瘦人如何變成大塊頭

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瘦人如何變成大塊頭，在我們的生活中，總有一些廋小的人，她們的煩惱就是怎麼吃都吃不胖，所以想通過鍛鍊來讓自己變得大塊頭一些。那麼大家知道瘦人如何變成大塊頭嗎？下面和小編一起來了解一下吧！

瘦人如何變成大塊頭1

當一些女士羨慕“骨感美女”時，很多“骨感男士”卻一直陷在“無論怎麼吃，我怎麼都胖（強壯）不了呢”的困惑中。在健身房裏，不乏一些瘦小、枯乾的男士跟啞鈴、槓鈴這些鐵傢伙較勁，但最終很多人會以“天生就是瘦人”的理由而放棄。

專家指出，肌肉增長的原理可以概括爲，足夠強度的訓練(破壞肌纖維)→補充營養(合成肌肉必須的原料)→充分休息(體內雄性激素恢復)→肌肉增長(超量恢復原理)。因此，瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，並選擇容易吸收的食物和蛋白質含量高的食物，在運動上進行適當的肌肉鍛鍊。

力量訓練不能貪重

要想增加肌肉體積，力量訓練必不可少。很多瘦小枯乾的男性容易選擇大重量的器械鍛鍊，以爲重量越大訓練效果越好。

專家指出，身體瘦弱的人在進行力量訓練時，不是越重越好，要選擇中上重量(相當於自身能承受最大重量的50％～65％)最合適，這既可以進行較多的重複次數和組數，又能對肌肉有足夠強的刺激。這種練習會使肌肉中的蛋白質最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長的空間。

消瘦者可先進行中等運動量，每分鐘心率在130～160次之間的有氧鍛鍊，再輔助中等負荷的器械訓練。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1～1.5小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。

連續做一組動作時間爲60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量，最後兩次必須用全力才能完成動作。

飯菜多吃易吸收的

身體瘦弱的人，如果只是爲了增加體重而無所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食，只會爲身體增加過多的脂肪，更不利於健康。劉教練說，消瘦者的.飲食一定要遵循合理多餐的原則，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白質的攝入。

蛋白質是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長，應保證每天每公斤體重攝入1克左右的蛋白質，但我們每天吸收的蛋白質大概相當於這個標準的一半。因此，身體瘦弱的人最好每隔2～3小時進餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量。

平時應多食用容易消化的富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量訓練後的飲食，力量訓練後兩個小時內，身體新陳代謝及營養吸收達到一個頂峯，所以，身體瘦弱的人在訓練後一定要注意補充蛋白質、碳水化合物等。

瘦人如何變成大塊頭2

越來越多的人開始加入了健身的隊伍，誰都想擁有那棱角分明的人魚線和翹臀，既然沒有天生靚麗的容貌，那就從今天起，用健身給自己一次改變的機會，這個夏天你就是那個最亮的仔，最美的妞。

經常健身的人都知道，要想擁有一副好身材。不光是靠你天天練，飲食營養和睡眠缺一不可，當然了，除了以上幾點之外，我們訓練也是有一些技巧的，下面就講一下我們在健身時需要注意的一些細節。

⑴訓練前半小時補充足夠的碳水化合物

俗話說“三分練，七分吃”，要想練出大塊頭，除了刻苦勤奮的訓練，剩下的就是吃了，我們的肌肉都是蛋白質構成的，只有補充足夠的蛋白質才能增加肌肉的生長，才能增大肌肉的圍度。我們在力量訓練中身體會不停的消耗體內儲存的肌糖原，這些肌糖原都是建立在碳水的基礎上的，只有保持足夠的肌糖原才能保證力量訓練的正常進行，我們的肌肉纔不會被分解，所以每次訓練前要補充足夠的碳水。

⑵訓練途中的間隙休息

有些人在健身房，訓練三分鐘休息半小時，不是在拍照就是在發呆，這樣下去即便是練一天，肌肉也會無動於衷。我們都知道肌肉是在大重量的刺激下讓肌纖維受損，後期在營養和休息中才能生長。所以我們在訓練某一部位時必須長時間不間斷的用大重量去刺激這個地方，每組訓練結束時中途最多休息1分鐘，接着趕緊做第二組訓練，每組之間的間隔休息時間不能太久，最好不要超過3分鐘，如果休息時間太久，前面做的那一組訓練就白練了。所以必須一組練完休息一分鐘緊接着練第二組，這樣肌肉在長時間的刺激下才會受損再生長。

⑶訓練時身心一致

如果你一邊做着100磅的臥推，一邊又想着晚上去那擼串，這樣的訓練不僅危險而且起不到任何作用，不僅不會增肌反而還會對身體有傷害。平時我們訓練，無論做哪一個動作，無論練那個部位，我們的肢體動作必須跟得上我們的思想，也就是我們練哪裏，心就要在哪裏，身心一致，意念集中。只有這樣，我們的肌肉細胞纔會被激活，才能生長。

⑷遵守每次健身的順序

有些人明明今天要練背，卻每天去了都是先推胸，等到快要離開健身房時纔想起今天要練背，這個時候卻練不動了。所以我們一定要記着，我們每天要練那個動作要練那個部位，到健身房後就第一個先練這個動作，因爲這個時候身體體力和能量都很充足，其次我們要遵循那個部位薄弱就先練那個部位，只有這樣才能在第一時間提高肌肉的質量。

⑸訓練後的營養

兩個人一塊進健身房，一塊訓練，同樣的動作同樣的時間，結果一個月後兩個相差卻大不相同，這其中最重要的一點就是訓練後的加餐。即使你每天在健身房練的再辛苦，練的再久，如果不注重練後的營養補給，肌肉不僅不會增長，反而還會掉下來。所以我們必須在每次練完後的半小時內給身體補充足夠的碳水和蛋白質，這個時間段是身體吸收最好的時候，補充碳水和蛋白質才容易促進肌肉的生長。