健身房健身減脂詳細計劃,我們知道要想要快速的減脂,那麼就要做好減脂訓練計劃,這樣才能讓減脂效率變得更高,但是很多新手不知道怎麼制定,來學習健身房健身減脂詳細計劃。
健身房健身減脂詳細計劃1
每次訓練前熱身8-10分鐘
第一次訓練
胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)
(初)坐姿器械推胸[2╳20](初)助力引體向上(寬)[2╳20](初)坐姿蹬腿器練習[2╳20]
(初)坐姿槓鈴頸前推舉[2╳20](初)仰臥屈膝卷腹
第二次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)
(初)坐姿肩推舉器[2╳20](初)坐凳兩頭起[2╳20]
第三次訓練
腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘(自行車5)
(初)史密斯機半蹲[2╳20](初)坐姿器械推胸[2╳20](初)坐姿划船器(低)[2╳20]
(初)坐姿啞鈴推舉[2╳20](初)槓鈴轉體[2╳20](初)單側啞鈴提拉
第四次訓練
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機)
(初)坐姿器械推胸[2╳20](初)助力引體(寬)[2╳20](初)坐姿蹬腿器[2╳20]
(初)槓鈴頸前推舉[2╳20](初)仰臥屈膝卷腹
第五次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)
(初)坐姿滑輪頸前下拉[2╳20](初)史密斯深蹲[2╳20](初)史密斯平板推胸[2╳20]
(初)坐姿肩推舉器[2╳20](初)坐凳兩頭起
第六次訓練
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘
(初)史密斯機半蹲([2╳20](初)坐姿器械推胸[2╳20](初)坐姿划船器(低)[2╳20]
(初)坐姿啞鈴推舉[2╳20](初)槓鈴轉體[2╳30](初)單側啞鈴提拉[2╳20]
第七次訓練
胸/肩/肱三頭肌/股後/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器)
(初)平板槓鈴推胸[2╳20](初)平板啞鈴推胸[2╳20](初)坐姿啞鈴推舉[2╳20]
(初)啞鈴雙臂屈伸[2╳20](初)腿彎舉器練習[2╳20](初背挺身[2╳20])
(初)仰臥屈膝卷腹[2╳20]
第八次訓練
背/腿/二頭肌/側腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘
(初)坐姿滑輪下拉[2╳20](初)坐姿划船器(低)[2╳20](初)坐姿後飛鳥[2╳20]
(初)啞鈴箭步蹲[2╳20](初)坐姿彎舉器[2╳20](初)轉體屈膝仰臥起肩[2╳20]
第九次訓練
腿/股後肌羣/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓練50分鐘(多功能器3)
(初)史密斯深蹲(中[3╳20](中)坐姿腿屈伸[2╳20](初)腿彎舉器練習[2╳20]
(初)坐姿三頭練習器[2╳20](初)窄距俯臥撐[2╳20](初)坐姿彎舉器[2╳20]
(初)站立直杆彎舉[2╳20]
第十次訓練
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機)
(初)平板槓鈴推胸[2╳20](初)平板啞鈴推胸[2╳20](初)助力引體向上(寬)[2╳20]
(中)啞鈴屈膝硬拉[2╳20](中)俯身啞鈴划船[2╳20](初)肩平舉器[2╳20]
(初)槓鈴頸前推舉[2╳20](初)坐凳兩頭起[2╳20]
第十一次訓練
肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股後肌羣/側腹心肺功能2KM(自行車8)
(中)啞鈴屈臂側平舉[2╳20](中)坐姿槓鈴頸後推舉[2╳20](中)仰臥槓鈴臂屈伸[2╳20]
(初)俯身繩鎖單臂屈伸[2╳20](初)曲杆託臂彎舉[2╳20](中)坐啞鈴單臂彎舉[2╳20]
(中)直腿硬拉[2╳20](初)單側啞鈴提拉[2╳20]
第十二次訓練
綜合測試評估總結+有氧訓練60分鐘(多功能器3)
減脂飲食計劃(參考)
早餐8:00,脫脂牛奶250ml,蔬菜水果適量,全麥麪包2片,蛋白2個
午餐12:00,主食75g,肉類50g,蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量
晚餐18:00,主食50g,肉類50g,蔬菜150g,水果適量
減肥蔬菜:黃瓜西紅柿芹菜韭菜白菜青菜生菜
減肥水果:蘋果橙桃
健美食品:粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果橙桃香焦果汁,各種蔬
菜,豆類牛奶酸奶雞胸肉瘦牛肉魚肉雞蛋(去蛋黃)
健身房健身減脂詳細計劃2
高效減脂訓練計劃
1、減脂推薦強度:10分鐘熱身+30-60分鐘無氧+40-60分鐘有氧+拉伸
2、進行分肌羣的.力量訓練,分別是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
第一天:無氧
背闊肌 背闊肌下拉 4組 15—20次
坐姿低位划船 4組 15—20次
第二天:休息
第三天:無氧
胸大肌 平板臥推 4組 15—20次
蝴蝶機夾胸 4組 15—20次
肱三頭肌 啞鈴頸後臂屈伸 4組 15—20次
齊眉彎舉 4組 15—20次
有氧 跑步、單車、橢圓機45分鐘以上
第四天:休息
第五天:無氧
腿臀 深蹲 4組 15—20次
腿舉 4組 15—20次
肩部 槓鈴提拉 4組 15—20次
啞鈴坐姿推舉 4組 15—20次
有氧 跑步、游泳、單車,可使用燃脂君三套方案
第六天:休息
第七天:(純有氧)室外跑步1小時
有氧是爲了提升心肺功能和身體素質,力量訓練是提升基礎代謝的重要方法,在練習前還應該做好相應的熱身,這樣可減少減脂訓練過程受傷的風險,力量訓練應該做好自己身體體能等方面的測試,熟悉好器械後再做練習,上下肢可分開練習,這樣一輪練下來全身肌肉都可以鍛鍊到。
運動結束後的身體恢復也是很重要的,保證好相應的休息,肌肉疲勞和痠痛感也會恢復的更快,這樣減脂過程就變得簡單多了。