【導讀】：有人稱：“導致骨鬆的原因，除了鈣質攝取不足外；現代人日常飲食中攝取過量的蛋白質，更是導致人體內鈣質大量流失主因。”蛋白質食用過量真會干擾鈣質的吸收嗎？
高蛋白質飲食易造成鈣質流失？含磷量纔是關鍵
雖然，現代人在飲食西化、精緻化的影響下，確實有整體偏向高蛋白飲食的現象，且蛋白質獲取來源多主要以“高動物性”蛋白質飲食爲主。但蛋白質本身並不會造成人體血鈣、骨鈣的流失。反到是多數的高蛋白食物或加工食品（火腿、香腸、培根）中，往往“含磷量較高”；而鈣質跟磷有相互拮抗之作用，一旦磷攝取過量，就會形成人體不易吸收、利用的磷酸鈣，使吃下肚的鈣質隨之流失。
防骨質疏鬆症找上門！5大飲食要點你非知不可
要點1、高鈣與高纖食物不同餐次食用
適度補充高纖食物對人體好處多多！值得注意的是，飲食中大量的膳食纖維卻會抑制鈣質等礦物質的吸收效率。因此，想要充分補鈣，最佳做法是將高纖食物和補鈣食物分爲2個不同餐次食用較恰當。
要點2、避免高脂與高磷食物
鈣質跟磷有相互拮抗之作用，一旦磷攝取過量，就會形成人體不易吸收的磷酸鈣。此外，高脂食品也會影響鈣質的吸收，所以想要避免吃下肚的鈣質無法被人體有效利用，大家日常應儘量避免食用過多的油炸類食品，及加工類精緻食品。
要點3、少高鹽高鈉食品
小腸和腎臟維持鈉和鈣平衡的機制是同一個，當鈉離子攝取過量時，自然也會減少小腸和腎臟對鈣質的吸收；同時，使人體運送鈣質儲存到骨骼的路徑變差，導致鈣質隨着尿液排泄出去，無法保留在體內。
要點4、避免植酸或草酸含量高的蔬菜
大量的草酸和植酸，也會促進鈣質的排出，導致人體對於鈣質的吸收效率大幅減低。因此，有補鈣需求的朋友，平常應減少食用韭菜、菠菜、巧克力等富含大量植酸、草酸的食物。
要點5、咖啡因攝取宜適量
爲避免咖啡因加速人體中的鈣質流失，咖啡每日攝取量建議以1-2杯爲限，且最好能適度在咖啡中酌加低脂鮮奶，成爲拿鐵咖啡。對於嗜喝咖啡的上班族來說，是在享受咖啡滋味的同時，又能避免骨質疏鬆症上身的飲食小技巧。
這樣做鈣質不流失！3大類營養素留住鈣質有一套
另外，13～18歲的青少年每日鈣建議攝取爲1,200毫克 ，而18歲以上成人應攝取1,000 毫克。因此，想要預防骨質疏鬆症找上門，不僅要防止鈣質的流失，怎麼補充足夠的鈣質更是重要。除了鈣片外，日常飲食中常見的鮮奶、黑芝麻、山粉圓、髮菜、小豆乾、小魚乾、蝦皮、乳酪等食物也都是非常好的鈣質補充來源。如何讓吃下肚的鈣質被人體有效吸收、使用？樑家瑋營養師強調，下列3大類營養素的補充不可少！
營養素1、維生素D3
維生素D3的生理功能包括促進鈣吸收，維護正常骨代謝、肌肉及平衡功能，幫助防範跌倒的發生。50歲以上成人每日至少需補充800至1,000IU的維生素D3，以幫助維護骨骼的健康。而維生素D除了可於蛋黃、牛奶等食物中獲取外；每日適度於戶外接受日照10～15分鐘，也是幫助身體合成維生素D的好方法。
營養素2、維生素K
維生素K是血液內的鈣質轉換生成骨質過程中重要的協助者，具有維持骨質生成、骨質密度與骨骼強度的作用。建議大家不妨可多食用菠菜、萵苣、青花菜、芥菜等深色蔬菜來加以補充。
營養素3、鎂和鉀
飲食中攝取充足鎂與鉀離子，有助維持骨骼礦物質密，低骨質疏鬆的發生風險。而適度食用全谷、堅果、豆以及深綠色蔬菜，就是很好的獲取方式。
