肌肉怎麼練有效更快，現在的人是非常注重健身的，增肌與減脂相比是更高級的範疇，增肌的女生更是被看做珍寶，有效的訓練計劃是肌肉增長的必備條件，以下分享肌肉怎麼練有效更快
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跑步機運動練全身肌肉
做跑步機運動，也要先熱身，就想汽車，不暖機很容易造成引擎損壞，不進行熱身運動直接上跑步機鍛鍊很容易受到韌帶，活關節拉傷。跑步健身前要注意跑步機是否防止穩定，檯面是否乾燥，運動前準備好後，轉動起來纔不會出現問題。
提速鍛鍊不要急，逐漸增加速度即可，使用跑步鍛鍊肌肉要先了解一下自己的運動極限，測好心率，一般來說控制在最大心率60-80%是醉合適的。
一般來說跑步機跑步時間不要超過60分鐘，聽音樂最好聽節奏感好的音樂。跑步發生響聲過大，是跑步姿勢有問題，注意好步伐和補水。每週訓練次數控制在4次是最合適的，如果爲了減脂，儘量在練習過程減少油脂攝入。
坐姿【胸】推鍛鍊胸肌
多數胸肌訓練都是從平板臥推開始的，想要訓練特定部位的時候先安排下訓練的負重和次數，準備好訓練方案後可以給肌肉帶來更有效的刺激。胸肌訓練做好一定組數後可以多做幾次，中間間歇休息力竭時可以休息一會再繼續。
划船鍛鍊後背
划船器械動作，做之前要做好準備姿勢，確保雙腳踏在踏板上，保持身體直立不彎腰，在做好準備後就可以開始划船了，向後的時候，手臂要夾緊軀幹，軀幹可以略微向後一些，做動作的時候不要聳肩。
高位下拉，這個動作適合力量不是很強體重比較大的訓練中使用下拉時可以讓背部肌肉發力，檔軸不能過鬆過緊，掌握練背的動作後慢慢熟悉動作，這樣背部肌肉就可以很好鍛鍊到了。
腹部肌肉鍛鍊
仰臥起坐做腹肌，雖然有效率但效率比較低，腹肌其實有區域範圍，在鍛鍊腹部的時候要除以斜腹肌和側腹肌的鍛鍊，像俄羅斯轉體，伐木者，選調側邊提腿，反向卷腹轉體都可以起到腹部鍛鍊的效果。
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如何健身容易出效果？
我們的肌肉形成塊狀是需要一定的過程的。並且，健身實際上就是將肌肉“撕裂”後再癒合，然後再次撕裂，如此往復，纔會練就一身健美的肌肉。
因此健身應當掌握一定的頻率，譬如你心血來潮，一天做了一兩百個俯臥撐或者百十個臥推，在肌肉充血的情況下，的確能夠看到肌肉的輪廓。但是第二天渾身就疼得不行——肌肉當中的乳酸分泌，肌肉的輪廓也消失了。這種鍛鍊方法是不可取的。
每週我們要爲自己安排4-5次的健身運動。並且要注意在固定的'時間段內進行，因爲這種頻率的健身鍛鍊，能夠給我們的肌肉一個緩衝和自我恢復的時間。除此之外，也能夠讓我們的身體逐漸適應我們的鍛鍊強度。
多久能見效果？
這是朋友們普遍關心的一個問題，但是具體也是因人而異。因爲我們每個人每次鍛鍊的強度不一樣，頻率也不一樣，並且每人的體脂率還不相同。如果體脂率高的人呢，那麼肌肉就很容易被脂肪所覆蓋住，不太容易看出明顯的輪廓出來。
而體脂較低的朋友們有可能之前有過鍛鍊的經歷，或者比較瘦，這部分人羣呢肌肉線條比較容易凸顯，但是由於太瘦了，所以即使效果出來了也並不像那些海報上宣傳的一樣，有着很好的肌肉效果。
因此根據個人的情況，正常的人羣如果按每週5次左右的健身次數來估測，出現肌肉輪廓效果則需要持續鍛鍊3-5個月左右，才能夠有肌肉感。朋友們可以根據自身的具體情況，來制定相應的鍛鍊方式。
如何保持肌肉？
如果你現在已經擁有了肌肉輪廓，或者線條已經有了起色，想要保持，那麼比較好的辦法就是保持原有的鍛鍊量。假如你沒有太多時間的話，那麼可以在原有的基礎上減少一些鍛鍊的次數。但是不能減太多，畢竟健身是不允許偷懶的。
再者夏季來臨，很多朋友愛吃燒烤喝啤酒，這就很容易使得油脂在體內的堆積。久而久之就形成了脂肪，要知道，“增肥容易減肥難”。所以想要保證良好的身材條件，在付出一定的汗水的同時，還要管住自己的嘴巴。不要吃那些高熱量、高脂肪類的食物，雖然能過了把嘴癮，但是在減肥的時候可是“有苦說不出”了。
很多愛健身的朋友會注意自己的飲食搭配，他們會補充一些蛋白粉來促進肌肉的生長。這是有一定的科學道理的。蛋白質的補充，可以迅速恢復處於撕裂狀態的肌肉組織，有助於肌肉輪廓的形成。但是由於蛋白粉價格比較高昂，並不適合於每一個人，那麼有朋友就會問怎樣才能達到蛋白粉的效果呢？
愛健身的朋友可以多吃一些雞蛋，因爲雞蛋當中也含有很多蛋白質。但是每天不宜過多。因爲不論是雞蛋還是蛋白粉如果超過了人體每天所需要的量，就會造成消化不良、結石或者腹瀉的不良現象。
除此之外，愛健身的朋友們也要經常食用蔬菜水果，來補充體內所需要的維生素和微量元素。並且，水果和蔬菜中不含有脂肪，並且能夠提供人體足夠的能量和熱量，對於想減脂的朋友來說是非常有必要的了。
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怎樣練肌肉最快
1、怎樣練肌肉最快之大重量、低次數
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;
6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、怎樣練肌肉最快之多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、怎樣練肌肉最快之長位移
不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、怎樣練肌肉最快之慢速度
慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5、怎樣練肌肉最快之先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肌肉,先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練,做6-10次直到疲勞,使其衰竭,然後在3-5秒之內跑向另器械,做一個以發展這塊肌肉爲主的綜合肌肉羣練習,用79%的重量做到極限,這樣交替訓練4組左右,肌肉會感受到極大的刺激。據研究,這樣能有效地刺激肌肉生長,促進其發育。
