練胸的動作順序。在我們的生活中，越來越多的人開始注意健身運動方面，不同的運動方法帶來的好處不同，而胸肌是各個肌羣當中最顯現的位置,以下來了解練胸的動作順序。
練胸的動作順序1
1、練胸的順序建議從上胸開始
上胸的位置如上圖在胸大肌鎖骨部位。一般來說上胸是我們胸大肌最薄弱的地方，因爲在日常生活中用到的機率相對低。用我們最好的狀態去練習我們最薄弱的上胸，可以有效地練習到位。
練習上胸的動作從易到難有：坐姿推胸（把座位調到最低，向斜上方推就對了）——>史密斯上斜臥推（基本屬於固定的）——>繩索推胸（屬於半固定的）——>槓鈴上斜臥推——>啞鈴上斜臥推。還有一個徒手的俯臥撐，把腳墊高練習（墊得越高訓練到的上胸越多）。
建議新手從最簡單的開始，把基礎練好了再去慢慢進階。最佳的增肌組數和個數，一般是每個動作3~5組，每組8~12RM，組間休息1分鐘爲宜。
2、第二個是中胸
也就是我們用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，針對它的訓練主要是增加整個胸部的厚度，讓你的整個胸部變得更大就靠它了。
訓練中胸的動作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯臥推——>繩索推胸——>槓鈴臥推——>啞鈴臥推。這裏最常用的'就是力量舉三大項中的平板槓鈴臥推，但是建議新手還是從固定器械開始訓練，如果非要做平板槓鈴臥推，一定要請一個會健身的小夥伴輔助你或者請一個教練。
動作的組數、個數和組間休息和上胸一樣。
3、最後是練習我們的下胸
下胸放在最後訓練不是說它不重要，下胸同樣重要，實際上在衆多的訓練者中，很多人都會忽視下胸的訓練，這樣會導致你的胸部看上去不是很飽滿。
下胸的訓練動作一般都是下斜的，比如史密斯下斜臥推——>槓鈴的下斜臥推——>啞鈴的下斜臥推等，還有七大黃金動作中的雙槓臂屈伸，要讓胸大肌垂直於地面，這樣可以減少肱三頭肌過多的參與訓練，能讓下胸參與更多。
總結：練習胸大肌的順序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下堅持下來，有時間可以一週2練胸大肌，時間少的話也要起碼一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的訓練部位，一般3個月左右就能有一個很好的變化。
練胸的動作順序2
練胸有哪些動作
第一式：平板啞鈴飛鳥 鍛鍊部位：胸大肌外側 健身功效：很好地鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸 鍛鍊部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。 練習組數：4~6組，每組20個
第三式：蝴蝶機飛鳥 鍛鍊部位：胸肌中縫 健身吧提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。 練習組數：3~5組，每組8~12個
第四式：上斜啞鈴推舉 鍛鍊部位：上部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。 練習組數：3~5組，每組8~12個
第五式：下斜啞鈴臥推 鍛鍊部位：下部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。 練習組數：3~5組，每組8~12個
第六式：槓鈴或啞鈴平板臥推 鍛鍊部位：打造整個胸部圍度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛鍊。
練習組數：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：如果使用槓鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀幹夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或槓鈴勻速下落。
第七式：雙槓臂屈伸 鍛鍊部位：下胸部 健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
第八式：支架俯臥撐 鍛鍊部位：胸大肌內、外側 健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數：3~5組，每組10~20個 健身吧提示：1.支架儘量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀幹儘量控制在一條直線上，可以根據自身的手臂力量，選擇軀幹下沉高度。 2.發力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。
練胸的動作順序3
胸寬怎麼練
1、啞鈴飛鳥：在平時生活中鍛鍊自己的胸寬的時候可以選擇用啞鈴飛鳥的運動方式，因爲在生活中關於啞鈴飛鳥也是屬於一種很常見的運動方式，在平時生活中在鍛鍊的時候可以先躺在椅子上或者是將自己平躺在椅子上都是可以的
再將自己的雙手向上升起，在不斷微微的打開一直到自己自己的胸部的位置進行拉舉，在拉舉的過程中手上的啞鈴也要隨着自己的雙手分開，每一次進行三組運動，每一組大概進行三十次即可，在進行了一組運動之後最好是讓自己歇一會之後在進行運動，這樣可以起到很好的讓自己的身體得到放鬆休息的作用，等自身的肌肉放鬆之後在繼續下一組運動。
2、俯臥撐：在平時生活中的也可以選擇用俯臥撐的方式來進行運動，因爲不斷的進行俯臥撐運動的話也是可以起到很好的鍛鍊自己的胸寬的作用的，而且俯臥撐這種運動是屬於比較常見不用藉助任何運動器材的運動，所以在平時生活中的話可以經常的進行俯臥撐運動，這樣也是可以起到很好的鍛鍊自己的胸寬的。
在每一次進行俯臥撐運動的時候也可以不斷的進行一些創新，在平時生活中可以加一些重物來增加自己的運動量，在每一次進行鍛鍊的時候也要注意鍛鍊的次數，最好是每一天鍛鍊三組，每一次鍛鍊的時候最好是在四十次即可，而且每一組鍛鍊次數完成之後不要急於後面的運動，最好是讓自己的肌肉進行放鬆，這樣也是可以起到很好的鍛鍊身體的作用，在每一次鍛鍊的時候最好是適量的運動會比較好。
在生活中關於胸寬的運動方式其實也比較多的，在平時生活中不斷的進行俯臥撐運動即可進行胸寬的鍛鍊，關於胸寬的鍛鍊方式還是比較簡單的一種，但是一定要堅持，而且在每一次進行鍛鍊的時候最好是要學會考慮自身的身體健康的問題，適量的運動，在每一次運動之後要適當的讓自身的肌肉放鬆一點，這樣鍛鍊的效果纔會更加明顯一點。
怎麼用啞鈴把胸練寬
本文就詳細闡述怎樣練寬肩膀，在講解怎樣練寬肩膀之前先來理解一下寬肩的概念。寬肩不僅是要把肩膀練寬，而是要將肩練大，所以寬肩的定義是把肩膀練大，這樣才能達到寬肩的效果。
寬肩的概念瞭解清楚後，我們再來了解肩部肌肉的結構。肩膀的主要肌羣是由三角肌組成，三角肌分爲前、中、後三束。因此只要把三角肌的前中後三束肌肉練大，就可以達到寬肩的效果。
下面將依次教大家練三角肌前中後三束肌肉的練習動作，具體的練習動作講解這裏就不多說了，因爲關於三角肌鍛鍊的講解網絡上實在太多了，自己搜索一下，然後再練。下文具體只講解每個動作的練習次數和組數。
三角肌前束鍛鍊方法：
1、直立槓鈴前平舉
2、直立啞鈴交替前平舉
3、直立繩索前平舉
4、直立槓鈴划船
5、直立槓鈴推肩
6、坐姿阿諾德推肩
三角肌中束鍛鍊方法：
1、直立啞鈴側平舉
2、直立啞鈴單手側平舉
3、直立繩索單手側平舉
4、側臥啞鈴側平舉
5、坐姿啞鈴推肩
三角肌後束鍛鍊方法：
1、坐姿器械反式飛鳥
2、俯身啞鈴飛鳥
3、坐姿俯身啞鈴飛鳥
4、俯臥啞鈴飛鳥
5、俯身繩索側平舉
6、坐姿槓鈴頸後推肩
7、俯身槓鈴提拉
練肩的方法和安排：
以上鍛鍊肩部三角肌的練習動作每週練2次，每個動作做3到5組，每組做12到15個，堅持6個星期，就可以明顯看到自己肩膀的變化。
練寬肩的一點提醒：
不過最後還是要提醒想要把肩練寬的朋友們，當你很努力的鍛鍊肩膀的時候，想用較重的重量練習三角肌但卻不能完成動作的時候，就要考慮一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉，因爲腿部和腰腹部是人體上半身力量的源泉，如果腿部和腰腹部沒有力，那上半身肯定是經不起太多的負荷。
