男性白領如何鍛煉出完美身材，注重身材管理的上班族都是通過健身來達到塑形的目的，男性白領也不例外，想要好身材不運動怎麼行，下面分享男性白領如何鍛煉出完美身材。
男性白領如何鍛煉出完美身材1
騎自行車上班健身效果很好
騎自行車上班也是不錯的健身運動呢!你嘗試過慢跑或步行上班嗎?如果辦公地點離家近的話。放一套革履西裝在辦公間，穿上運動裝和跑鞋活躍在路上，這是全球最流行的白領上班曲。
聳肩運動防治頸椎病
頸肩痠痛是白領們最大的困擾。坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向後張開，恢復原狀後再反覆做10—12次。然後做聳肩動作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的作用。也可以使用頸椎按摩器等工具。
閉目轉動眼球調節視力
先按順時針轉動6次，再按逆時針轉動6次。然後睜開眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹木眺望2—3分鐘。這樣有保護眼睛、調節視力的作用。也可以使用眼部按摩器等工具。
腹式呼吸減肥美體
吸氣時放鬆腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反覆做3分鐘。可起到增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。
放鬆手指預防鼠標手
雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然後按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。反覆做同樣的動作，左、右手指各做12次。可緩解手部肌肉疲勞、促進血液循環，預防鼠標手。
放鬆腿部改善血液循環
坐在椅子上，擡起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然後用力擡起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然後放鬆。如此反覆做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環狀況。
放鬆全身緩解疲勞
將全身分爲若干段，然後自上而下進行分段放鬆。
其順序爲：頭部—頸部—兩上肢—胸腹—背—兩大腿—兩小腿。接着再採用倒行放鬆的方式，自下而上分段放鬆。
其順序依次爲：兩腳—兩小腿—兩大腿—臀部—腰背部—腹胸部—頸部—頭部。連續做3組，對消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。
四中適合大衆男性的健身方法
動感單車
專家表示，在男士健身項目中，騎動感單車是人氣超高的一項，因爲騎動感單車的男生，當他充滿了大汗淋漓的時候，那種與衆不同的力量感會更加地迷人。穿着緊身的上衣，不僅襯托出你完美的上身肌肉和線條，又減小了在騎車的時候的阻力。即能將自己的速度與激情發揮到極致，又能鍛鍊身體。若是想要騎動感單車健身的話，那就一定要選擇一條長短適宜的短褲或中褲，減小布料對膝關節運動時產生的摩擦和阻礙了。
搏擊
專家介紹說，搏擊也是不少男人喜愛的健身項目之一，因爲搏擊是最能體現男生的力與美。在搏擊時，最好選擇緊身上衣，而且材料要以吸汗、透氣的爲主，褲子的話寬鬆就好，但也不要過於寬大哦，因爲過於寬大的褲子對你做一些騰空之類的動作有一定的阻礙作用。
槓鈴操
其實槓鈴操是快速的瘦身方法，也是不少型男們最喜愛的一項健身項目，因爲槓鈴操能塑造優美的身體線條。北京曙光醫院男科專家提醒，在練習槓鈴操的時候，要記得穿一條合身的短褲，這樣才能在做標準的動作才的時候達到好的鍛鍊效果。
跑步專家表示，跑步也是男性健身一個不錯的選擇，而且跑步的時候衣服寬鬆就好，排汗功能強的T恤就可以了，對於褲子也沒有太多的要求，一般棉質的運動褲就能讓你在跑步機輕鬆地跑起來了。但是對於跑步鞋要求就高一點，最好選擇科技含量高、功能強大的跑鞋，這樣既舒服又能起到緩衝的作用。
男性白領如何鍛煉出完美身材2
一、靜力性力量訓練(等長練習)
靜力性力量訓練，如前所述，是肌肉收縮時長度不變而張力增加，對不動的阻力產生最大的力量的練習。與動力練習相比，靜力練習能更有效的`提高肌肉的張力，在相對不疲勞的情況下提高肌肉力量。靜力性力量訓練時，肌肉達最大用力後，應保持ro秒左右，每天重複5一10次。靜力性力量訓練對穩定關節，預防運動損傷，有獨到的作用。靜力性力量訓練雖然能增加肌肉力量，但其不利之處是力量增加只是針對某一特定的關節角度起作用，而其它角度因爲不參與運動，其力量會急劇下降。
等長練習的另一個缺點是容易產生血壓的急劇升高。這對有心血管疾患的運動員而言，是十分不利的，可能導致致命的心血管意外。這是因爲憋氣使胸內壓升高所致爲避免或將其降到最低，建議在最大靜力收縮時，呼吸以防止壓力升高。
二、動力性力量練習
動力性力量練習時肌肉長度縮短，克服阻力完成動作，肌肉向心收縮。
一般認爲:次練習中，所選擇的重量，應該能夠使三組訓練的每一組的最大重複次數(RM)達到6一8次，每組之間休息60一90秒。這樣的負荷可有效的使肌肉增粗，並使肌肉力量和肌肉的收縮速度得到發展。
增加重量的先決條件是每組的重複次數至少能達到8次或8次以上。在肌肉適應後，每次增加現有重量的10%，加重後重複次數應該仍然能夠達到6一8次。對每塊或每組肌肉應該持續隔天練1次。這樣每週至少練習3次，但最多不得超過4次。每天都進行力量練習是很常見的;但他們連續兩天內的練習內容(肌羣)是不同的。例如，星期一、三、五練上肢肌肉，星期二、四、六練下肢肌肉。
這一負荷適用於力量項目運動員，百米跑和跳躍運動員發展力量。最大重複次數(RM)10一15次的練習，肌肉的增大不明顯，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。這一負荷適用於400米、800米運動員發展力量採用RM爲30次的練習，有利於發展肌肉耐力，適用於中長跑運動員進行力量練習。
三、離心性力量練習
離心性收縮有可能比向心性的收縮產生更大的力量。另外，離心性收縮的耗氧量比向心性收縮低，相對不容易產生疲勞。離心性練習的機械效應可以比向心性高一倍至數倍。
1、離心性力量練習與傳統的力量訓練配合，在力量訓練中有以下優點:
l、有利於改善力量練習中出現的力量增長停滯的現象;
2、速度較慢的離心性力量練習，更有利於肌肉體積的增長
3、速度較快的離心性收縮，更有利於肌肉爆發力的提高。還有研究表明:離心性力量練習時，參加工作的肌細胞的數量較向心收縮少，因而可對神經肌肉施加超量負荷，而使肌肉力量，特別是最大肌肉力量得到明顯改善。
2、大強度離心收縮力量訓練與傳統力量訓練配合，對力量素質的改善有以下好處:
l、促進等長收縮力量的提高，有利於推遲肌肉力量提高停滯現象的出現;
2、當離心收縮訓練的動作速;度較慢時，可更好地促進肌肉體積的增長;
3、當離心收縮訓練的動作速度較快時，可更好地促進肌肉爆發力的提高。
3、離心性力量練習的應用，存在的限制因素:
l、離心性力量練習與向心性力量練習相比，對肌肉施加了更大的負荷，因而更容易引起延遲性肌肉痠痛;
2、離心性力量練習往往需要特殊的儀器設備，或必要的保護。
4.進行離心性收縮練力量時應注意以下兩點:
l、離心力量練習的重量，應當保持向心力量練習時的最大負荷或超過向心力量練習的最大負荷，甚至可以達到向心負荷練習時的120%一150%;
2、完成動作的時間應是向心性練習一倍，比如向心性練習時1一2秒完成的動作，離心性要求2一4秒完成。有研究清楚地表明:無論是離心性練習，還是向心性收縮練習，都應在訓練中不斷的增加肌肉的負荷，並達到適宜疲勞的程度，才能到最好的訓練效果，才能產生超量恢復。
四、超等長練習
超等長練習技術是一種特定的練習。練習時肌肉先快速地離心性伸拉，緊接着是快速的向心性收縮，目的是在段時間內，使肌肉產生爆發性收縮。其機理爲:通過神經系統改善原動肌與對抗肌間的相互協調關係，特別是對抗肌的放鬆能力，使運動員對快速拉長一縮短週期節奏的適應性提高，從而提高肌肉的爆發力。向心性收縮之前伸拉的幅度越大，肌肉能夠克服的阻力就越大。
根據拉伸肌肉的作用力的特徵，將超等長練習分爲衝擊式與拉彈式兩類。衝擊式是以跳深爲典型代表的一類超等長練習，迫使肌肉拉長產生離心收縮的力是從高處落下時(或擺動物體)對人體產生的衝擊力。
衝擊式超等長練習強度大，對發展神經肌肉系統的反應能力、肌肉的爆發力效果顯著。可以分爲有反彈和無反彈兩類。拉彈式是指在練習中，迫使肌一肉拉長產生離心收縮的力使異側肌羣快速收縮產生的牽拉力或是克服身體器械的重力。
如持適當重量的槓鈴負重轉體、負重體側屈、負重體屈伸，快速蹲起，快速牽拉橡皮筋等都屬於此類。拉彈式超等長練習較衝擊式強度小，但牽拉幅度大、反彈效應強，有利於發展肌肉的彈性力量。
超等長練習強調離心階段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。超等長練習有助於發展在動態中的離心控制，有利於發展肌肉的爆發力。在具備一定的力量素質後，可適當增加超等長練習，在練習時應掌握正確的技術動作，密切與專項技術動作結合，並且適合於其年齡、身體、技巧發展的需要。
五、耐力訓練
肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的時間內重複收縮的能力。多數力量訓練專家認爲，隨着肌肉力量的增加，肌肉的耐力也往往隨之增加。一般認爲練力量用的重量較大、重複次數較少，而練耐力用的重量較輕、重複次數較多。
比如用30%—40%的負荷進行練習，每組重複30一40次或每組做到精疲力竭，可以有效地發展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力訓練多數力量訓練專家相信肌肉的絕對力量和耐力是密切相關的。肌肉的絕對力量提高，其耐力也會高。
一般認爲發展絕對力量時，負荷的重量較大、重複次數較少，而練耐力，負荷的重量較輕、重複次數較多。
六、等動練習
等動練習中肌肉的長度在收縮過程中改變而肌肉收縮的速度不變。理論上，在運動過程中，練習器提供的阻力是最大阻力。等動裝置上有一個速度控制器，無論收縮的肌肉產生多大的張力，都爲裝置本身所吸收而轉化成相應的阻力。練習器提供的阻力的速度是提前設定好的，不管人用的力怎樣，設備都可保持肢體在整個關節範圍內，自始至終的運動速度恆定。
練習時以關節中心爲轉動中心，使訓練的肌肉圍繞關節中心做屈伸運動，外展內收運動，轉內轉外運動。肌肉用力越大，所遇到的阻力也越大，結果是訓練者絕對需要使出最大的努力以對抗阻力，也就能夠得到最大的肌肉力量增長。
等動訓練分兩類:一類是等動向心訓練，另一類是等動離心訓練。許多研究對這兩種訓練的效性進行過比較，比較普遍的看法是等動向心訓練和等動離心訓練均可有效提高肌肉的最大峯力矩，而其中以等動離心訓練的效果更爲明顯。從事過力量訓練的人都知道，力量訓練是艱苦的，有時甚至是枯燥的，需要付出極大的努力，這常常會使運動員失去訓練的動力。
在運動員失去訓練動力時，“偷懶”是很容易的，並很容易騙過訓練者，即他不需用高強度就完成了訓練計劃。在這種情況下，等動訓練會更有效。這些機器很多都帶有電腦和打印設備，除進行力量訓練外，還可用於損傷的診斷及治療康復。
七、循環訓練
循環訓練利用一系列的練習站，每一站包括力量、柔韌性和短期有氧訓練組合。循環訓練被用來完成各種不同的目標。訓練者在一定的時間內做完一站的訓練內容後迅速進人下一站，不管內容是什麼都要完成。標準的循環訓練有8一12站。共循環三次。
循環訓練是提高力量和耐力最有效的技術。如果各站之間的轉換迅速，負荷保持在高強度水平，心率也處於高水平，心臟呼吸系統肯定可以從循環訓練中獲益。但很少有研究證據表明循環訓練能提高心臟呼吸系統的耐力。它應該是最多地被用來提高肌肉力量和耐力的一種技術。
八、自由力量練習(Calithenic)
Calitheni(或自由力量練習)，是一種更方便的力量發展手段。等張練習可以根據強度利用重力、坡地進行。Calithenic練習要求訓練者克服重力支撐或移動身體。俯臥撐是克服中立自由練習的一個好例子。在各種練習中，最有效的等張Calithenic練習效果必須是在正確的方式和安全範圍的條件下才能獲得。
多數情況下，每組練習10次或更多，重複練2一3組。有些自由練習利用等長練習或者說保持一段時間，而非利用全範圍。背伸和仰臥起坐就是這樣的例子。當練習使肌肉產生最大張力時，保持到10秒，然後重複1—3次。
