上班一族如何運動保健？上班族的人都是非常忙碌的，在生活中是很少時間去運動鍛鍊的，但是有些運動保健的方法是很適合上班族做的，下面小編分享上班一族如何運動保健？
上班一族如何運動保健1
一、頸椎保健
1、頸項爭力：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰，擡頭望天，然後低頭看地，下頜骨貼近胸骨，上身及腰部不動，擡頭時吸氣，低頭時呼氣，呼吸自然，並逐漸加深，上下各10次。
2、側頭導引：兩腳分開，與肩同寬，兩手抱在胸前，頭向左（右)側儘量作側屈活動，側屈時頭須端正不可偏前偏後，左右各10次。
3、前伸探海：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。頭頸前伸並分別側轉向左（右)前下方，好像向海底窺探一樣。轉動時吸氣，還原時呼氣，左右各10次。
4、回頭望月：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。頭頸向左（右)後上方盡力轉，眼看右後上方，好像向天空望月亮一樣。轉動時吸氣，還原時呼氣，左右各10次。
5、金獅搖頭：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。頭頸先向左環轉1周，再向右環轉1周，左右各5次。
二、下身保健
1、站立摩腹：自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手扶着下腹部兩側向恥骨處摩擦，摩擦一次爲一個節拍，共做四個八拍。
2、輕揉臍腹：自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放鬆，雙掌掌心向內相疊放置於臍腹部，然後按順時針方向輕揉臍腹部，輕揉一圈爲一拍，共輕揉二個八拍後。然後再逆時針方向輕揉二個八拍。
3、輕拍小腹：自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手交替拍打下腹部，拍打一次爲一個節拍，共做四個八拍。
4、橫向轉胯：自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手扶着胯部兩側，使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動，轉動一圈爲一拍，共做二個八拍。
5、側向扭胯：自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手扶着胯部兩側，使胯部由左→右→左這樣做左右扭動，扭動一次爲一拍，共做四個八拍。
6、腹式呼吸：自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放鬆，稍用意想着臍腹部，然後進行腹式呼吸：氣時小腹稍微向內收，同時前後陰部也稍向內縮緊。
7、臀部按壓：坐在椅子上，將手放在骨盆兩側，幫助臀部用力向下壓坐墊，同時用後背擠壓椅背。重複3次，然後將臀部向左右移動。如果感到血液流動速度加快，這是身體接受信號的標誌。
8、圓周運動：起立，做一些更大幅度的運動。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運動。然後，臀部也以同樣的方式做圓周運動，順時針和逆時針分別做3次。
三、口腔保健
1、轉舌按摩：翻卷舌尖，緊貼牙齦，360度旋轉，先外後內，按摩36次。
2、叩齒不絕：這是我國古代保健牙齒的有效方法，民間也有“叩齒不絕，堅牢無病”之說。上下牙齒互相碰擊，鏗鏘有聲，早晚各一次，每次36下。
3、轉舌鼓漱：轉舌按摩幾次，當感覺有津液（唾液)產生時，不要嚥下，繼續攪動，等唾液漸漸增多後，開始用唾液漱口（也叫鼓漱)30次左右，患牙一側着重多漱幾回，最後將唾液慢慢分3次嚥下。
4、手指按摩：漱口後用乾淨食指以垂直方向由牙齦向牙冠按摩，內外上下左右依次進行，然後改爲沿牙齦水平方向按摩，亦依次分區進行，按摩5分鐘。
上班一族如何運動保健2
上班族如何利用空閒運動
步行上下班
步行是世界衛生組織公認的佳運動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛鍊時間，於是出現了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峯時間，步行不但可免去擠公車之苦，而且能夠增強心肺功能。
早餐後步行上班，可以加快腸胃的消化和吸收，幫助代謝系統維持正常工作，從而能夠保持良好的體形。下班後步行，正好可以調整勞累了一天的身體。步行時保持擡頭挺胸，雙臂擺動，可以緩解肩頸痠痛。此外還能排遣壓力，這對上班族來說也是很重要的。
如果家離工作單位較遠，不能全程步行，不妨選擇提前下車，儘可能多地步行走完剩餘路程。步行可能會多花一些時間，但想到血壓血糖降下去了，腰圍瘦下去了，你就會欣然選擇了。
晨午練找出空檔去健身
不少年輕人辦了健身會員卡，但大部分時間卻讓這張卡處於休眠狀態。健身時間如何巧安排呢？
選擇離公司近的健身中心去晨練或是午練，不失爲一個好方法。
“坐”操工作鍛鍊兩不誤
眼見着坐在電腦前的自己，小肚子一點點凸出來，身材開始橫向發展，急在心裏，可是又放不下手裏的工作。狹小的辦公區域裏，是否也能進行一些輕運動呢。這裏給你介紹幾個小動作讀報時，你的雙腳是閒着的，可以一邊讀報一邊用雙腳不停地抓地，然後旋轉雙腳以活動踝關節。有助緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈。開會時，你可以做提肛運動。
吸氣時稍稍用力收縮肛門，向上提起，呼氣時自然放鬆。這個運動能起到補腎的作用，加強骨盆的血液循環。寫字時，你可以把閒着的那隻手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動胃腸，防治便祕和消化不良。打電話時，另一隻手隨便拿一個東西，握住，上舉，沿後腦下落，然後手臂伸向側面，轉動手臂做劃圈運動，可以鍛鍊上身和臂力。
飛鏢“懶人”的佳運動
說到飛鏢，大家會認爲它是酒吧的.玩意之一，現在我們要把它挪進辦公室。飛鏢有娛樂性，更是一項全身運動。選擇一面合適的牆，掛上飛鏢的靶。閒時，拿起幾支飛鏢練一練。投擲飛鏢能鍛鍊到指、腕、肘、肩關節、三角肌、肱三頭肌和指部肌肉等，特別是能訓練到一些較小的、平時很少練到的肌肉。
飛鏢運動要求眼睛節奏性地瞄準、放鬆，無形中對眼睛進行了放鬆，這對長期坐在電腦前的上班族來說，就像是給眼睛做保健操。由於運動量不大，飛鏢可以說是辦公室“懶人”們的佳運動。要投好飛鏢，還得正確掌握要領。
飛鏢運動的投鏢標準距離爲2.44米。投鏢時，雙腳應站在投鏢線後，身體微微前傾，側身，投鏢手一側的肩部正對鏢盤，挺胸，提臀，上手臂與肩平行。
適合上班族的運動
午後散步
中午吃完午飯，繞着公司散步是不錯的選擇。當然如果你邀上幾個公司的同事。邊聊天邊散步，也是一個很好的鍛鍊和放鬆的方法。
傍晚慢跑
下班後可以在小區附近慢跑，因爲慢跑有助於腿部的塑形，而且鍛鍊全身，有效緩解腰背 的疼痛，比較適合上班一族。
家裏跳繩
跳繩可以鍛鍊到全身，增強心肺功能。而且跳繩還可以減肥，比較適合樓層低的朋友，如果擔心樓下鄰居找上門來，還是去外面跳。
爬樓梯
下班回家覺得自己累成狗嗎？可是你還要鍛鍊啊，所以不要選擇坐電梯了，自己爬樓梯，鍛鍊腿部肌肉。
搖呼啦圈
搖呼啦圈可以鍛鍊腰部，促進腰部形成完美的線條。如果你的腰部脂肪堆積比較多，那麼建議你經常搖呼啦圈，減少腰部脂肪。
上班族如何緩解身體痠痛
1、放鬆脊椎
方法：利用凳子，右腳踩在凳子上，並且讓大腿與小腿呈90度，挺直腰背，左手扶着右腿膝蓋，慢慢扭轉頸椎，腰椎正對着身體右側，眼神看向身體的後方，保持這個姿勢30秒鐘之後換另一側重複進行3～5次。
2、舒緩背肌
方法：身體自然站直，雙腿分開與肩同寬，雙手在背後交叉相握，肩膀打開並儘量向後張，保持這個姿勢10～15秒鐘。
3、腰背鍛鍊
方法：雙手扶住椅背並將身體向下壓，雙腿保持伸直，讓身體與雙腿呈90度，眼神看向正前方，保持這個姿勢15～30秒。
