現在越來越多的人加入到跑步鍛鍊的大軍中，經常跑步的人都會在跑前做熱身運動，可以避免運動損傷。跑步後也會進行壓腿或拉伸等運動，可以鍛鍊臀部肌肉,防止跑步中膝蓋出問題。一起來看看吧。
跑步壓腿的四個動作1
壓腿推薦的4個動作
1、正壓腿
面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿併攏站立，擡起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖。上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2、側壓腿
身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部
在這個練習中將得到鍛鍊。在練習中應注意避免出現兩腿不直、身體向前彎曲的情況。
3、後壓腿
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。需要注意此動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳着地，腳趾抓地。
4、遛腿
壓腿後一定要練一下踢腿，正踢、側踢、外擺、裏合，這叫遛腿，可以使腿部靈活，三分壓七分遛。踢腿也不易過猛，過猛容易拉傷肌肉，或使膝關節受傷。
第三:壓腿的五個基本原則
穩:擱腿時，單腿獨立必須站穩，最好能有個拉手，以調節平衡，避免搖晃失重跌倒。
低:擱腿不要一味求高，要適可而止。
輕:壓腿用力要輕，特別注意用腳跟部(根骨)附着於橫杆等上，不可有絲毫跟腱被橫杆壓迫的感覺，注意保護跟腱。
緩:壓腿的動作宜緩慢，以免快中出錯。
短:擱腿的時間，不宜過長，一般每次應在3~5分鐘之間。配合呼吸，擡身爲吸氣收腹，下壓爲呼氣。有時也可以吸氣、屏氣和下壓一氣呵成，但是不可有用力憋氣的感覺。
跑步壓腿的四個動作2
跑後4個拉伸動作
1、站立後扶腳
這個動作主要拉伸的是大腿前側股四頭肌，做的時候要身體始終保持直立狀態，核心收緊，把一隻腳向後方擡起來貼在臀部來彎曲膝關節，用同一個方向的手握住腳踝，使背部和地面呈垂直狀態，把腳踝向上拉，讓腳後跟更接近臀部，直到大腿感覺到張力。
2、俯撐腿部拉伸
主要拉伸大腿內收肌羣，動作要點：雙手雙腳都和地面有接觸點，將一條腿向前儘可能的伸出去，身體前傾，用手肘撐在地面上，讓大腿感受到張力，想增大拉伸效果可以把腿儘可能的增大距離，身體更加前傾。
3、坐式牽拉
這個動作拉伸的'是小腿後側肌羣，坐在墊子上，一條腿彎曲，另一條腿伸直，伸直的腿要始終保持直立狀態，用手去抓住直腿的腳趾，身體向前傾，同時手扶住腳尖向後拉，一直到小腿感覺到張力。
4、坐式側拉
坐式側拉，鍛鍊的是小腿肌羣，坐在墊子上，一條腿伸直，另一條腿拿到直腿的外側呈彎曲狀，用外側腿同側的手肘推彎曲的腿，腿的着力點在膝蓋，然後保持這個姿勢，直到肌肉感受到張力，兩條腿可以輪流進行。
