腹肌應該怎麼練，說起腹肌，想必很多人一個時間想到就是健身房裏面的猛男，要知道除了男性可以變成猛男，擁有緊緻肌肉和性感腹肌的女性也是深受歡迎的，尤其是在夏季詳細瞭解腹肌應該怎麼練。
腹肌如何鍛鍊
1、制定一個運動計劃
首先，想要練出一個性感的小蠻腰的話，制定一個減肥運動計劃是必須的。較好是先進行肌肉鍛鍊，隨後再進行有氧鍛鍊。建議平常有空時候可以去爬山，爬山鍛鍊的不僅僅是身體的肌肉，還有力量訓練。有效的提高身體的新陳代謝和消耗能力，減少脂肪的堆積。同時也是爲身體的各個條件打下基礎，減少浪費的時間。
2、瑜伽擡腿鍛鍊
力量訓練之後，肌肉就要進行有氧運動了，建議可以選擇瑜伽來鍛鍊。瑜伽是一項調養身心的簡單運動，通過瑜伽動作，達到塑身減肥的`效果。平常在家的時候直接在地面上鋪一張墊子就可以做了。
如上述的擡腿運動，雖然表面上是在鍛鍊腿部，其實關鍵還是需要腹部的力量來支撐，通過擡腿的動作，即可以甩掉腿部的脂肪，還可以讓減少腹部脂肪的持續堆積，達到瘦肚子的效果。不過，在運動的過程中要看看自己的腰部酸不酸，腿部會不會發軟，如果有這種現象的話就要先停下來緩一緩了。
腹肌佔據較大的面積，它位於胸肌下方，屬於小肌肉羣，需要經常反覆的訓練纔有效果。
由於腹肌位於腹部皮下，而腹部又容易堆積脂肪，腹部深層又有內臟，因此訓練強度不能太高。
那麼怎麼練腹肌最快最有效呢？
1.每天晨跑5公里
腹肌顯現的前提條件是：低體脂，腹部不能有多餘的脂肪。
想要消除腹部脂肪，最有效的'方法就是“有氧運動”，強度較低、適合長期堅持的項目就是晨跑訓練。
由於在晨跑訓練前沒有進食，此時處於完全空腹的狀態，之後的跑步過程中，就可以消耗更多的糖原，比平時的跑步會多消耗100大卡的熱量。
建議每天晨跑5公里，平均配速達到7分鐘每公里，如此每次可以消耗350大卡的熱量值。
2.每天練1個腹肌動作
在進行有氧運動的同時，還需要進行腹肌訓練。
常規的腹肌動作有4個，分別是：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿轉體和平板支撐。
可以每天練1個腹肌動作：
第一天做仰臥卷腹60個。
第二天做仰臥舉腿50個。
第三天做坐姿轉體70個。
第四天做平板支撐150秒。
注意：在訓練時，可以拆分爲4-5組來訓練，尤其是前三個動作需要放慢速度，如此可以增加腹肌收縮。而平板支撐屬於靜態腹肌動作，堅持的時間越長，對腹部深層肌羣刺激效果越好。
熟練之後加快速度，一次做完，如此便可以增加腹肌耐力，還能加速燃燒腹部脂肪，在訓練腹肌的同時還能減脂。
3.選擇6個動作組合訓練
當腹部脂肪明顯減少，腹肌力量明顯變強時，就需要加入更多的腹肌動作。
除了之前的4個動作外，還要加入“仰臥兩頭起和坐姿收腿”兩個動作。
每次訓練時，需要將6個動作組合操作，一次全部練完。
採用下面的一套訓練計劃：
仰臥卷腹：5組*12個
仰臥舉腿：5組*10個
仰臥兩頭起：4組*10個
坐姿收腿：5組*14個
坐姿轉體：4組*15個
平板支撐：5組*30秒
注意：每組動作之間休息10秒，每個動作之間休息20秒，中途如果力竭，可以適當借力或者加快速度，如此便可以輕鬆練完。
最後的平板支撐，可以採用雙手握拳向內靠攏的姿勢，如此便可以延長訓練時間。
建議間隔1天練1次，最好放在晚上飯前訓練。
結語：
想要更快地練出腹肌，首先要通過每天5公里晨跑的方式，消除多餘的腹部脂肪，讓體脂快速降低。接着再每天做1個腹肌動作，兩者相互配合。最後直接將6個腹肌動作組合，隔天訓練1次，對腹肌刺激效果更好。
按照這三個步驟操作，正常3-6個月左右，就可以讓腹肌顯現，關鍵就在於堅持。
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1.仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。
2.做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的`工作。
3.還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
4.做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了.翹腿仰臥起坐：這是一個高級動作，也比較難，但是能同時練上腹和下腹。
5.仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿和地面平行。
6.然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕託頭，收縮腹肌拾起上體。
7.同時臀部上舉，做起坐動作。
8.還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。
9.完成後換左腿做相同動作。
10.斜臥起坐：練腹外斜肌。
11.仰臥，兩腿屈膝併攏側放一邊。
12.放腿一側的路膊平伸。
13.手指張開撐地。
14.另一隻胳膊屈肘，手輕託頭部。
15.起坐時軀幹不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。
16.腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。
17.然後換另一側做相同動作。
18.特效仰臥起坐：腹部肥胖人羣可做特效仰臥起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。
19.動作開始時，運動者需要仰面躺在牀尾，臀部以下則需探出牀外。
20.躺好後，逐漸彎起膝蓋，將大腿置於腹部上方。
21.雙手在身體兩側水平張開，然後手掌放於臀部下方。
22.隨後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。
