健身練胸動作和順序，最近有很多小夥伴都想去健身房練胸，而想要練好胸肌是有不少訓練動作的，我們都需要一步一步的來，那麼下面就爲大家分享健身練胸動作和順序。
健身練胸動作和順序1
動作一、上斜啞鈴臥推
1、坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。
2、然後，用大腿將啞鈴舉起來，每次舉起一隻，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。同時向後躺到靠背上，挺胸收腹。這是動作的起始位置。
3、然後用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，並且挺胸收腹。
4、手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然後開始緩慢下降，下降的時候吸氣。理想情況下，下降所花費的時間應爲舉起所花費時間的兩倍。
動作二、啞鈴飛鳥
1、坐在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。
2、然後向後躺到靠背上，挺胸收腹。再將雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。這是動作的起始位置。
3、吸氣的時候，開始緩慢將手臂向身體兩側打開，隨着打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。
4、在胸部被拉伸到極限之後，稍適停留，然後呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。
5、整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。
動作三、拉力器胸部推舉
1、將雙滑輪設置爲與胸等高的位置，選擇一個合適的重量檔位。向前站一到兩步，雙手各持一隻滑輪把手，你可以採用雙腳一前一後站立的姿勢，這樣穩定性會更佳。
2、手臂彎曲成90度，擠壓肩胛骨，這是你的'起始姿勢。
3、保持身體其他部位穩定，伸直肘部，將兩個滑輪把手拉至你的正前方，彼此相鄰。
4、停留片刻後，回到初始位置。
動作四、史密斯架上斜槓鈴臥推
1、躺在上斜凳上，雙腳支撐地面，腰部微微挺起，臀部和上背部貼在靠背上支撐身體。雙手中握距握住槓鈴，雙臂向上伸直將槓鈴舉到胸部上方位置。這是動作的起始位置。
2、保持挺胸，彎曲肘部慢慢降低槓鈴，同時吸氣。直至槓鈴杆幾乎觸碰到胸部。
3、然後用胸部發力，快速將槓鈴推回起始位置，同時呼氣。
4、以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。注意正常情況下，槓鈴下降所花費時間是上推的兩倍。
健身練胸動作和順序2
上斜俯臥撐
1、 面朝平板凳或者穩固的檯面，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖着地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。這是動作的起始位置。
2、 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣。
3、 快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
4、 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。
下斜史密斯機臥推
1、 將下斜凳放在史密斯機的槓鈴下面，把槓鈴調整到一個合適的高度。躺在下斜凳上，雙腿固定在凳子上，背部緊貼凳子，腰部微微隆起。雙手距離比肩略寬，握住槓鈴，將其從架子上解鎖，雙臂向上伸直。這是動作的起始位置。
2、 彎曲手臂，將槓鈴慢慢下放，同時吸氣。下放的過程注意掌控力度，直至槓鈴杆觸碰到胸部下方。
3、 然後快速將槓鈴向上推起，同時呼氣。
4、 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。結束後，將槓鈴重新鎖定在架子上。
下斜啞鈴飛鳥
1、 將腿部固定在下斜凳的頂端，雙手各持一隻啞鈴，放在腿上，掌心彼此相對。
2、 躺下之後，將啞鈴上舉到胸部上方，手臂自然伸直，與地面垂直，兩隻啞鈴互相接觸，掌心相對。這是動作的起始位置。
3、 吸氣的時候，開始緩慢將手臂向身體兩側打開，隨着打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。
4、 在胸部被拉伸到極限之後，稍適停留，然後呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。
5、 整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。
6、 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。
中握距啞鈴臥推
1、 坐在長凳上，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。
2、 然後躺下，挺胸收腹，雙臂採用中握距，掌心相對，與肩同寬。之後向上伸直手臂，與地面垂直。這是動作的起始位置。
3、 肘部彎曲，緩緩將啞鈴下放到身體兩側，直到胸部拉伸至極限。下降的同時吸氣。
4、 在底部稍適停留，然後快速向上伸直手臂，回到起始位置，同時呼氣。注意在頂部對胸肌進行擠壓。
5、 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。
健身練胸動作和順序3
練胸的技巧：
1、大重量
如果你想讓你的胸肌越來越大，就必須強迫自己使用大重量，但是你不能每次都超負荷訓練。每個月，找一個最大重量的測試訓練日，完成3組1RM訓練時間來提高絕對力量，而其他訓練日使用8-12RM訓練時間來提高力量和圍度。
2、放慢速度
你聽說過太重量纔可以增加肌肉力量，但是你沒有領會到它後面的一句，快上慢下的節奏，肌肉可以在重物的張力下鍛鍊更多的肌肉纖維，所以如果你不能把臥推動作減慢，那麼寧願減輕負重，對肌肉纖維造成更多的損傷，最好快速向上推起，然後在1-2秒內慢下。
3、大小重量匹配
大重量是用來迫使肌肉得到破壞，從而合成更多的肌肉，小重量是爲了用來在大重量下進一步收縮筋疲力盡的肌肉，這樣可以讓肌肉感受到強烈的刺激。同時，小重量可以塑造線條，使胸肌變得又大又有型。
4、尋找突破口
每個肌肉羣都有優缺點，你的上胸部可能很結實，有些人的中縫可能很結實。因此，薄弱的項目應該適當地放在訓練的前半部分，讓更多的靜力放在上面，就可以讓整體更完美。
