春季健身計劃有哪些？春季是鍛鍊身體最好的季節，因爲春季氣溫不冷不熱，十分適合運動，不過在運動前，要先制定一些適合自己的健身計劃，不然會事倍功半，下面講講春季健身計劃有哪些。
春季健身計劃有哪些1
一、簡單至上
對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的複合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。儘管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。
二、目標明確
你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你爲自己的惰性感到無地自容。
三、持續性和漸進性
持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢；
訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於身體素質、睡眠和營養三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。
對學生而言，一週三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。
五、數量
數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。
熱身組的作用是：
1、加速代謝，進入訓練狀態；
2、充分活動關節和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組爲宜，較少的組數有助於提高訓練效率。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少於20次。
3、每次訓練不要超過1小時，因爲在無氧訓練40分鐘後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
六、強度
強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決於三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。瞭解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因爲增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。
掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要爲了偷懶而找任何藉口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，纔會更強。
春季健身計劃有哪些2
春季健身計劃應堅持進行身體鍛鍊，使血流增快，能促進新陳代謝，骨骼強健，增強腸胃蠕動，增加肺活量。
由於冬季戶外活動減少，人體的各系統功能有不同程度的下降，一到春季，溫度回暖，人體各個系統的功能也被激活，因此要順應人體的生理規律積極參加戶外運動，以增進健康。
1、春季宜多散步
春暖花開之際，散步是一種值得推廣的養生保健方法。一天緊張繁忙工作之後，到街頭巷尾走一走，可以很快消除疲勞，由於腹部肌肉收縮，呼吸均勻乃 至加深，利用血液循環，增加胃腸消化功能。
衆多壽星的長壽祕訣之一，就是每日要有一定時間散步，尤其更重視春季散步，因爲春季氣候宜人，萬物生髮，更有助 於健康。散步要不拘形式，量力而行，切勿過度勞累。
2、春季應多旅遊
因爲在寒冷的冬季裏，身體被厚厚的棉衣捂了兩三個月，體溫調節中樞和內臟器官的功能亦有不同程度下降，肌肉和韌帶長時間不活動，更是萎縮不展， 收縮無力，極需外出踏青賞景，既鍛鍊了身體，又陶冶了情操。
特別是，春天的郊野，空氣清新，枝條吐綠，芳草茵翠，鮮花鬥豔，百鳥爭鳴，置身於如此優美的大 自然懷抱，簡直令人陶醉，所以自古以來，人們最喜歡踏青春遊。
3、迴歸自然放風箏
放風箏能使人迴歸自然，沐浴春風陽光，舒展筋骨，盡情呼吸新鮮空氣，吐故納新，活動全身筋骨。
放風箏時，前傾後仰，時而奔跑，時而住腳，緩急弛 張相間，可達到疏通經絡、調和氣血、強身健體的目的，對神經抑鬱、失眠健忘、肌肉疲勞等均有祛病養生作用。
再者，放風箏時，雙眼凝視藍天，遠望風箏的飛行 運動，可以調節視力，消除眼肌疲勞，從而達到防止近視眼、保護視力的目的。
4、慢跑有益健康
這是一項有益的運動。慢跑對於改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強機體免疫力、延緩衰老等都有良好的作用。慢跑還有助於調節大腦活動，促進胃腸蠕動，增強消化功能，消除便祕。
5、晨起宜伸懶腰
晨起伸伸懶腰，是因爲經過一夜睡眠後，人體鬆軟懈怠，氣血周流緩慢，故方醒之時，總覺懶散無力，此時若舒展四肢，伸腰展腹，全身肌肉用力，並配 以深吸深呼，則有吐故納新、行氣活血、通暢經絡關節、振奮精神的作用，可以解乏、醒神、增氣力、活肢節。
祖國醫學認爲，“人臥血歸於肝”，“人動則血流於 諸經”，經過伸懶腰，血液循環加快，全身肌肉關節得到了活動，睡意皆無，頭腦清楚，同時，激發了肝臟功能，符合春季養肝之道。
要想愛情升溫，其實情侶們可以制訂一套適合兩個人的健身計劃，不僅讓身材變得更加完美，還爲二人增添了情趣交流，這樣一石二鳥之計何樂而不爲呢？
如何選擇適合情侶的運動
說到如何選擇，首先要男女兼顧，不要選擇運動強度大又沒有趣味性的運動，不要強迫對方去做你已經選定的運動項目，可以選出最適合你們的運動，制定兩人的健身計劃。其實好多傳統的雙人運動，比如“網球、乒乓球、羽毛球”等大家已經司空見慣。
今天所說的“雙人運動”是一種新型的運動組合。情侶，可以相互鼓勵着去健身房，或者相互配合練雙人瑜伽，讓我們一起開始新“雙人運動”時代吧。
雙人自行車
自行車是現代社會最環保的運動，它不僅能鍛鍊身體，還能在騎車的過程中加深彼此的瞭解，把平時想說的話都說出來，特別有利於情侶之間的溝通，而且還能稍帶着回憶了初戀的青澀的感覺，又運動又有意境。
雙人瑜伽
雙人瑜伽可謂是最適合朋友和情侶的雙人運動了。從本質上來說，它和單人瑜伽是一樣的，只是更強調兩個人共同協作，完成一些單人無法進行或比較難實現的瑜伽動作。雙人瑜伽能增強彼此的情感交流，有助於培養兩人的默契感。
雙人慢跑
據調查，66%熱愛跑步的人表示，跑步讓她（他）們的性愛美滿。跑步有利於減肥，促進心臟和血液循環。尤其對提升女性的性慾望很有幫助，僅這一項理由，他就會情願和你一起跑。
雙人滑冰
雙人滑冰聽起來就很羅曼蒂克，它有助於提高肺活量，這可是男人打“持久戰”最需要的。一起滑冰有益兩情相悅，調節感情，最有利的`證據就是在所有雙人運動項目中，屬雙人花樣滑冰情侶最多。
雙人騎馬
騎馬能鍛鍊身體的敏捷性與協調性，尤其可以使男性的腿部肌肉結實有硬度，使男人更勇猛有力。研究顯示，騎馬有助於改善內分泌系統，促使腦垂體分泌激素。
雙人游泳
其中蛙泳和蝶泳因爲充分運用大腿及骨盆肌肉，最爲適合女性。除了可以讓腹部肌肉平實性感，提升性力，更可以預防子宮脫垂、直腸下垂、膀胱下垂等病症。蝶泳也是最性感的男性運動。
雙人舞蹈
還有什麼比雙人舞蹈更適合在情侶的運動麼！從眉目傳情到彼此相擁，舞蹈本來就屬於有情人。盡情燃燒你們的熱情和脂肪吧。
多做戶外活動
上面所說的春遊、散步，皆屬於戶外活動的範疇，因內容豐富，故單列一項介紹，但還有許多戶外活動都可以起到好作用：如登山、騎自行車、釣魚、賞 花、散步、踢毽子、練氣功、打太極拳等等。
由於在室外，空氣中的“維生素”較豐富，這種“維生素”就是空氣中的負離子，負離子雖見不到，摸不着，卻無時無 刻不在“飄遊”，十分利於骨骼的生長髮育，對預防兒童的佝僂病和中老年人的骨質疏鬆症都十分有益。
經常參加戶外運動，可以使人養成含蓄性情、穩健機智的性 格，促進人身心健康。
春季健康總動員 戶外運動全攻略
春天，人們體能上的儲備逐漸釋放出來，體能和精力都處於一個逐漸向上的狀態。在這種狀態下進行戶外活動，健身效果是非常不錯的。不同人羣根據年齡、體質、健康狀況的不同來選擇運動項目，可以進行適合自身條件的鍛鍊。
兒童遊戲多些親子互動
春季空氣中的負離子倍增，這時多做些戶外運動可增強孩子的體能，提高肺活量。一些需要親子互動的戶外遊戲更能起到溝通親情促進生長的作用。
老鷹捉小雞
父母和孩子一起去跑步，教給孩子正確的跑步姿勢，讓他自由自在地奔跑，使四肢在運動中逐步強壯有力。
跳繩
五六歲的兒童可以學習跳繩。跳繩可以增強訓練兒童四肢的協調能力，擴大關節的活動範圍，有助於寶寶骨骼發育和身體的平衡協調。在跳躍中不但身體各部分的骨骼肌肉都得到了鍛鍊，還發揮了想象力和表現欲。
球類運動
能夠滾動、彈跳、轉動的小皮球，既帶給孩子無比的快樂，又能夠練習他們投擲能力，培養手眼協調能力。
戶外寫生
運動累了，可以教孩子進行寫生。拿出事先準備好的白紙，讓孩子拿着蠟筆或者水彩，隨意地在白紙上塗畫，畫出他們所看到的一切。
數數白雲有幾朵，看看躲在草縫裏面的小螞蟻。同時多和孩子聊聊天，讓他們說出自己看到了什麼，畫的是什麼，既能夠訓練寶寶的語言表達能力，又增進親子間的瞭解，如果是用水彩讓孩子塗畫，那麼最好能夠給孩子穿上防水的外套或者圍裙。
年輕人想瘦身多做有氧運動
春季是健身的最好時節，瘦身是城市人羣的迫切目標。想要暢快地進行戶外運動，一套舒適的運動裝備必不可少。鞋子一定要合腳，運動衫應選擇透氣性好的，自行車和輪滑要戴好頭盔與護膝。
徒步快走
對於平常缺少鍛鍊的人來說，剛開始就練跑步可不太科學，容易對膝關節造成衝擊。徒步快走就不同了，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達到了運動耗脂的效果。
準備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運動，漫步5分鐘之後，就可加快步伐了。走路速度較快的人，每分鐘約能行120—130步左右。每天一萬步的量可以分次完成，每次至少應快走30分鐘。
騎單車
騎着腳踏車，穿越周圍像畫卷一樣美妙的風景，不僅是一種健身運動，更是一種心靈放逐的愉悅。
騎單車不僅能借腿部運動使血液循環加速，同時也強化了微血管組織。有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45—60分鐘，對減肥和提高心肺功能都有好處。
爬山
爬山是一項極佳的有氧運動，山上的空氣新鮮，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。
山間道路坎坷不平，有益於改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人爲修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。在山巔之上極目遠眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放鬆和休息。
爬山強度不宜過大，要循序漸進，要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。鍛鍊結束時，要放鬆一下，使血液從肢體回到心臟。運動時要注意補充水分，以儘快減輕疲勞感、恢復體力。
老年人適度鍛鍊放緩節奏
根據老年人的生理特點，老年人適合耐力性項目，如步行、慢跑、跳舞、太極拳、打乒乓球、打門球等。
步行時下肢支持體重，上下肢骨關節、肌肉與身體其他各部位協調配合，使各部位都得到鍛鍊；同時加強心肌收縮，加大心血輸出量，使各組織血流量增加。天天散步，對於改善心肺功能、延緩下肢關節退行化性變化有積極作用。
慢跑比散步強度大，消耗能量多，能加速血液循環，促進新陳代謝，增大能量消耗，改善脂質代謝，有利於預防高血壓和高血脂。
跳舞、健身操的運動量容易調整。經常堅持做體操可以使頭頸、軀幹、四肢靈活，養成良好體姿，發展柔韌性，維持神經、肌肉的協調能力。
值得注意的是乒乓球運動，要量力而行，切莫傷身。對業餘愛好者，特別是老年人來說，打乒乓球主要是爲了鍛鍊身體、促進健康。
因此，要以平和之心來練球、打球，不要太計較輸贏；要注重切磋球藝，在球的來回中尋找樂趣；要重過程而輕結果，做到勝之淡然，失之坦然。
在打法上，老年人或體質較虛弱者應多以增強體質爲目的，可選擇少移步，少扣殺的防守型打法。打球的場地不能太滑，最好準備一雙專業的球鞋，預防滑倒。
春天打球不宜一開始就穿得太少，老人身體協調性不夠、不要硬發力，否則容易造成腰椎間盤突出。有高血壓、心臟病史者，打球時強度應循序漸進，注意不能激烈對抗，若出現心跳太快或不適時，應休息或適當減低強度、放慢節奏。
