合理配餐可有效預防骨質疏鬆，骨質疏鬆是一種常見的疾病，生活中會有很多的人患上該病，患病以後就會出現很多的症狀，給患者帶來很多的危害，所以我們一定要重視起來，下面就來看看合理配餐可有效預防骨質疏鬆。
骨質疏鬆是一種全身性骨骼疾病，常見於中老年人羣，主要表現爲骨量減少及骨的微觀結構退化，增加骨脆性，易導致老人發生骨折。由於骨質疏鬆臨牀表現不明顯且發病過程緩慢，往往容易被忽視，而老年人一旦發生骨折，往往造成較高的死亡率及高殘疾，因此早期預防極爲重要，而日常生活中要預防骨質疏鬆，做好合理配餐，兼顧各種營養素的均衡是關鍵。
所謂合理配餐，即是確保日常飲食中鈣、磷、脂肪、蛋白質、維生素D等的營養均衡，因此，要注意如下幾點：
1、主食方面。主食應品種多樣，粗細搭配，儘量以米麪及雜糧爲主。由於在骨質疏鬆的膳食營養中，鈣的攝入是最重要的因素，而酵母細胞能合成植酸酶，減少對鈣、鋅磷、的損失，因爲若選擇麪食爲主食時，可儘量選取經發酵麪粉製成的麪食。
2、副食方面。多吃蝦、蝦皮、牛奶、奶製品、豆類、海藻類、雞蛋等含鈣較多的食物以及花菜、綠葉菜等植物性食物。確保每天攝取足量的蛋白質，如適當補充乳清蛋白或含有乳清蛋白的食品。
3、經常性地參加一些戶外活動，通過陽光中的紫外線作用皮膚形成化學反應，獲取足夠的維生素D，促進鈣的吸收。
同時需要注意的是，雖然菠菜中含有豐富的鈣，營養價值極高，但其同時也含有大量的草酸，因此在食用菠菜要避免如下兩點，一是避免菠菜與牛奶及豆腐配餐。因爲草酸容易與牛奶、豆腐中的鈣形成大量不易被吸收的草酸鈣，影響人體中鈣的吸收。二是避免菠菜與高脂飲食配餐。因爲兩者配餐，也會形成大量不易被吸收的脂肪酸鈣，對鈣的吸收造成影響。
1、補充鈣和維生素D是營養干預預防骨質疏鬆症的關鍵點
（1）鈣
牛奶、大豆、堅果、深色蔬菜等都富含鈣，其中牛奶最爲推薦。牛奶作爲飲食中鈣的主要來源，已受到普遍的重視。牛奶中的鈣能被很好的吸收，這可能是因爲它同時含有其他重要的營養成分，包括維生素D、蛋白質、鉀和鎂。這種天然複合體可能比短期補鈣對持久骨骼完整性有更大的影響。
建議每天至少飲用300 ml牛奶，外加深綠葉蔬菜等其他富含鈣的食物以滿足機體需要，也使抗骨質疏鬆藥物能夠發揮應有的作用。
（2）維生素D
維生素D能促進鈣的吸收。應當堅持平均每天不少於20分鐘的直接日照。充足的光照會對維生素D的生成及鈣質吸收起到非常關鍵的作用。
2、多吃水果和蔬菜有利於骨骼健康
研究發現水果和蔬菜中的幾類營養成分對防治骨質疏鬆也具有非常重要的作用，這些營養物質，包括鎂、鉀、維生素C、維生素K、和類胡蘿蔔素等。
（1）鎂和鉀
水果和蔬菜中富含的鉀和鎂可以作爲鹼性緩衝劑降低淨內源性酸 (NEAP) 的產生, 從而有效抑制了骨礦物質的溶解。
但需要注意的是，多數蔬菜食用時會加入鹽作爲調味品, 而攝入過多的鹽會增加尿鈣的排泄量，這對骨骼健康十分不利。因此增加蔬菜攝入的同時還應嚴格控制鹽的添加量。
水果可直接食用, 食用水果不會增加鈉的額外攝入。
（2）類胡蘿蔔素
水果和蔬菜中的一類重要植物化學物質是類胡蘿蔔素，研究表明它可以通過減少氧化應激的影響來保護骨密度。氧化應激通過激活核因子-κB（腫瘤壞死因子-α的中介因子）和破骨細胞的遺傳活性促進骨吸收，損害骨骼健康。
（3）維生素C
水果和蔬菜中另一種重要的`抗氧化劑是維生素C。和類胡蘿蔔素一樣，維生素C可以減少氧化應激並抑制骨吸收。
（4）維生素K
維生素K是另一種存在於綠葉蔬菜中的維生素，對於維持骨骼健康具有重要的作用。維生素K通過它的羧化作用激活重要的骨蛋白。如果γ-羧基化受損，羧基化不足的骨鈣素就會積累，會增加髖部骨折的風險。
除了綠葉蔬菜，植物油也是維生素K的重要膳食來源。
3、避免不良生活習慣的影響
戒菸，限酒，避免過度飲用咖啡和碳酸飲料。已有大量相關研究表明，這些不良生活習慣會導致骨密度下降並增加骨折風險。無論男性或女性，吸菸都會增加骨折的風險；每日飲酒量應當控制在標準啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內。
堅持均衡的飲食方式和杜絕不良生活習慣有助於改善骨骼健康並減少骨折的風險，讓中老年人以更加健康的身體享受生活。
如何補“骨”預防骨質疏鬆
骨質疏鬆的危害是很大的，因爲骨骼組織變薄或者被消耗掉，使骨骼很容易破裂和折斷。組成骨骼的礦物質中5/6以上是由鈣和磷構成的，兩者是骨骼的重要成分，也是保持骨骼強度和硬度的物質基礎，因此骨質疏鬆的預防首要注意的就是要補充這兩種元素。
而人的骨骼處於高度的新陳代謝中，每年新生的骨骼佔總骨骼的15%，每天有大約700毫升的鈣進出骨骼組織，其中一部分鈣會隨尿液排出體外。因此，在骨質疏鬆的預防中，減少尿鈣損失比攝入鈣更爲重要。
有研究發現，有吃大豆食品傳統習慣的日本婦女儘管每天鈣攝入量僅爲400—500毫克遠低於美國婦女1200毫克/日，但其骨質疏鬆引起的骨折發病率卻僅爲美國婦女的一半，因此，多吃大豆製品有助於預防骨質疏鬆症，強壯骨骼。
