體能恢復訓練最簡單的徒手動作

體能恢復訓練最簡單的徒手動作，平時健身的方式有非常多，不同的健身方式適合的人羣也是不一樣的。徒手鍛鍊動作就比較適合日常在家中進行，下面跟着小編一起來看看體能恢復訓練最簡單的徒手動作

體能恢復訓練最簡單的徒手動作1

健身應該是現在最時尚的事了，身邊的很多人不管是胖子還是瘦子，都已開始運動或者準備運動。除了身邊人帶來的影響，很多明星也更多的是曬健身照，而不是曬寫真了。

由於多年未動，很多朋友已經忘記了運動的感覺了，打球，跑步，游泳，雖然都能進行，但已不再有當年的風采，運動幾分鐘就精疲力盡，上氣不接下去。

今天小hi給大家介紹幾個在家裏就能做的徒手運動，4個超簡單的動作，除了讓你找回運動的感覺，還能讓你快速的恢復體能，重振當年雄風。

下面的4個動作很簡單，如果你想靠它來減肥，那肯定是遠遠不夠的。

　　徒手動作1：開合跳

開合跳是一個很基礎的動作，相信大家都會， 我們可以把開合跳當做是一個熱身運動，在每次運動前做30秒的開合跳，加快心率，讓身體溫度身高，適合運動節奏。

　　徒手動作2：俯臥撐

俯臥撐的好處很多，除了可以鍛鍊胸肌，還可以增加手臂力量，可以鍛鍊整個上肢。而且很多男生出去對比體能，一般都是靠俯臥撐吹牛，你能做多少個俯臥撐，你隨便一說，我每天都做100個俯臥撐，這牛B肯定是扛扛的.。

　　徒手動作3：深蹲

深蹲是一個非常好的鍛鍊下肢的動作，動作雖然簡單，但卻不是那麼好做，做的過程中要保持上身挺直，下蹲時，屁股向後向下，膝蓋不能超過腳尖。

深蹲可以促進男性的生理激素增發，除了鍛鍊下盤之外，還有其他功效哦。

　　徒手動作4：平板支撐

平板支撐是一個非常好的鍛鍊核心的動作，核心肌羣不僅僅只是腹肌，還包括腰肌，橫隔肌等，可以很好的保護脊椎，讓你在做一些激烈運動的時候，不容易受傷。

上面的四個動作，開合跳以熱身爲主，在活動前跳30秒，跳兩次。俯臥撐，可以給自己定一個目標，以10個或者15個爲一組，每次做50個或者60個，看自己的能力。深蹲可以連續做，每次做50-80個，平板支撐，可以慢慢進步，從30秒，到1分鐘，自己定一個目標，每次做2-3組。每天大概就花20分鐘的時間鍛鍊，一週後，你就能感覺到自己體能上的變化。

體能恢復訓練最簡單的徒手動作2

1、 俯臥撐

俯臥撐是我們日常接觸最多的徒手鍛鍊動作，這個動作也是比較簡單基礎的，一開始讓我們身體平躺好在平面上，此時只有雙手以及雙腳支撐身體，保持平衡的狀態，讓我們手肘彎曲，儘量讓身體靠近地面，此時我們再緩慢伸直手臂，讓身體形成傾斜的角度，一直重複這個動作30次爲一組。每次可以進行2~3組，這個動作主要鍛鍊的是我們手臂以及腿部力量，對我們背部肌肉也有很好的鍛鍊效果。

2、 仰臥起坐

仰臥起坐鍛鍊的是我們腹部肌肉，一開始我們平躺好在瑜伽墊上，此時雙腿保持彎曲的狀態，動作開始，我們腹部發力，讓上半身能夠離開地面，並且儘量靠近我們膝蓋的位置，然後我們身體再向下平躺好，回到瑜伽墊上，重新開始動作，每次堅持完成，30個爲一組，可以進行三組或者5組，對於我們鍛鍊腹肌有良好的作用。

3、 平板支撐

這個動作是一個核心力量訓練動作，雖然是徒手鍛鍊的動作，但是卻對我們鍛鍊肌肉有很好的作用，一開始我們手肘以及雙腿支持我們身體在地面上保持平衡的狀態。此時，我們臀部不能向上翹起，並且腹部需要收緊，不能向地面下沉，身體形成一條直線的狀態，一直保持這個姿勢，堅持一分鐘爲一組，每次可以進行三組，對於我們全身肌肉的鍛鍊和自己都有良好的作用。

以上就是徒手鍛鍊黃金動作，這些動作都是比較簡單基礎的，但是鍛鍊的效果卻很明顯，很適合我們平時進行，對於鍛鍊的幫助也很好。