室內最有效無氧運動方法,現今生活,有些人不想去健身房,便在自己的家裏做一些無氧運動,對一些人來說,她們是不瞭解室內最有效無氧運動方法的!
1、平板支撐
平板支撐對於場地的要求不高,將雙肘彎曲並支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,軀幹伸直、頭部、肩部以及腳踝需保持在同一水平面上,呼吸均勻,每組保持60秒,每次訓練4組。
2、卷腹
卷腹是躺於墊上,雙腿屈膝擡起,大腿與地面呈90°,雙手放於頭兩側起身時下背部用力貼緊地面,擠壓腹肌,在最高 點稍作停留後還原。
3、深蹲
深蹲類似雙槓臂屈伸或俯臥撐,大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣,受力良好,因爲膝關節和肘關節移動距離較小。
4、俯臥撐
俯臥撐是常見的無氧運動,長期運動可以鍛鍊人的上半身,對於腰部以及腹部的力量有提升的效果,並且此方法十分的簡單,在家便可以完成。
5、俄式轉體
俄羅斯轉體是針對腰部和腹部肌肉鍛鍊的拉伸的動作,對於場地的要求不高,適合家裏最簡單的無氧運動。
6、仰臥卷腹
仰臥卷腹動作是練習腹肌的.基礎動作,在初期的時候也是最有效的動作,就因爲此動作難度低,比較容易掌握腹肌的發力感覺,作爲剛開始健身的朋友如果想訓練腹部肌肉,應該從仰臥卷腹動作開始訓練。
7、側步蹲
側步蹲可以視爲一個動態柔韌性練習,提高髖關節在額狀面的活動範圍。
8、凳上反屈伸
凳上反屈伸在兩個長凳間進行,屬於孤立形式的反屈伸動作,也形象稱爲仰臥後撐,屬於較難控制的動作,因此需要肱三頭肌達到一定力量再來練習。
9、啞鈴操
啞鈴操是結合啞鈴鍛鍊的一種有氧操,所使用的啞鈴色彩鮮豔、小巧玲瓏,每個不過二、三斤,跳操時,手握啞鈴,可以讓一些簡單重複的動作變得更有趣。
10、開合跳
開合跳是常見的熱身運動之一,其具體動作是身體直立、擡頭挺胸,雙手放在身體兩側後,跳起來雙手向頭頂伸展、雙腳向兩側移動,之後回到初始位置並重覆上述動作就可以。
1、深蹲:
深蹲被譽爲“力量訓練之王”,很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛鍊下半身,實則能夠鍛鍊全身的力量。深蹲時,能夠有效刺激大臀肌,同時刺激了骨骼肌發力。
深蹲的標準動作
(1)背部呈弓形。
(2)臀部向後坐,重量落在腳後跟。
(3)把握蹲的深度,一般要超過水平面以下。
(4)兩腿打開與肩膀同寬。
(5)蹲起的速度不宜過快。
2、俄羅斯轉體:
俄羅斯轉體是一個經典的的腰腹部鍛鍊方法,主要針對腹內外斜肌也就是人們常說的人魚線。
目標鍛鍊部位:腹內外斜肌
起始位置:
(1)躺在地板上,雙腳交叉起來,背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。
(2)下半身不動提升你的上身,創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體,雙手緊握啞鈴或用礦泉水代替。
動作要領:注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時腰腹收縮向右扭動你的身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣。保持腹肌持續收縮,然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。
注意:保持下半身穩定不動
3、俯臥撐:
俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段標準動作如下:
首先我們兩手按住地面,保證兩手間距與肩部一樣寬,兩腿向後伸直,同時保證身體挺直不能出現彎曲。
然後開始曲臂,身體平行下降,這裏要保證身體的肩肘保持垂直下降,軀幹與臀部、下肢保持挺直狀態,待身體快要接觸到地面的時候撐起恢復到起初姿勢爲一個動作。
俯臥撐雖然對我們身體健康有着很好的促進作用,大家也要量力而行,不要超負荷,那樣會出現肌肉拉傷、肌肉痠痛等不良反應。對於出練者來說,每天20—30個就可以了,然後再逐步去增加數量。
4、平板支撐:
平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法,在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢,可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。
標準動作:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地;
身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
常見的無氧運動有哪些
1、賽跑:
賽跑是一種非常常見的無氧運動,通常來說,最佳的賽跑年齡爲11~13歲之間,賽跑可有效的提高肌肉快速收縮;
而且還可以有效的促進人體神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,對提高肌肉的`快速收縮力量也是非常有幫助的。
2、深蹲:
深蹲被大家譽爲“力量訓練之王”,不知道大家有沒有發現,生活中有很多的健身動作都需要結合深蹲的動作。
在進行這項運動時,看上去是鍛鍊下半身,其實可以有效的鍛鍊全身的力量。深蹲不僅可以刺激大臀肌,同時還可以刺激了骨骼肌發力。
3、俯臥撐:
俯臥撐大家都不陌生吧,它也屬於一種常見的無氧運動,據相關研究表明,這項運動主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。簡單易行,十分有效。
4、平板支撐:
這項運動類似於俯臥撐,而大家在進行這項鍛鍊時,主要呈俯臥姿勢,若可長時間堅持,可以達到鍛鍊腹橫肌的目的,被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。
5、拔河:
拔河也是一種無氧運動,而且還屬於一種娛樂的比賽項目。此歷史十分悠久,早在春秋時期便已經開始,起初名叫鉤強,後面逐漸演變爲拔河。