健身鍛鍊有哪些動作，運動是保持身體健康的前提，現在很多人都看重自己的身體健康，所以都會去運動健身，很多人的健身目的也是爲了讓自己更加強壯，爲大家分享健身鍛鍊有哪些動作。
健身鍛鍊有哪些動作1
第一個動作、俯臥撐
這是鍛鍊上肢的黃金動作，可以鍛鍊胸肌、手臂、肩部等肌羣。很多人一開始無法完成30個以上的俯臥撐訓練，堅持一段時間後，上肢力量提升了，俯臥撐個數也會越來越多，體質也獲得了提升。
第二個動作、深蹲
如果說俯臥撐是鍛鍊上肢的黃金動作，那麼深蹲就是鍛鍊下肢的黃金動作。深蹲可以強化臀腿，預防肌肉流失，還能提升下肢穩定性，提高身體爆發力，讓你找回旺盛的精力，抵抗衰老的來襲哦！
新手可以進行徒手深蹲，徒手深蹲可以連續50個以上，第二天下肢肌肉沒有痠疼感的時候，你可以進行負重深蹲或者嘗試分腿蹲訓練，這樣可以繼續強化下肢肌羣。
第三個動作、交替平板支撐
動態平板支撐可以有效強化核心肌羣，提升你的運動能力。核心力量比較差的人，運動能力比較弱，也容易受傷。
而堅持平板支撐可以幫你強化核心肌羣，每次堅持力竭的時間，重複4組，隔天訓練一次就能強化核心肌羣。
第四個動作、引體向上
引體向上是鍛鍊背肌的黃金動作，但是這個動作的難度比較俯臥撐要高得多，訓練的時候需要背肌、手臂力量、手指握力足夠強，扛起身體的重量才能完成。
對於平時缺乏鍛鍊的人，尤其是女生，是很難完成的。建議你可以從低位引體向上，或者彈力帶輔助完成引體向上訓練。
第五個動作、波比跳
波比跳是一個綜合性能很高的動作，動作結合了深蹲、俯臥撐、跳躍等多個動作，一般堅持10個波比跳就會感覺心跳加速，力量流失，卻能幫你鍛鍊身體肌羣，促進身體燃脂。建議每次堅持力竭的個數，重複5組以上。
健身鍛鍊有哪些動作2
1、負重深蹲
負重深蹲，是健美運動中最繁雜，訓練位置數最多的姿勢之一，也是力量舉賽事的一個姿勢。“槓鈴深蹲”對所有腿部和軀體都是有明顯的刺激性，對心臟功能，神經調節及生長激素分泌量等一系列生理學生化反應都是有充分的危害，因此 練“槓鈴深蹲”是職業玩家及業餘組健體達人的必修課程。
2、拉扯
拉扯，拉扯是一種負重訓練，分成屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-leggedDeadLift)二種，直腿硬拉關鍵用以鍛練下後背即豎脊肌，屈腿硬拉關鍵鍛練股二頭肌，但也涉及到屁股肌肉羣，豎脊肌。
3、臥推
臥推，臥推是平臥舉薦的通稱，也叫臥舉或臥舉薦，主練胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌，肱二頭肌，喙肱肌及上臂肌肉羣等。臥推參加的骨血多，特別是在對發展趨勢上臂伸肌和胸大肌有明顯功效，是其他姿勢(除平板支撐外)無可比擬的。
4、划艇
划艇，划艇"比較發達背肌的關鍵訓練方式 之一。用啞鈴訓練划艇有四種握法:窄握，中握，寬握和並握。不一樣的握距和握法鍛練的位置各有不同。寬握和並握的關鍵比較發達背部肌肉上端肌肉羣;中握關鍵比較發達背部肌肉中上端肌肉羣;窄握關鍵比較發達背部肌肉下端肌肉羣。
5、引體
引體，引體規定男士有一定的坐位體前屈，上臂能量和揹帶能量，這一能量務必克服本身的休重纔可以進行一次。引體對發展趨勢上臂垂懸能量，揹帶能量和坐位體前屈有關鍵功效。
6、舉薦
舉薦，是最基本上，最有效的肩膀訓練姿勢，對打造出肩膀肌肉的脂肪率和總寬，實際效果最好是，它是真真正正對於三角肌的姿勢，並把承受力點聚集在總體目標全身肌肉上。
7、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉，啞鈴彎舉這一姿勢關鍵用於鍛練肱肌和肱二頭肌，實際效果顯著。可以用槓鈴來做，還可以用啞鈴。
8、弓步蹲
弓步蹲，是最重要的肌肉訓練姿勢之一，也是競走健身運動的關鍵輔助訓練科目。箭步蹲是少有的好多個兩腿部位和使力不一樣的訓練科目之一，而人到挪動和很多的站起狀況下兩腿全是不一樣使力的，因而它有着很高的練習使用價值。
9、懸垂舉腿
懸垂舉腿，腹部訓練經典姿勢，曲膝，把小腿肚竭盡全力往上縮起來，到最高處時，完全收攏腹部肌肉一秒鐘。隨後緩緩鬆馳小腿肚，直至徹底挺直。
10、卷腹
卷腹，最大多數的腹部運動的一種，關鍵鍛練腹部肌肉。假如想鍛鍊腹肌，最好卷腹，俯臥撐實際上不只是練腹部肌肉的，大量是髂腰肌和股四頭肌使力。
健身鍛鍊有哪些動作3
動作一：深蹲
深蹲，對全身肌肉都有好處，是你的肌肉力量增長出現瓶頸的有效突破口
擡頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的`斜方肌和三角肌兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向與腳尖方向一致，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝關節下蹲至最低要保持1－2秒後，呼氣，腿部發力起身
動作二：臥推
目標：胸大肌、三角肌、肱三頭肌。
握距不同，鍛鍊的重點也會有所不同：較寬的握距着重鍛鍊胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些
平躺，以頭部、上背部和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，踩實地面，。正手滿握槓鈴杆，雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方，沉肩，並且收緊肩胛骨。
在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。
動作三：槓鈴頸後推舉
一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛鍊肩部肌肉幾乎涉及前、中、後三束，該動作最好作爲三角肌後束練習的補充動作較爲合適，而不應作爲主要練習。
雙腳分開站立（也可坐姿），兩手持槓鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。吸氣，持鈴向上推起至頭頂後上方兩臂完全伸直爲止，稍停2～3秒鐘，再慢慢放下還原。注意放下負重時儘可能向下，然後再開始重複。
動作四：硬拉
主要鍛鍊下背部和豎脊肌
使槓鈴槓處於兩腳中間的位置。兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握槓鈴杆，這樣可以有效伸展你的肩胛骨深吸一口氣，放低臀部，繃緊膝蓋，直到小腿接觸到槓鈴。
頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將槓鈴向上起。當槓鈴杆超過膝蓋後，將槓鈴杆拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近槓鈴。彎曲臀部放低槓鈴，將槓鈴放回地面。
動作五：反握俯身槓鈴划船
幫你建立一個強大的核心、強化你的硬拉技術、強化你的髖部鉸鏈，能夠發展臀部膕繩肌羣，增加你髖關節伸展的爆發力，是一個很棒的二頭肌鍛鍊動作
站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖）膝蓋微微彎曲，脊椎保持中立軀幹自然向下俯身利用腿後側，臀部來支撐身體，收緊核心肌羣來穩定脊椎中立反握槓鈴，握距比肩膀微寬，微微外展肩部，保持槓鈴始終貼近身體中心將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，讓槓鈴碰到肚臍即可然後稍停慢慢反方向還原
動作六：直腿硬拉
鍛鍊膕繩肌，臀大肌
兩腳開立，比肩稍窄，膝蓋微屈。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
動作七：雙槓臂屈伸
鍛鍊胸肌 、肱三頭肌和三角肌(前束)爲主，兼練背闊肌、斜方肌等
用雙臂（手臂伸直）將身體撐於雙槓上方緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢注意頂峯收縮
動作八：引體向上
最實用的背部訓練動作，主要鍛鍊背闊肌和大圓肌，寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。
雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲擡起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
動作九：槓鈴彎舉
主要鍛鍊肱肌 、 肱二頭肌 、 肱橈肌 和旋前圓肌。能擁有高高隆起的上臂屈肌
雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住槓鈴放於體前，槓鈴的握距可以採用寬握距(或窄握距)。集中手臂肱二頭肌的力量快速將槓鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓控制住槓鈴慢慢還原到起始位置
2-10分鐘的熱身以後就可以開始了，每個動作10-20次，每次3-5組，每週3-4次，根據自己的訓練目的和能力選擇重量與組數，不可勉強去選擇大重量，動作結束後的整理拉伸也不要放棄
