運動是保持活力、保持身材、遠離「三高」的重要手段。上班族卻認爲工作太忙,沒有時間運動,其實只要有心,生活到處都可以是運動的時機。下面就由小編帶領你離開椅子,在生活的小時機裏開始動起來吧!
這些細節可以讓運動融入生活徹底擺脫三高1
一些小細節,在家也能鍛鍊
在家鍛鍊是一種方便、舒適、安全的選擇。可以把運動和其他事情結合起來,比如邊運動邊看電視。可以在家添置健身設備,一次花費全家受益。
在家也比較容易實現一天少量多次的鍛鍊
做家務、遛狗是非常好的鍛鍊方式;
早餐前、晚飯後走一走享受 30 分鐘的散步時光;
去離家不遠的超市買東西,能走路儘量不要開車;
看電視是坐直了不要窩在沙發裏,要是能邊騎動感單車邊看電視就更好;
開車去商場的時候把車停遠一點,這樣可以多走一會;
給家裏買了健身器材,一定記得使用它們。
工作中的小運動
在都市人羣中,工作忙沒有時間,也成了很多人沒有堅持鍛鍊的'原因。其實我們在辦公室也可以採取一些小方法來增加運動量。
和同事一邊走路一邊討論問題;
可以邊走邊接電話,或者站着接打電話;
在樓層不太高的時候,選擇走樓梯而不要坐電梯;
等飛機的時候可以走一走;
利用午餐後的休息時間,可以繞着辦公樓走幾圈作爲休息;
有些人把筆記本固定在跑步機上一邊走路一邊工作;
每天可以站立辦公一段時間。
高效率的鍛鍊動作
這些簡單的動作可以鍛鍊身體的多個部位,能在較短的時間取得更好的效果。
箭步蹲
開始站立,雙腳微微分開,肩膀放鬆。右腳向前跨出一大步,保持上半身直立,彎曲雙腿到 90 度,堅持幾秒鐘,左右腿交換。
一組 10 個,一次 3 組。能力允許的情況下,可在手上拿一對啞鈴、壺鈴,或者在肩上扛槓鈴進行訓練;或者在左右腿交換時,輕輕跳躍。
深蹲
開始雙腳站立與髖部同寬,肩膀放鬆。慢慢向後坐,直到大腿和地面平行收緊腹部、保持膝蓋不要過分向前,上半身可以微微前傾,但不要含胸、彎腰。向前擡起雙臂,堅持幾秒鐘。然後起身慢慢放下雙臂於身體兩側。
一組 10 個,每次三組,能力允許的情況下,可以在手上拿一對啞鈴進行訓練。或者在站起時順勢完成一次跳躍。
10 分鐘高效率訓練方案
一次訓練可以包含 5~6 個動作,重複幾次。這是高效鍛鍊,並且避免運動中無聊的好方法。
理想情況下,一次訓練應該包括 1~2 分鐘的熱身,接着是針對身體各部位的 3~5 組的動作練習,最後可以進行適當的拉伸。
下面簡單對一組訓練進行舉例,每個人都可以組合自己喜歡的訓練方案
例如:
1、跳繩 1 分鐘,接着進行原地跑或跑步 1 分鐘;
2、10 個俯臥撐;
3、20 個卷腹或仰臥起坐;
4、20 個臀部上舉,平躺在地上,雙臂平放在身體兩側,用指尖指向雙腳,雙腳平放,膝蓋彎曲 90 度;
5、30 秒平板支持;
6、10 個深蹲或者箭步蹲。
完成以上 6 個步驟後,可以休息 10~60 秒,然後循環,可以循環 5~6 次。
這些細節可以讓運動融入生活徹底擺脫三高2
起前的8分鐘
手指梳頭一分鐘用雙手手指由前額至後腦勺,依次梳理,增強頭部的血液循環。可預防腦部血管疾病,還能使頭髮黑亮。
輕揉耳輪一分鐘用雙手指輕揉左右耳輪至發熱,這樣做可使經絡疏通,尤其對耳鳴、目眩、健忘等症有防治功效。
轉動眼睛一分鐘眼球可順時針和逆時針運轉,能提神醒目。
叩齒捲舌一分鐘輕叩牙齒,可使牙齒和牙齦活血並健齒;捲舌可使舌活動自如,增加其靈敏度。
拇指揉鼻一分鐘用雙手拇指上下揉鼻部,可預防晨起着涼而引起的鼻塞流涕,防治感冒。
伸屈四肢一分鐘通過伸屈運動,使血液迅速回流到全身,供給心腦系統足夠的氧和血,增強四肢大小關節的靈活性。
收腹提肛一分鐘反覆收縮,使肛門上提,可增強肛門括約肌收縮力,促使血液循環,預防痔瘡的發生。
蹬摩腳心一分鐘以雙足跟交替蹬摩腳心,使腳心感到溫熱。蹬摩腳心有活經絡、健脾胃、安心神等功效。
上班族桌邊運動
A. 屈膝上提
功能、下腹部肌肉。
1.坐在椅上(滑輪固定),頸部放鬆,背打直,肩靠椅背上。
2.雙手握椅邊撐住。
3.提氣、挺胸、縮小腹,背打直。
4.先吸氣,吐氣時屈膝把腳往上擡(腳上提程度視個人體能而定)。
提醒,大腿儘量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提,較省力。
B. 曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸展
1.站在椅子背後(亦可改成牆壁、桌子前面)。
2.單腳提起,以同側手抓住腳踝,另一手扶住椅背。
3.持續20秒,感覺大腿前側肌肉緊繃。
4.支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲,可避免韌帶受傷。
提醒。
C. 跪姿伏地挺身
功能。
1.屈膝跪姿,身體稍微前傾。
2.背打直,雙手朝前扶住椅邊。
3.吸氣,重心往下壓。
4.吐氣,肘關節放鬆,將身體推上來。
提醒;椅子可改成桌子或推牆。
D. 跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展
1. 雙手反抓住椅背,背部打直。
2.持續20秒。
下班後的放鬆運動
E. 下背伸展運動
功能。
1. 坐在椅上。
2. 雙腳打開與肩同寬。
3. 頸部放鬆,身體彎下,手臂自然垂放兩側。
4. 停留約10~20秒,慢慢起來。
F. 側頸伸展運動
功能,減少頸部痠痛。
1. 坐在椅上,背打直。
2. 挺胸收腹。
3. 先用右手將頭慢慢往右傾。
4. 放鬆,換左手重複。
提醒,勿歪斜。腰桿打直,纔會拉到肌肉。