練就四頭肌苗條你的大腿，健身男人都十分四頭肌，因爲股四頭肌是人體最有力的肌肉，可以給人視覺很有衝擊力，那麼男性朋友如何把股四頭肌練得強力，下面介紹練就四頭肌苗條你的大腿。
練就四頭肌苗條你的大腿1
訓練原理
此套訓練在提高腿部力量的同時，能夠突出腿部自然的曲線，並提高腿部肌肉的清晰度。第一個練習是腿屈伸，這個孤立動作能起到預熱腿部肌肉的作用，爲後面2個練習做好準備。此外，腿屈伸能訓練膝蓋屈伸時的靈活性，防止受傷。接下來的史密斯機箭步蹲是一個經典動作，這個動作涉及到更多的肌肉，但是重點仍然是股四頭肌。最後的練習是靠球單腿深蹲。爲了在單腳着地的情況下掌握好平衡並進行蹲起，身體會不由自主地動用腹肌，臀部肌肉和大腿內側肌肉來穩定身體。雙手持啞鈴可以增加練習難度。
股四頭肌由4塊肌肉組成。股直肌的作用是收縮大腿和伸展膝蓋，其一端的肌腱穿過膝關節並附着在膝蓋下的腿骨上，另一端穿過股關節並附着在骨盆上。其他三塊肌肉——股外側肌、股內側肌和股中間肌——均起於股骨上端，止於膝關節處，功能是伸展膝關節。
腿屈伸這個動作着重鍛鍊股四頭肌伸展膝關節的功能。史密斯機箭步蹲和靠球深蹲不但全面鍛鍊股四頭肌，也能同時鍛鍊臀部肌肉、腹肌、大腿後側肌肉和小腿肌肉。
注意事項
你所需的器械是：一臺腿屈伸器、史密斯機和直徑大約0.5米的健身球，另外，如果有必要，還可以準備1對2.5～5公斤的啞鈴。訓練前進行5分鐘低強度的有氧練習來熱身。訓練完成後立即抻拉腿部，每次抻拉靜止持續30秒。動作過程中，必須密切注意動作的規範。不要使膝蓋超過腳趾，同時避免雙膝明顯的內扣或外展，否則膝關節會承受太多的壓力。另外，確保臀部大致沿垂直的路線上下運動，而不是前後移動，這樣可以保護下背部。
1、髓屈伸(鍛鍊股四頭肌)
調整腿屈伸器的座位，使下背部和臀部緊貼在坐墊和靠背上，而且要確保此時膝關節轉動的軸心正對器械的轉軸。
將雙腳放在腳墊下方，腳部放鬆，腳位於膝蓋正下方，腹肌收緊，雙手抓住座位兩旁的握柄來幫助穩定身體。
以膝蓋爲軸，伸直小腿到水平的位置。
在動作的最高點停頓片刻，然後返回開始姿勢，如此重複完成1組。
提示：爲了最大限度地鍛鍊股四頭肌，注意使大腿固定不動，小腿要伸展到最大幅度。
練就四頭肌苗條你的大腿2
爲什麼要增長肌肉呢？
（1）鍛鍊肌肉助於減肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡熱量
增加身體肌肉指數不但不會影響瘦身效果，反而還有助減脂，能增強新陳代謝、雕塑線條。一些專家研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡熱量。
換句話說，增加0.5千克肌肉，每年消耗的額外熱量相當於1.5 -2千克脂肪熱量，這就有利於保持體形，提高自身的基礎代謝水平。
（2）鞏固減肥效果 快速瘦身不反彈
若單方面通過節食減肥，體重雖然會變輕，但是由於營養不足加上沒有增強運動，造成身體代謝緩慢，一旦恢復飲食會迅速反彈，甚至比減肥前更胖，得不償失。
而鍛鍊肌肉，我們必須要先：
（1）先變強壯
力量越大意味着肌肉越多。進行力量訓練最好從負重練習，因爲這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。
每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒適圈。要度過瓶頸期必須靠力量來打破阻礙。加入力量訓練，才能更好的幫助自己增加肌肉。
家中常見無器械力量訓練：
跳蹲：
俯臥撐：
腳踏卷腹：
平板支撐：
（2）做自由負重訓練
若是在家裏進行訓練的話，啞鈴則是非常不錯的輔助練習器械，雖然其不適和用來主訓練。
安全性：機器逼着你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重複的是自然的動作。
高效性：自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因爲機器已經幫你保證了平衡。
功效性：使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。
多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間。
（3）做組合練習
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲，改爲手掌向外和手掌向內的引體向上，以及槓鈴划船。也不用練習伸臂，改爲臥推、舉壓，或者雙槓臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
這裏要注意的是，鍛鍊必須先從大肌腱開始隨後蔓延到小肌腱。4）注意訓練的細節問題：
深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這裏說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。
當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成爲一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。
當然做深蹲的時候要小心自己的膝蓋，切莫用力過猛導致膝蓋的損傷。
當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了纔好。 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，槓鈴划船，頭上槓鈴推舉，引體向上，雙槓臂曲伸等等。
（5）保證恢復
專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。
休息：肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的'時候每週做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。
睡眠：促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。
喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。
吃：“象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長”。如果你不補充足夠熱量已保證恢復，訓練再多也是枉然的。
（6）注意飲食
蛋白質有着最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅(約144斤），你每天需要攝入160g蛋白質。
蛋白質：紅肉，雞/鴨肉，雞蛋，乳清，牛奶
碳水化合物：糙米，燕麥，全麥麪食，藜麥
蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿蔔
水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子
粗糧：番薯、玉米
對於部分瘦子而言，增肌時必須注重多吃，食物比訓練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。
吃早餐：早上起來第一個小時就補充能量。養成吃早餐得習慣。
訓練後加餐：訓練後補充蛋白質和碳水化合物可以幫助肌肉恢復，重建能量儲備。
每3小時吃一頓，每日6頓。穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復，加速新陳代謝。
（7）增加重量（適合以長肌肉爲主的人）
如果你只有140磅重（約127斤），無論你如何努力訓練，看上去也不會有肌肉感。去看看關於排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。
吃高熱量食物：100克的生菠菜含有25千卡熱量，但是100克的大米卻只含380千卡。吃些意大利麪，燕麥粥，橄欖油，什錦堅果，等等。
增加力量：把你深蹲的負重加至至少300磅(約272斤）,肌肉大小直接與獲得的力量大小有關。要想增肌，你必須先增加力量。
喝全脂牛奶：如果你不在意多攝入些脂肪，在你的每天的飲食中增加1加侖的全脂牛奶，並把它放在首要位置。如果你能將這與每週三次的深蹲練習結合起來，一個月內你將增重25磅。
持之以恆。增加力量，紀錄進步，並且堅持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵從此方法兩個月後，你會看到身體發生了很大的變化。
