練胸的健身動作，無論是男女，有型的胸部都是好身材的標誌之一。想擁有結實性感的胸部肌肉是每一位男士的夢想，男性健碩發達的胸肌，看起來都會很有力量感，下面是練胸的健身動作。
練胸的健身動作1
第一式：平板啞鈴飛鳥 鍛鍊部位：胸大肌外側 健身功效：很好地鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。
練習組數：3~5組，每組8~12個 提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸 鍛鍊部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。 練習組數：4~6組，每組20個
第三式：蝴蝶機飛鳥 鍛鍊部位：胸肌中縫 提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。
這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。 練習組數：3~5組，每組8~12個
第四式：上斜啞鈴推舉 鍛鍊部位：上部胸大肌。 提示：啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因爲自由重量需要花很大精力。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。 練習組數：3~5組，每組8~12個
第五式：下斜啞鈴臥推 鍛鍊部位：下部胸大肌。 提示：啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。 練習組數：3~5組，每組8~12個
第六式：槓鈴或啞鈴平板臥推 鍛鍊部位：打造整個胸部圍度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛鍊。 練習組數：3~5組，每組8~12個
提示：如果使用槓鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀幹夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或槓鈴勻速下落。
第七式：雙槓臂屈伸 鍛鍊部位：下胸部 提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
第八式：支架俯臥撐 鍛鍊部位：胸大肌內、外側 健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數：3~5組，每組10~20個
提示：1、支架儘量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀幹儘量控制在一條直線上，可以根據自身的手臂力量，選擇軀幹下沉高度。 2、發力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。
練胸的健身動作2
十個最佳胸部訓練動作
1、槓鈴平板臥推
爲什麼會在表單上：雖然現在偶爾有人對槓鈴平板臥推這個動作有所非議，但仍不妨礙其作爲胸肌訓練的王牌動作。標準的槓鈴臥推可以讓你完成一個很大的重量，這一點優於啞鈴。
槓鈴平板臥推同樣可以進行很多經典的訓練方式，比如說側重於肌肉與力量發展的5*5訓練，或者說完全側重於肌肉量的10*10容量訓練。如果你希望達到其他目標，比如說單純的力量增長，也有Bench 300等經典計劃。
平板槓鈴臥推變式：
槓鈴平板臥推（中等，寬，窄握距）
地板臥推
槓鈴平板臥推（掛鐵鏈）
對握把臥推
反握槓鈴臥推
斷頭臺臥推
懸掛重物臥推
阻力帶臥推
如何安排訓練：如果作爲訓練的開始的動作，選擇大重量，完成5-8次。如果想要更好的泵感，那麼選擇高次數訓練。可以採用多樣化的握距以及形式來達到更全面的刺激。
2、啞鈴平板臥推
爲什麼會在表單上：啞鈴和槓鈴臥推哪個更有利於胸肌發展，爭議古來有之，也沒有定論。不要慌，我們可以都做。不過，啞鈴的臥推可能更適合在訓練的各個階段安排。
啞鈴還有一哥很大的優點是：兩側單獨發力，更有利於肌肉的平衡發展。另外，啞鈴的運動行程可以更大，有研究表明可以帶來更好的肌肉增長。我們也可以更加隨意的調整握法來刺激胸肌的不同位置。
啞鈴臥推變式：
啞鈴臥推
對握啞鈴臥推
窄握啞鈴臥推
單臂啞鈴臥推
交替啞鈴臥推
如何安排訓練：偶爾可以在訓練開始時做大重量低次數的啞鈴平板臥推。當然後面依舊可以繼續做中高次數不同角度的啞鈴臥推。
不要這樣做：幾組槓鈴臥推，然後幾組同樣次數的啞鈴臥推。EMG研究表明，沒有必要完成兩個動作相似程度如此之高的訓練。
3、上斜臥推
爲什麼會在表單上：上斜臥推不僅是打造上胸的經典方法，而且相較於平板臥推，對肩關節更爲友好。槓鈴上斜臥推以及其他不同握法的上斜臥推都很好，但是啞鈴上斜會更有利於胸肌訓練，因爲可以自由的調節握距，握法以及角度等因素，更專注於上胸的訓練。
小貼士：上斜凳角度不可太高，否則三角肌前束髮力過多。如果可以的話，選擇30-45度之間，具體看你自己感覺。
此外，略窄握距更有利於集中上胸發力。
上斜臥推變式：
槓鈴上斜臥推（中等或者窄距）
啞鈴上斜臥推
史密斯上斜臥推
對握啞鈴上斜臥推
對握啞鈴上斜臥推（啞鈴互相靠住）
如何安排訓練：如果作爲主體訓練，那麼選擇大重量，完成6-8次的訓練。如果作爲輔助訓練項目，完成8-10次。很多人胸部訓練會從平板臥推開始，我還是建議從上斜開始，尤其是當你想要一個飽滿的上胸的時候。
4、下斜臥推
爲什麼會在表單上：常規看法是下斜臥推就是隻練下胸。但傳奇健美運動員六屆奧林匹亞冠軍多裏安耶茨尤其忠愛下斜臥推，認爲其對整個胸肌都有很好的刺激，而且相較於平板臥推，可以推得更重，更舒適。
下斜臥推變式：
槓鈴下斜臥推
啞鈴下斜臥推
史密斯下斜臥推
悍馬機下斜臥推
如何安排訓練：在訓練的初期，選擇自由器械，大重量，因爲相較於器械，自由重量需要更穩定以及更強大的力量。如果用來收尾，選擇器械，中高次數，泵感更好。
5、器械臥推
爲什麼會在表單上：自由重量臥推很棒，但同時器械臥推以及其變式有着不同的優點。比如說，我們可以更好的控制訓練節奏，離心向心階段都至關重要。插片式器械還可以完成遞減組。
感覺低自由重量一等？不存在的！EMG研究表明，固定器械的臥推對於肩關節的壓力要遠小於自由重量，也就是說可以更加集中於胸大肌的發力！
器械推胸變式：
掛片式器械推胸（平板，上斜，下斜）
插片式推胸（坐姿，站姿，平躺）
如何安排訓練：很多人會選擇器械推胸進行收尾，8-10次或者更多，並輔之以遞減組或者暫停訓練。榨乾你的胸大肌。
6、俯臥撐
爲什麼會出現在表單上：俯臥撐最大的優勢就是無需任何器械，隨時隨地可以完成，且可以輕易的多樣化，比如說調整手的位置，距離，高度等等來刺激不同部位。
有人說：俯臥撐難以很好的發展你的胸肌。這他媽不是廢話嗎，又不是讓你只做俯臥撐。這裏只是說俯臥撐是我們訓練中必不可少的一部分。
俯臥撐變式：
俯臥撐
腳在高位俯臥撐
手在高位俯臥撐
暫停俯臥撐
放手俯臥撐（下放到底後胸部貼地，然後手離開地面）
負重俯臥撐
阻力帶俯臥撐
如何安排訓練：俯臥撐一般會放在胸部訓練的收尾階段，以榨乾你的胸大肌。當然作爲超級組的第二個動作也是一個很好的選擇。
7、臂屈伸
爲什麼出現在表單上：臂屈伸這個動作即使是在黃金時代也是大受歡迎，原因也很簡單：沒有任何一個動作可以將胸大肌如此充分伸展，然後再去發力，即使只是自重亦可有很好的訓練效果。如果你的力量很大，那麼負重吧。如果你的力量偏弱，那麼借用輔助也未嘗不可。臂屈伸也是下斜臥推一個很好的替代動作。
任何一種臂屈伸都可以訓練到胸肌，但爲了更高的效率，把腳置於身後，軀幹儘可能前傾，肘部微微打開，這樣可以更好的集中胸大肌發力。
臂屈伸變式：
臂屈伸
吊環臂屈伸
器械輔助臂屈伸
阻力帶臂屈伸
器械臂屈伸
如何安排訓練：如果可以完成很多個，那麼可以選擇作爲一個高強度胸部訓練的收尾動作；如果不行，那麼放在胸部訓練的前半段，完成6-8次或者8-10次。另外，臂屈伸和俯臥撐的超級組收尾，會讓胸大肌泵感超級棒。
8、飛鳥
爲什麼出現在表單上：大重量推完之後該幹嘛？當然是飛啦！而至於怎麼飛，上選當然是鋼線飛鳥啦，全幅度持續的張力可以很好的集中在你的胸大肌，這也是其脫穎而出的關鍵優點。
龍門架夾胸是大家最爲常見且常用的訓練方式。這個動作自然很棒，這裏我還建議可以嘗試一下上斜凳的龍門架飛鳥。
飛鳥變式：
上斜鋼線飛鳥
鋼線交叉飛鳥（手過中立位）
低位鋼線交叉飛鳥（手過中立位）
啞鈴飛鳥（平板，上斜，下斜）
單臂鋼線交叉飛鳥（手過中立位）
如何安排訓練：放在推的後面，或者作爲收尾動作。無需大重量，選擇10-12次即可。
9、啞鈴直臂上拉
爲什麼出現在表單上：幾十年來，直臂上拉一直是健美運動員們喜愛的軀幹訓練動作。追溯到20世紀40年代甚至更早的.時候，運動員們會在20次深蹲組間休息時完成直臂上拉來得到更飽滿的胸大肌。這種訓練方法的邏輯在今天可能站不住腳，但是這個動作還是值得我們去研究並使用的。
上背靠在板凳上，可以讓我們胸部的肌肉纖維在更大的運動行程中都保持很好的張力。使用30-45度的斜板凳，保持肘部在儘量伸直且舒適的角度。
直臂上拉變式：
上斜直臂上拉
直臂上拉+推（一般使用啞鈴彎舉的曲杆）
如何安排訓練：一般放在收尾階段，12次左右。每一組的最後一次，保持5秒鐘的頂峯收縮會很棒。
10、器械夾胸
爲什麼出現在表單上：對於大多數的訓練者，器械的夾胸是比啞鈴飛鳥更好更有效率的訓練動作。如果你所在的健身房也有這樣的器械，那麼好好利用吧。
EMG研究顯示器械夾胸對於胸大肌的刺激介於臥推和飛鳥之間。這同時也意味着器械夾胸可以選擇大重量低次數，小重量高次數均可以得到不錯的訓練效果。而且，該動作對肩關節的壓力會更小。
如何安排訓練：可以在正式訓練開始之前作爲預疲勞組，10-15次一組，以增加胸部的發力感受。也可以作爲收尾動作，完成10-12次。同時，作爲遞減組，超級組同樣是個很棒的選擇。
練胸的健身動作3
1、槓鈴臥推
進行胸部的訓練時，我們最需要注意的就是把握，控制重量。而且，相對於非常重的啞鈴臥推來說，小一點的是比較容易控制，也比較能夠保持我們身體的穩定性。
當然，這個動作根據方向的不同，也有很大的改變，選擇一種，就對我們的身體訓練有很大的幫助。在訓練的一開始，一般都是選小重量的，到中重量的，再到大重量的，進行一個非常有層次的改變。
2、平板啞鈴臥推
在健身器械當中，啞鈴通常都是比較難控制的一個，它需要我們不斷的在低點和高點，往復的運動。只有保持自己的獨立和自由性，才能夠更快速，更有效地調動自己身體各部分的肌肉運動。
而且相對於第一個動作來說，可以增加重量，當胸部肌肉不再產生變化的時候，這個動作可以幫助你進行擴大的撕裂變化。
3、固定器械坐姿臥推
當我們依靠自身進行運動的時候，可能就會變得比較困難。但是通過器械的幫助，只要我們放慢自己運動的速度，就能夠讓鍛鍊變得更加的簡易化。而且在自由鍛鍊的時候，往往不容易控制承受的重量，但是運用器械適合新手，慢慢的增加重量。所以如果你是剛開始鍛鍊胸部肌肉的人，做這個動作對你以後的基礎好處很大。
4、上斜啞鈴臥推
爲了大範圍的鍛鍊我們的肌肉，在做這個運動的時候，我們可以嘗試從不同的角度推動。當已經有了前期的準備工作之後，在做這個動作就會變得輕鬆很多。作爲大面積的肌肉拉伸運動，啞鈴臥推，相對於前幾個，全方面的鍛鍊我們的背部肌肉，加大我們身體的厚度。而且要加大這個動作的時間，強化運動的效果。
瞭解了這幾個胸肌訓練的動作之後，僅僅是完成了胸肌鍛鍊的第一步。後面還需要堅持不懈的去鍛鍊，剛開始的時候身體可能會出現不適，但當你跨過這道坎，你就會發現新天地。
因爲有很多人就只是記住，但是卻不付出任何的實際行動，不付出努力。想要打造更加完美的身材，就一定要勇敢的開始，相信自己一定能夠堅持下去。想要擁有好身材的人，還不趕緊按照這幾個動作練起來，越快鍛鍊，健身的效果越好。
