成人每天營養攝入標準，保持身體健康不僅要進行運動強身健體，還要通過飲食習慣來改變，每天吃的食物要達到人體的日常所需標準，這纔是一個健康的生活，今天我們就來聊聊，成人每天營養攝入標準。
成人每天營養攝入標準1
一、人體每日所需營養標準
1、蛋白質:每日蛋白質的攝取量應爲總熱量的 10%。日建議攝取總量是 55~65克。
2、醣類：醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定，總熱量的 45~55%，不得少於 20%。
3、脂肪:每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的 25~30%。女性攝取 55~65 克，男性每日不宜超過 90 克。
4、膳食纖維：每日需求量 20~30 克。以每100大卡攝取10 克的膳食纖維爲標準，應慢慢增加份量
5、水分：H2O成人每日總需水量爲每公斤體重 30~45cc，實際需補充的 隨個人需求而 調整。
維生素類(13種)：
6、維生素 A ： 成年男性每天攝取量約 5,000 IU，女性爲 4,200 IU。IU(國際單位)。每日應攝取 6~15 毫克的β-胡蘿蔔素。保持皮膚、頭髮及牙齦健康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、促進成長
缺乏的危害：骨骼無法正常生長 富含維生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、魚肝油、人蔘、菠菜、54V鮮活螺旋藻
7、維生素 B1： 成年男性每日攝取量 1、2~1、5 毫克，女性爲 1~1、1 毫克 缺乏的危害：水腫、麻木
富含維生素B1的食品：54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉
8、維生素 B2： 成年男性每日攝取量爲 1、2~1、8 毫克，女性爲 1~1、5 毫克。能幫助營養素代謝的美容維生素
缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光 富含維生素B2的食品：奶酪、肉類、肉髒類、54V鮮活螺旋藻、綠色蔬菜
9、維生素 B3： 成年男性每日攝取量爲 14~22 毫克，女性爲 12~17 毫克，菸鹼酸。有助DNA的合成、
富含維生素B3的食品：魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、豆類、全榖製品、蛋、奶酪
10、維生素 B5： 成人每日攝取量爲 4~7 毫克，女性懷孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)
缺乏的危害：低血糖症、血液及皮膚異常、疲倦、抑鬱、失眠、食慾不振，富含維生素B5的食品：胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、扁豆、54V鮮活螺旋藻。
11、維生素 B9： 成人每日攝取量爲 200 微克。上限是 1 毫克。 幫助DNA合成，預防心臟病發作及癌症。孕婦適量攝取有利胎兒神經細胞的發育，促進乳汁分泌。
缺乏的危害：巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠 富含維生素B9的`食品：新鮮的綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香蕉
二、身體每天需要補充七數字
一個水果：
每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個，長年堅持會收到明顯的美膚效果。
二盤蔬菜：
每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜，不要常吃一種蔬菜，一天中必須有一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好生食一些大蔥、西紅柿、涼拌芹菜、蘿蔔、嫩萵苣葉等，以免加熱烹調對維生素A、B1等的破壞。每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。
三勺素油：
每天的烹調用油限量爲3勺，而且最好食用素油即植物油，這種不飽和脂肪對光潔皮膚、塑造苗條體形、維護心血管健康大有裨益。
四碗粗飯：
每天4碗雜糧粗飯能壯體養顏美身段。要克服對精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的誘惑。
五份蛋白質食物：
每天吃肉類50克，當然最好是瘦肉;魚類50克(除骨淨重);豆腐或豆製品200克;蛋1個;牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質配膳非高脂肪的動物蛋白質，或用植物性蛋白質配膳少量的動物性蛋白質的方法，不僅經濟實惠，而且動物脂肪和膽固醇相對減少，被公認是一種“健美烹飪模式”。
六種調味品：
酸甜苦辣鹹等主要調味品，作爲每天的烹飪佐料不可缺少，它們分別具有使菜餚增加美味，提高食慾，減少油膩，解毒殺菌，舒筋活血，保護維生素C，減少水溶性維生素的損失，維持體內滲透壓和血液酸鹼平衡，保持神經和肌肉對外界刺激的迅速反應能力，以及調節生理和美容健身等不同功能。
七杯開水：
茶水和湯水：每天喝水不少於7杯，以補充體液，促進代謝，增進健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。
成人每天營養攝入標準2
1、糖類
糖類，也叫碳水化合物。它是由碳、氫、氧三種元素組成，根據分子結構的繁簡可分爲單糖(如葡萄糖)、雙糖(如蔗糖)、多糖(如澱粉)三類。單糖可以直接被人體吸收。我們吃得米、麥和根菜類(如土豆、紅薯)的澱粉，經消化作用後變成葡萄糖，吸收到血液中去。
糖類對人體的主要作用是供給人體熱能。每1克糖能發4100卡熱量。人類所需的熱量6/10~7/10是糖類供給的。
其次，糖也是構成身體組織及參與生命活動的重要物質。它能輔助脂肪的氧化、保肝解毒、維持心臟跳動、促進腸蠕動和消化液的分泌，所以正常人一天也不能離開糖類物質的攝入。
2、脂肪
脂肪和類脂，合稱脂類物質，它是構成人體組織細胞的主要成分之一。脂肪可分爲動物脂肪和植物油脂。
脂肪對人體的主要作用是供給人體熱能。1克脂肪分解放出9450卡的熱量，相當於2克糖所放出的熱量，多餘的脂肪在人體內還能儲備起來，留待熱量供應不足時的需要。
脂肪還可以保護器官，潤澤皮膚，構成機體組織，並供給必需脂肪酸，以促進生長髮育、維持皮膚和毛細血管的健康，有利於前列腺合成一組膽固醇結合，使其在體內進行正常代謝，促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。但脂肪在人體聚集過多，就會使身體肥胖，同時油脂類食物都含一定數量的飽和脂肪，能轉化爲膽固醇，對進入壯年和老年期的人來說，會促使血管硬化和引起心臟疾病。
人體每日所需營養標準一覽表
3、蛋白質
蛋白質是組成人體最重要的物質，是促進身體生長、發育、補充機體的主要原料。我們身上的皮膚、肌肉、血液、淋巴和內臟裏都含有很多蛋白質。
蛋白質的生理功能主要是構成和修補組織;調節機體代謝和生理功能;並通過氧化，釋放出能量，以供機體活動之需。
當人體缺乏蛋白質時，就會出現生理機能失常、生長停滯，發生營養性貧血、浮腫等疾病，但攝取蛋白質也要適量，因含有蛋白質的食物(如肉類、蛋類)進入人體後，都要靠胃液、腸液中消化酶的作用，把食物中的蛋白質分解爲易溶於水的氨基酸，才能被小腸管壁所吸收。
由於這種分解作用較困難，因此有不少蛋白質不被消化而直接進入大腸，大腸中有許多細菌，使蛋白質腐爛而發酵，產生硫化氫、氨等有毒氣體。肉食過多的人，大便容易祕結常常便祕的人會引起慢性中毒而損害健康。
4、無機鹽
無機鹽和微量元素是人體的重要組成部分，在人體內的需要量，雖然不象蛋白質、脂肪、碳水化合物那樣多，卻也是人體正常生理代謝不可缺少的一部分。
鐵是人體血液裏的重要成分，如果人體缺少鐵，就容易感到疲勞或患貧血等病。
鈣是人體骨骼、牙齒的重要成分和原料，能維持肌肉、神經的正常興奮，參加血凝過程並多多種酶有着激活作用。如果人體長期缺鈣，就會得軟骨病等。
5、碘是人體甲狀腺素中的重要成分，如果人體長期缺碘，就容易得甲狀腺病(俗稱大脖子病)。
人體如果缺乏其他無機鹽，就會引起功能性的疾病。
6、水
除氧以外，水是人類維持生命活動的最重要物質。人絕食1~2周，只要飲水，尚可生存，如絕水，則只能維持幾天。所以，水是人體的重要營養物質。健康成人每日需水2000~3000毫升。
在蔬菜中蘿蔔有小人蔘之稱。它含有豐富的維生素C及一定量的蛋白質、鈣、甘酶、澱粉酶、芥子油等有益成分。
7、維生素
成人每天營養攝入標準3
營養一般包括六大營養
(1)蛋白質如果把人體當作一座建築物，那麼蛋白質就是構成這座大廈的建築材料。人體的重要組成成分：血液、肌肉、神經、皮膚、毛髮等都是由蛋白質構成的;蛋白質還參與組織的更新和修復;調節人體的生理活動，增強抵抗力;蛋白質還產能，爲兒童生長髮育提供能源，故又是產能營養素之
(2)脂肪是組成人體組織細胞的一個重要組成成分，它被人體吸收後供給熱量，是同等量蛋白質或碳水化物供能量的2倍;脂肪是人體內能量供應的重要的貯備形式;脂肪還有利於脂溶性維生素的吸收;維持人體正常的生理功能;體表脂肪可隔熱保溫，減少體熱散失，支持、保護體內各種臟器，以及關節等不受損傷。
(3)碳水化物是人體最主要的熱量來源，參與許多生命活動，是細胞膜及不少組織的組成部分;維持正常的神經功能;促進脂肪、蛋白質在體內的代謝作用。
(4)維生素是維持人體正常生理功能必需的一類化合物，它們不提供能量，也不是機體的構造成分，但膳食中絕對不可缺少，如某種維生素長期缺乏或不足，即可引起代謝紊亂，以及出現病理狀態而形成維生素缺乏症。
(5)礦物質是人類不可缺少的又一類營養素，它包括人體所需的元素，如鈣、磷、鐵、鋅、銅等。礦物質是構成人體組織的重要原料，幫助調節體內酸鹼平衡、肌肉收縮、神經反應等。
(6)水是人類和動物(包括所有生物)賴以生存的重要條件。水可以轉運生命必需的各種物質及排除體內不需要的代謝產物;促進體內的一切化學反應;通過不知覺的水分蒸發及汗液分泌散發大量的熱量來調節體溫;關節滑液、呼吸道及胃腸道粘液均有良好的潤滑作用，淚液可防止眼睛乾燥，唾液有利於咽部溼潤及吞嚥食物。
