螺旋拉伸運動的步驟，運動對每個人的身體都是有好處的，其中運動的方法有很多，但是人們在運動的時候要根據自己的身體狀況來，下面小編爲大家分享螺旋拉伸運動的步驟。
螺旋拉伸運動的步驟1
所謂的主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，所以，主動拉伸又叫做靜立-主動拉伸。主動拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是一個很標準的主動拉伸。
在進行主動拉伸練習的時候需要注意的是，主動拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持到15秒的，所以一般的主動拉伸姿勢保持10秒鐘就可以了，不需要太長的時間。
所謂的被動拉伸就是指利用自身的.體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在臺階上保持一定的姿勢。
被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結束後放鬆時可以採用的一種良好的方法。
一、側腰拉伸動作要領：
1、腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微
2、身體向一側彎曲，但不要前傾，儘量打開，控制在一個平面內。
二、手臂拉伸動作要領：
1、注意肩部要下沉，不要聳肩。
2、伸直的手臂儘量向遠伸，但肩部不要隨着運動，身體與之反方向作用，讓身體正直。
3、豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關節後方。
三、臀部拉伸動作要領：
1、如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強自己。
2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方
四、大腿前側拉伸動作要領：
1、被拉伸的腿部膝關節儘量與地面垂直，向後伸展，感覺大腿前側肌肉被拉長。
2、支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動作要領：
雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
六、大腿後側拉伸動作要領：
被拉伸的腿部儘量上提，注意收腹。
螺旋拉伸運動的步驟2
螺旋拉伸運動的做法是什麼
因爲慢跑是全身性的運動，大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要進行拉伸，方法如下：
拉伸大腿後部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然後放鬆。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而爲即可。
拉伸大腿內側肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重複3次。
拉伸大腿內側肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重複。
拉伸小腿(後部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖着地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次。
拉伸肩部肌肉
仰臥，擡起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數10，重複3次，並換腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓 手臂的對側 ，保持姿勢數10，重複3次，然後拉伸另一側肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向後伸展 ，保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉--方法三
一隻手臂向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，放鬆，用對側手從腦後抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘。
