塑造最強力背部，在一般的鍛鍊時，大家都會注重胸部和手臂的增肌鍛鍊，大家往往都會忽略背闊肌這個問題。無論男女，練背都會使得穿衣服更加性感好看，這些動作教你塑造最強力背部，穿背心更有型。
塑造最強力背部1
最經典動作：引體向上
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
最經典動作：引體向上
呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。每一組都做到力竭爲止，休息30-60秒繼續，直至不能完成一個完整的技術動作爲止。
最強力動作：俯身槓鈴划船
起始姿勢：膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。採用手心朝下的方式握住槓鈴杆，握距與肩同寬。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
最強力動作：俯身槓鈴划船
動作過程：保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把槓鈴拉向下腹部。在動作的最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然後，保持對槓鈴的控制，緩慢返回起始位置。
注意要點：擡頭挺胸，收腹緊腰、翹臀，使整個腰部成一個反弓形。選擇重量時應以自己的背部承受能力爲基準，循序漸進的增加重量。
塑造最強力背部2
坐姿高位下拉是訓練背部肌肉的經典動作，是孤立訓練背闊肌效果極好的動作；同時它簡單易學，不僅可以作爲新手入門的訓練動作，也能貫穿訓練者的各個階段。
動作要領：
這是一個能夠讓，整個背闊肌羣，都得到很好刺激的動作。
首先調整好器材負重，以及自身的坐姿，將大腿固定穩定，便於身體發力。
然後雙手握好橫槓，背部做出反弓的姿態，上身略微後傾。接着將橫槓拉到，胸部的正上方。
當和鎖骨在同一高度時，停頓一下，然後再收力，讓橫杆慢慢的回到，最初的位置。然後重複上面的動作。
坐姿高位下拉的動作過程中細節問題：
一、過渡挺胸
很多人在進行高位下拉時爲了避免含胸駝背的姿勢，都會出現身體往後仰，過度挺胸，這樣很容易導致腰椎超伸的現象，從而造成腰椎間盤不對稱的擠壓，帶來而外的傷害。
正確作法：整個微微後仰而不是單純挺胸，收緊你的腹肌，把脊椎穩穩的固定在中立位，在挺胸的同時保證肋骨下壓，（不要讓肋骨翹起來)。
二、後傾過大
身體太向後仰，儘管能使用更大的重量，但只有上背部一點點肌肉參與了發力，且位移非常短，效果差。
正確作法：選擇合適的重量，規範動作後，再加大重量；建議後傾的角度不要超過10度範圍。
三、藉助外力
下拉時用力過猛，身體過渡後仰，導致髖關節和軀幹參與動作，然後慣性幫助回放橫杆，且速度過快，這會讓背部肌羣偷懶，無法獲得訓練效果；同時，毫無控制的離心收縮也會大大減少訓練效果，肩關節還有拉傷的風險。
正確作法：放下虛榮心，選擇合適的重量；軀幹微微後傾，利用腹部等核心肌羣，固定)脊椎始終保持中立；回放橫杆時，讓背闊肌控制大臂慢速將橫杆上擡，對於肌肉刺激非常有幫助，另外，在最高點時，儘量不要讓負重消失，可以通過調節座椅，來讓最高點時，背闊肌處於負重拉伸狀態。
四、動作幅度不夠
下拉時拉一半，拉四分之一，沒有充分的伸展和收縮背闊肌和背部肌肉。主要原因還是重量大，用超過自己實力的重量去欺騙自己，但這樣做並不能給你帶來訓練增益。
正確作法：降低重量，做滿全程動作；全程運動（肌肉從最長縮到最短)可帶來更多運動單位的激活，以幫助肌肉的增長。
五、肩胛骨不收緊
過分關注手臂的上下運動，忽略了肩胛骨的收緊和控制；動作開始驅動時，過分依賴雙臂將橫杆下拉，而沒有發揮肩胛骨，尤其是下背部肌肉對橫杆的作用。
正確作法：先將肩胛骨和雙肩下沉，下背部收緊，再讓背闊肌驅動雙臂將橫杆朝向鎖骨或者上胸位置下拉。
塑造最強力背部3
胸部、肩部前側肌肉過度緊張，久而久之會加劇不良體態，輕則身材走樣（小腹突出、胸部下垂等），重則出現頭暈耳鳴、壓迫神經等症狀，嚴重影響健康！
表層肉眼可見的肌羣中，有待訓練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等；深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。
因爲背部肌羣更爲複雜，所以具有更高的技術含量，要有重點的去鍛鍊。
背闊肌決定上半身寬度和背部形態，從正面和背面看過來，背闊肌讓你的上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線。
女性背闊肌練得好，可以有效美化上半身的體態，顯得整個身體有變化，富有曲線美。
男性所謂寬闊、有安全感的背部，很大程度上就由背闊肌的視覺效果決定。
幾乎所有的上半身或全身運動，都與背闊肌有關，比如拳擊、籃球等，很大程度都是由於背闊肌的力量決定。
背闊肌是超有力的肌羣，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序漸進加負荷，避免受傷。
上背肌羣與肩關節健康息息相關，包括了肩袖四肌和三角肌後束。
因爲對於肩關節來說，其發力肌羣（胸大肌、三角肌前束等）都相對很牛叉，而緩衝肌羣則較弱。
所以肩關節很容易得肩部撞擊綜合徵，或者脫臼等。練好上背肌羣可以很好地解決這個問題。
圓肩等問題也是由於身體前側肌肉太強，後側的上背肌羣較弱所導致。通過訓練也可以很好的改善。最終，讓你打開雙肩，優美體態。
俯身啞鈴側平舉
斜方肌是背部厚度和優美體態的關鍵，如果說背闊肌決定了背部的寬闊，那麼斜方肌羣就決定了背部的厚度。
斜方肌羣縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部，橫向則連接着肩胛骨。
男生和女生對於背部的需求不同，因此不能盲目訓練，要有所選擇，有所側重。
應該着重於中心區域，如肩袖肌羣、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的訓練。
背闊肌、斜方肌上部這些肌羣，女性不用過於鍛鍊。這樣既避免把整個人練寬，看上去虎背熊腰，同時可以讓背部線條看起來優雅、豐潤、挺拔。
中等重量、多次數的訓練，除了可以塑造背部的優雅形態外，還可以幫助你更好地找到相關肌羣的發力感覺，而不會導致練背不成只練到臂的情況。
對於想要改善身姿和體型的女性朋友，如：前後身姿問題，比如圓肩、高低肩、翼狀肩胛等，其原因並不是因爲大肌羣沒力量（大肌羣都很有力的），恰恰是中小肌羣比較薄弱造成的。着重斜方肌中下部、肩袖肌羣、三角肌後束等的訓練，纔是你的背部訓練重點。
男生最該練的當然是背闊肌，它是背部也是上半身最大的肌羣，直接決定了你整個上半身的寬度和背部的整體形態。
其次則應該鍛鍊斜方肌上部以及大圓肌，它決定着你背部的厚度，讓你看起來更加霸氣有力。
訓練應該以多肌羣、大重量爲主，來打造寬闊壯實的背肌厚度和形態。
熱身
熱身至關重要，不僅給肌肉一個預熱時間，更能有效的.防止損傷。
而這裏採用的是，仰臥拉槓鈴杆的方法：身體呈仰臥狀態，背部伸直。固定槓鈴杆，身體僅有腿部着地，腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向槓鈴杆，再返回。（類似划船的動作）
引體向上
第一個動作是引體向上，練背的王牌動作。之所以正式鍛鍊第一個動作就是引體向上，是因爲這個動作放在後邊做的話，力竭導致做不了幾個或者效果不好。
動作要點：雙手正握單槓，儘量由背部發力，身體呈仰臥狀態上升，到頭部略高於單槓即可。
單臂啞鈴划船
第二個動作選擇單臂啞鈴划船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。當然，兩側都是要鍛鍊的。
動作要點：掌心向內，單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作，儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉的手臂於身體間保持接近距離。
槓鈴屈腿硬拉
作爲健身房3大核心運動之一的硬拉，我們放在第三個動作進行鍛鍊。
屈腿硬拉，區別於直腿硬拉，對核心力量、後腰、以及整個背部都有着鍛鍊效果。練背必做動作之一。
動作要點：將槓鈴放於地面，雙腳分開，與肩同寬。背部保持伸直，雙腿彎下，身體前傾，雙手正握抓住槓鈴。下蹲，收臀，直到大腿與地面平行，且肩膀位於槓鈴正上方。然後挺胸、擡頭、收腹，深吸一口氣。
俯身槓鈴划船
槓鈴划船是發達背闊肌最有效的動作之一，我們放在第四個動作進行鍛鍊。
而用槓鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。
不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌羣；中握重點發達背闊肌中上部肌羣；窄握重點發達背闊肌中下部肌羣。
動作要點：膝蓋微屈，背部伸直，身體朝前傾，雙手反握啞鈴，雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將槓鈴沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。
T型杆划船
最後一個動作選的是T型杆划船，T型杆也是一個非常方便的健身器材，不過此處我們着重用它主要是鍛鍊背闊肌的中部（內側），發達背闊肌厚度。
動作要點：雙手夾緊身體兩側。身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。拉起“T”槓時吐氣，回放“T”槓時吸氣。
針對背闊肌、斜方肌、豎脊肌或背部其他肌肉羣的鍛鍊，若需要之時，還需進行鍼對性鍛鍊，融入屬於你自己的鍛鍊計劃中。
