下肢力量訓練黃金動作都是什麼？我們都知道鍛鍊對人們的身體是有好處的，其中有很多人都想要鍛鍊下肢的力量，下面小編分享下肢力量訓練黃金動作都是什麼，一起來看下吧。
下肢力量訓練黃金動作都是什麼1
1、 平板支撐
做平板支撐動作時雙手比肩略寬的撐起來做平板支撐，注意收緊臀部，不要翹也不要塌；下巴微微繃緊，頭部與身體呈一條直線，目視地板，注意力要集中；在做平板支撐的.時候頭部不要擡頭或縮頭。
2、 俯臥撐
做俯臥撐的時候要注意雙手撐地與肩同寬或略寬一點，雙腳與臀部同寬，身體保持平板支撐姿勢，背部要挺直，屁股不能翹起來，注意不要聳肩；身體向下時，肘關節要向身體內側收緊，這樣鍛鍊效果更好。
3、 卷腹
卷腹是讓自身的脊椎產生彎曲，身體保持捲曲並上背部微微擡起，起來時下背部依然緊貼地面。
4、 仰臥舉腿
做仰臥舉腿時要平躺與地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩定，將腿擡起90度，根據個人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓練時注意背部要儘量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。
5、 側橋
側橋也是側平板支撐，做這個動作時手臂彎曲90度（或直臂)支撐上身，慢慢將身體挺起，挺起後讓頭部、背部、臀部、腿部和雙腳保持在一條直線上，保持一段時間後，再緩慢落下。
6、 臀橋
仰臥在毯子或者地板上，雙腳與臀部同寬平放在地面上，腳尖朝向正前方；腹部用力帶動身體向上到最高點，停留數秒後，慢慢恢復初始動作。
7、 深蹲
雙腳間距略寬於肩，腳尖微微向外，保持身體穩定；擡頭挺胸直視前方；深蹲後，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線；深蹲到大腿和小腿呈90度夾角或更低位置即可；動作過程中，一定不要讓膝蓋的位置超過腳尖；完成動作時腳後跟不能離地，重心不也不要前傾。
下肢力量訓練黃金動作都是什麼2
下肢力量鍛鍊的方法
架上澤奇深蹲：這種動作能夠有效提高核心力量。我使用的是紅色彈力帶和35磅槓鈴片，因爲這種紅色彈力帶的彈力最強，懸掛重物的躍動最小。我將這個動作用於下肢動力訓練日，做3組10次。我認爲這個動作也可以作爲下肢極限努力訓練日的補充動作，因爲它能夠使你專注於核心，並對腿部提供一點額外的刺激。做完這個動作之後，我感覺核心肌肉充分充血了。第二天腿部的痠痛很輕。這個動作很適合作爲腿部訓練日的補充動作，提高核心力量。
架上澤奇體前屈：我對於這個動作的訓練感受與架上澤奇深蹲相同。我同樣使用紅色彈力帶和35磅槓鈴片。我把它作爲腿部動力訓練日的補充動作，提高核心和後側鏈條力量，做3組10次。
對於水平更高、穩定性更強的運動員而言，彈力帶掛重物前蹲和後蹲是一種有趣而且充滿挑戰性的動作。在前蹲和後蹲訓練中，先裝槓鈴片，再用彈力帶掛重物，會容易一些。架上動作和半程動作更強調核心力量，而這些動作更強調腿部力量。
後蹲：在這個動作中，最具挑戰性的部分在於擺出起始動作。扛起槓鈴向後退一步時，懸掛重物會產生大幅度擺動，這迫使我們讓核心肌肉始終保持緊張
前蹲：效果與後蹲相似。主要的區別在於，當重物躍動時，你更難使槓鈴保持在原位。但是，對於高級運動員而言，這個動作很適合作爲腿部訓練日的補充動作，以提高全身穩定性。
