到最高點，前腳掌站立並將臀部收緊，保持2-4秒，然後放鬆落地，連續做50-100次。
注意，每次練習前應將踝關節、膝關節和腰部活動開，練習最好在墊子上或地板上進行，練習後還應做些慢走、懸垂或拍打臀部肌肉的放鬆活動。只要持之以恆，就可獲益。
另外，着裝也得注意。不要穿化纖內褲，特別是30歲以上及生育過的女性，最好穿彈性良好，且能包裹整個臀部與腹部的全棉內褲，以減輕臀部與腹部下垂的程度。
PC肌
PC肌是指位於陰部的一塊肌肉，起於恥骨止於尾骨。這塊肌肉因在女子性生活中起重要作用，幫受到性學專家的重視。
女子在生兒育女時，由於胎兒自子宮經陰道娩出，故陰道與外陰極度擴張，陰道周圍（如PC肌）極度伸展拉長，常可造成陰道擴張或會陰撕裂。雖然大多數產婦經過適當的治療與充分休息後，陰道的軟組織與PC肌等肌肉的彈性能恢復正常，但也有不少女性因產後修養治療不當，或隨着年齡增長、肌肉彈性下降而導致陰道鬆弛，使陰道的收縮力及緊握力下降甚至消失，造成性愛質量降低。
在這種情況下，積極鍛鍊PC肌，促使其彈性恢復，從而增強陰道的收縮力與緊握力，大有好處。鍛鍊方法也不難，只需每天做兩次各10分鐘左右的收縮（憋尿）練習即可。
開始練習時間可短一些，如收縮3秒鐘，放鬆3秒鐘。以後逐漸延長收縮時間，直到收縮10秒鐘放鬆10秒鐘。然後再練習快速短促地抽動PC肌，儘可能快速地反覆收縮和放鬆此塊肌肉，持續數分鐘。剛開始做時，可能難以分清是收縮還是放鬆，經過一段時間的練習就容易區別與掌握了。一般以每天做300次左右爲宜，時機自己掌握，關鍵在於持之以恆。
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1、肌肉鍛鍊要量力而爲
練肌肉非一日之功，不能急。訓練時候更不要有強度越大，訓練效果越好的想好。進行肌肉訓練，要量力而爲，根據自身的情況選擇適合自己力量訓練項目。比如，想要練腹肌，可以多做平板支撐這些簡單有效的動作。另外，過度肥胖者，先降低脂肪率在進行力量訓練。
2、變化鍛鍊項目
當你長期堅持單一運動時，這項運動對你肌肉的“刺激”就會減弱。這時就會出現運動不見效的情況。因此，在進行肌肉鍛鍊時候，要變化鍛鍊的項目。
3、運動與飲食雙管齊下
肌肉的增長需要大量的蛋白質。有的人會通過進食蛋白粉補充蛋白質。但小編建議，女性練肌肉最好還是從日常膳食中攝取該營養。比如多吃蛋類、肉類食物。
女性練肌肉好處
1、提高減肥效率
當人消耗的`熱量超過其攝入熱量，就會燃燒脂肪爲身體提供能量，進而達到減肥效果。在這個過程中，基礎代謝起着重要作用。基礎代謝率高的人，消耗熱量能力更強。而人體的肌肉含量則是影響基礎代謝至關重要的因素。人體的質量提高以及肌肉含量增加時，會消耗更多的熱量，產生理想減肥效果。此外，女性練肌肉還能避免減肥反彈。
2、塑造體形
單純減脂不練肌肉，身體缺乏肌肉，呈現的是一種病態瘦。而如果鍛鍊肌肉，能夠緊緻腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增強肌肉彈性，讓身材更有肌肉線條感，整個人看起來健美、陽光。
3、防止關節、骨骼受傷
肌肉是關節、骨骼的“保護層”。健康的肌肉，能夠減少在以後的生活中跌倒的風險。肌肉能夠幫助你控制自己的行動。所以一旦你進行一次旅行，你就可以在一個可控的範圍內減少意外的發生，比方說手腕骨折等。
4、延遲衰老
隨着年齡的增長，人的各個器官都會“變老”“退化”，肌肉也不例外。趁着還沒變老，小編建議大家多練肌肉。通過肌肉訓練提高通過肌肉訓練提高肌肉質量，能夠延緩肌肉的退化和萎縮，達到延緩衰老的效果。
5、預防子宮下垂
經歷生育，女性的子宮會變得更加脆弱。很多女性在生完孩子後，會出現子宮下垂現象。其實，如果你腹部有馬甲線，這情況完全能避免。
6、防治心臟病
肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，有助維護心血管正常功能及防治心臟病。
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1、保證全身充足的鍛鍊。建議有該類需求的患者，可以去比較大的健身房找私教，對自己做定製化的健身方案，通過這種持續不斷的鍛鍊，逐步增加全身骨骼肌的含量。
2、要調整自己的飲食習慣和結構。此類患者如果想增加骨骼肌，首先要祛除掉不良的飲食習慣，比如不能夠吃高脂、高糖類的食物，另外不要吃零食。在患者正常飲食的過程中，要對飲食結構進行優化，要吃高蛋白、高維生素、高膳食纖維的食物，比如要多吃魚肉、瘦肉、牛奶、蛋類以及大量的新鮮綠色蔬菜和水果。在此過程中，可以適當減少主食的量。
3、該類患者還需要在鍛鍊的過程中，保證充足的休息，也就是睡眠時間一定要足夠。很多患者在鍛鍊之後，往往習慣熬夜或者是玩遊戲之類的，這種方式是非常不可取的休息方式。如果要增加骨骼肌，那麼一定要保證充足的睡眠。
女性增加肌肉雖好，但是也要注意遵守規則：
1、均衡鍛鍊，有的放矢。一次完整的訓練要有8~10個不同動作，涉及人體的主要肌羣，覆蓋不同部位，不能只練腿或只練臂，還要將每個部位練到位，然後再開始練下一個部位，不能“眉毛鬍子一把抓”。
2、先練大肌羣，再練小肌羣。大肌肉羣訓練指涉及兩個以上關節的運動，比如臥推；小肌肉羣訓練則是指活動兩個以下關節的運動，比如小臂彎舉啞鈴。
3、循序漸進，量力而行。運動量要超過日常活動量，感覺略微有點費勁纔會有效果，一般以每週2~3次、每次間隔不少於48小時，器械重量以重複8~12次動作後就做不動了爲宜。但要注意保證動作規範，在此基礎上才能逐漸增加次數和重量，最後再嘗試增加速度，切不可本末倒置。
