胸肌鍛鍊的步驟，很多男性都希望自己有胸肌，這樣可以讓自己的身材變得更加健美，其實胸肌是可以通過運動鍛煉出來的，胸肌的鍛鍊是講究方法的，下面小編分享胸肌鍛鍊的步驟。
胸肌鍛鍊的步驟1
第一步：正確估計自己現在的水平。你是沒有任何訓練經驗的初學者？還是有些實踐積累，但需要進一步提高？任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計劃。
第二步：選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的.動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成槓、啞鈴（自由重量）練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。你可以先從上述4種練習中各選出一個，並用這4個練習構成你的訓練計劃。
計劃中最好（至少）包括兩種推舉（槓、啞鈴臥推或器械推胸）的練習，每種推舉採用不同的角度。比如你先做了平板槓鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。這個原則也同樣適用於飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。
由於胸部獨特的生理結構，高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。要達到這個目的並非難事，你要做的是採用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作——臥推和飛鳥。
第三步：確定練習的組數和次數。無論是什麼水平的練習者，每次胸部訓練的總組數一般要控制在10——14組的範圍以內。你的目標是保持每組練習的高強度，並且每1組都要達到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動作規範的前提下，無力再多完成1次動作。
每組中動作的重複次數，在任何一個訓練計劃中都起到關鍵作用。健美訓練的最佳次數是6——12次。較大重量對應較少的次數（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應較多的次數（10——12次），作用是改善肌肉細節的形態。
另外，要注意組間休息時間不能太久。如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習，就不要等到40秒。組間休息的最長時間是兩分鐘。
訓練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復過來，進而產生“超量恢復”。
第四步：使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數開始，每1組逐漸增加重量、減少次數。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助於鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作爲保障，你可以在最後1組大重量組中更有效地達到深度力竭。
第五步：適時更新訓練計劃。爲了確保訓練計劃具有長久的理想效果，應該不時地給訓練計劃增加些新內容。
胸肌鍛鍊的步驟2
胸肌鍛鍊要掌握的細節
第一點、鍛鍊中注意感受胸部發力感覺
我們在鍛鍊胸部時，你要注意去感受是胸肌在發力完成鍛鍊，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。
在練習時自己仔細感受胸部的緊縮發力，你可以試着用空手去做動作，然後一邊手放到胸部，去感受另一隻手在推舉時胸部的動態感受。
還有，在鍛鍊中要讓自己保持高度的專注性，這是很重要的一點。專注度夠了，你的發力鍛鍊纔會變得更加集中。
第二點、胸肌鍛鍊過程中要有頂峯收縮
我們在胸部的鍛鍊過程中，你要注意有頂峯收縮這個小細節。我看到的很多健身者，在練習時，做仰臥推舉，推起槓鈴後，馬上就順勢而下，然後接着進行下一次鍛鍊。它們在推起頂端時都沒有做到讓肌肉保持幾秒的收縮，這樣的鍛鍊效果是很不好的。
我們在鍛鍊時可以給胸肌來3~5秒的頂峯收縮，這會給你帶來更加深刻的鍛鍊感受。
第三點、鍛鍊時姿勢要掌握到位
鍛鍊時姿勢要到位，這個就不要說了吧，如果你姿勢都不對，那鍛鍊的刺激就無從談起了。
你在開始鍛鍊前要讓自己做足了功課，對於自己鍛鍊計劃上的每一個動作都要了如指掌，你不能到了鍛鍊時再一個個去查，這會讓你練得非常沒效率。
