怎樣在家鍛鍊，有心臟病的人不適合做太多的運動，很多人在減肥的時候都會選擇健身運動，適量的運動有益健康，都說生命在於運動，下面就和小編一起來看看怎樣在家鍛鍊的相關知識吧。
怎樣在家鍛鍊1
一、靈敏協調、心肺耐力類練習
1、兩點左右跑
放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。
2、原地蹬地跑
雙手、雙腳支撐於地面，雙腿快速前後蹬地練習/動作頻率根據自身情況，頻率越快強度越大。持續進行30秒。
3、原地小步跑
原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率儘可能加快，持續進行30秒。
4、高擡腿轉體
原地進行高擡腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令後，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒
5、坐位擺臂
原地坐位於瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，儘可能加快速率，持續60秒。
二、平衡性練習
1、單腳接球
單腳站立於地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網球等）。
2、跳躍單腿站
雙腿起跳，單腿落地站穩。落地後，膝關節微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。
3、單腿轉身跳
單腿站立，起跳並在空中轉體90度後，單腿落地站穩。雙側腿交替進行，每側進行5次。
三、力量性練習
1、馬步前後走
屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下，前後行走。持續進行60秒。
2、雙腿背橋
仰臥於地面，膝關節屈曲90度，下肢發力將下背部擡離地面，進行10-15次。
3、靠牆靜蹲
後背靠在牆上，屈髖屈膝，膝關節保持90度，同時注意膝關節不能超過腳尖，根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30-60秒。
4、標準蹲起
雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度，注意重心放在，膝關節不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。
5、弓步下蹲
雙腿前後站立成弓步狀態，前側腿下蹲至90度，後側腿順勢屈曲，但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5-10次。
四、柔韌性練習
1、手足行走
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然後，前腳掌着地，小步向前快速行走，保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。
2、膕繩肌牽伸
坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至於膝關節附近，保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下，使用腹部向前觸夠膝關節。持續30-60秒，交替進行2-3次。
3、肩部柔韌性
站位，一手從頭上、另一側手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行，6-8次。
注意事項
1、運動時，着裝要舒適，以運動裝爲佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。
2、早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較爲寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。
3、熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。
4、運動不喝涼水。運動過後，需要補充水分，切記劇烈運動後立即喝水，會循環系統紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現象的發生。
5、持之以恆，堅持每天鍛鍊不少於一小時，每次鍛鍊時間不少於40分鐘。指南的內容根據各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。
6、文明鍛鍊，不要影響他人生活和休息。
怎樣在家鍛鍊2
啞鈴深蹲4*15
主要鍛鍊肌肉：臀部，腿部。
起始姿勢：在胸前持着啞鈴，分開雙腳，距離稍比肩寬大，腳尖還有膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴或者是啞鈴，手心往內，朝向自己。彎曲膝蓋，越過祉尖。保持脊椎處在正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。
1、收臀，保持大腿部位和地面平行或按照自己的靈活程度和柔韌性儘量保持和地面平行。身體重心居中。挺胸、擡頭、收腹，深吸一口氣。
2、提臀收腹，身體下蹲並稍往前傾。接着臀部做向上與向前運動，同時脊椎還有軀幹做向上與向後運動。最後，腳部往下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳併攏，肩的上部、背部往後用力，提起壺鈴或者是啞鈴，直姿站立。
固定動作：挺胸擡頭。肩部下壓後張，保持肩胛骨平放在胸腔之上。保持膝蓋與腳尖的方向一致。
在做動作期間，始終保持脊椎與水平面的'夾角不小於45度。
在做動作期間，背部始終保持微拱起的狀態。
所有的關節運動都要保持同時、同速進行。
警示：在伸展背部還有臀部之前伸直膝蓋。彎腰駝背。端肩低頭。
啞鈴弓箭步4*15
主要鍛鍊肌肉：臀部，腿部。
起始姿勢:站立，併攏雙腳。收緊肩胛骨，收緊腹部，以穩定脊椎。
慢慢地擡起一隻腳離地面，另一條腿保持平衡，別晃動。保持這個姿勢往前跨出一步腳跟先落地。重心緩緩前移，上半身直立，膝蓋別超過腳尖。
這時已形成弓步(或箭步蹲姿勢)，臀部朝地板向下一定，避免往前。繼續降低到你認爲舒適的位置，直到你的大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中，後面的腿也跟着臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。
與用力蹬小腿前側，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
保持挺胸擡頭。不要彎腰。
啞鈴羅馬尼亞硬拉4*15
1、在動作起點，站直肩胛骨微微後收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，雙手正握槓鈴杆，握距稍寬於臀部即可。
2、站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。一些選手喜歡外八雙腳，但要儘可能外八的小一些——雙腳外八最多不應超過15度。
3、動作開始時，啞鈴應緊靠着大腿。啞鈴下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面——啞鈴在整個動作過程中應貼着小腿緩慢下落。
4、膝關節微曲：隨着髖部的後移和重物的下降，膝關節彎曲角度也會隨之增加一點(遠遠小於曲腿硬拉)。
5、在身體對抗阻力期間，保持你的核心穩定脊椎中立(腰腹收緊，肩胛骨微微後收)，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。
6、髖部後移，啞鈴自然順勢貼着小腿下落，當啞鈴下降的過程中，會感受到腿後側的拉扯感。柔韌性極好的人有能力將啞鈴下降至小腿中部(甚至能將槓鈴一路降至地面)。一旦啞鈴降到了某個點你的背開始變圓，立即停止。
