打造纖腿美臀背影變成萬人迷，相信很多人都希望有纖細的雙腿和好看的臀部，這樣的背影應該會很吸引別人的目光，但是想要打造纖腿美臀是不容易的，下面小編分享打造纖腿美臀背影變成萬人迷，一起來了解一下吧。
打造纖腿美臀背影變成萬人迷1
1、站直嘍，別哈着！
“很多人走路的時候，上身跟着搖擺或是弓着背，這會增加膝關節壓力，還會使臀部肌肉下垂”，美國銳步競步俱樂部的主教練LeighCrews說，“走路的時候，保持上體的正直，而以臀部的輕輕擺動來調節身體的平衡”。
收腹、提臀、挺胸、擡頭、肩向後……
2、腳跟腳尖，誰先？
腳跟腳尖，誰先着地，更有利於塑造一雙玉腿呢？事實是，二者交替最可全面鍛鍊腿部肌肉。
3、小鳥與鴨子
如果你的走姿像一種動物，願意是小鳥還是鴨子？堅信你會選擇前者！腳掌拍打地面過重會導致脛骨損傷。
4、坡上行
上坡的時候走得很快，下坡時候小心翼翼，生怕會摔倒，其實這樣是不對的。上坡是對大腿肌肉最好的鍛鍊時機，應充分拉大步幅；下坡的時候，不妨加快步伐，讓小腿肌肉更快速地收緊起來。
走好第二步：競步訓練營
1、競步寶典
制定競步計劃的時候，路線的選擇、步速的變化尤爲重要，平坦與坡路並設，步急與步緩交替的方案才更爲合理。如果沿途有美景相伴，則更添走路樂趣。
2、打造行走節拍
走得越快，對熱量的消耗也就越大，但這絕不意味着要加大步幅。相反，最佳的競步方式應該是提高步速，減小步幅。
3、60秒功效
每天在競步中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利於膝關節的靈活性。
4、充分利用走步機
如果覺得使用跑步機運動量會太大，不妨考慮走步機。走步機的坡度可以調節，將坡度調到5度或是10度斜面，功效是在平面上的3～5倍。
5、全副武裝
一雙合適的走步鞋、一雙透氣性好的棉質運動襪、遮陽帽、防曬霜。野外競步，千萬不要噴香水，因爲這樣會招來蜜蜂或是其他小蟲子。
6、掃除阻力
走起路來，皮膚與皮膚之間的摩擦機會更多，損傷的程度也會最大。所以在選擇競步服裝的時候，寬大的棉質T恤和長褲纔是首選。
7、志同道合同上路
渴望一個競步的加速度？那麼，建議你可以尋找一個志同道合的夥伴或者加入競步俱樂部，當然後者更爲理想，那裏有專業的競步教練和一羣和你有同樣愛好的朋友。
8、水瓶子的妙用
隨着運動量的增加，當競步的時間超過30分鐘，就要帶上水瓶了。不要把水瓶掛在身上，而把它拿在手上。
打造纖腿美臀背影變成萬人迷2
教你小妙招讓你速速甩掉“海豹臀”
我是海豹臀還是長頸鹿臀？
緊實渾圓，微微上翹，且大小與身體比例配比均衡的臀部才稱得上完美的臀部，而久坐的女性往往擁有的是肥大的“海豹臀”或是扁平的“長頸鹿臀”。在塑造緊翹臀線之前，不妨先確定自己的臀型，讓美臀事半功倍！
長頸鹿臀
臀部肌肉怠工，導致臀形扁垂
健康隱患：不少人爲了省力，坐着時總愛像長頸鹿一樣讓上身前傾，但這簡單的動作卻會讓你的臀部面臨全面危機！無論是一手撐起曲線的大臀肌、拼死援助臀底的大腿二頭肌，還是努力提拔臀型的中臀肌，都在這種錯誤的坐姿中，日復一日地被削弱。隨後，依靠臀部肌肉固定的骨盆也開始移位，導致身體重心失衡，弓身含胸、腰痠背疼等困擾也就隨之而來了。
海豹臀
腰背前挺，臀部曲線看起來不自然
健康隱患：偏移正常位置的'骨盆與缺乏鍛鍊的臀部肌肉是導致海豹臀的罪魁禍首。爲了支撐扭曲的骨盆，脊柱被迫前拱，而臀部向後撅起。另外，因爲年齡因素或運動不足，凸起的小腹也是海豹臀的常見體徵。擁有這種臀形的人雖然臀部的形狀看起來翹挺，但由於下半身整體線條鬆垮，沒有什麼美感可言。完美臀線2周速成
不用去健身房，也無需激烈的運動，每天只要在睡前完成這套動作，或在工作時見縫插針，只要2周，就能初見成效。不僅拉高臀線，還能令大腿線條緊繃，一石二鳥！
長頸鹿臀
臀肌鍛鍊是首要“戰略”，而靠近腰背的中臀肌也是鍛鍊的“兵家重地”，只要擁有緊實的中臀肌，讓長頸鹿臀擁有美麗臀線也就不再遙遠！
14天挑戰目標！
鍛鍊之前：臀肉下垂，從側面看去臀腿之間的界限曖昧不明。鍛鍊之後：臀部翹挺，臀峯上移，輪廓分明，美臀初見成效，同時大、小腿也得到充分鍛鍊。
步驟1擡腿問天
1、俯臥後，將右腿擡起至與天花板成直角，堅持10秒。這個動作可以鍛鍊大腿後部的二頭肌，一點點拱起翹臀。
2、緩緩放鬆右腿，同時臀瓣收緊，然後擡起左腿做相同步驟。重複5次。
步驟2維持45度角。
1、保持俯臥，同時擡起右腿，向斜後方移動約45度後堅持10秒，在這個過程中要有意識地注意中臀肌的運動。
2、同步驟1，放鬆右腿，用力提臀，專攻左腿。重複5次。
步驟3突擊翹臀
1、雙腿併攏緩緩下蹲，同時慢慢向後挺起臀部。對着鏡子，可以看見自己的身型慢慢變成一個標準的“小於號”。
2、若無鏡子，不清楚蹲到什麼程度，可以讓膝蓋在垂直平面上略微超前於腳趾的位置即可。
3、保持10秒，並盡力收緊大腿內側的肌肉。
趕走臀部橘皮組織
當過多的脂肪細胞在肌膚皮下組織處羣聚堆積時，就容易形成橘皮組織，而久坐的臀部無疑是深受其害的部位。想避免或解決臀部的橘皮組織，可以在沐浴後立刻使用纖體產品，因爲此時毛孔張開，吸收效果更好。同時，建議堅持定期用植物精油或按摩膏對下半身進行按摩，既可消除浮腫，又可以促進代謝循環。
步驟4上下夾擊
不要忘記上身的肌肉也與臀形息息相關。雙腳位置不變，全身直立，一邊緩緩呼氣一邊高舉雙臂。在感覺肩胛處的肌肉被拉伸的同時收緊臀部，保持10秒，並重復做5次。
海豹臀
爲改善海豹臀，除了積極鍛鍊下半身肌肉，能否將骨盆正位也是關鍵。因此，必須要做矯正體操。與長頸鹿臀不同，中臀肌不再是鍛鍊重點，因爲骨盆的偏移而飽受連累的大腿二頭肌和大臀肌才需要多加“關照”。
14天挑戰目標！
鍛鍊之前：臀部重心不均，從側面看去，後臀與大腿之間的界限不分明。鍛鍊後：臀廓分明，呈現清晰的渾圓形狀。臀尖的位置也有明顯提升。
步驟1X型交錯
1、挺直腰背，將左腳尖擺向身體外側。左邊小腿的內側貼牢右腿，挺胸的同時收緊大腿內側，雙腿緊密交叉成X狀。保持10秒。
2、伸出左腿，重複右腿的動作。重複5個回合。這個動作不但能夠矯正骨盆的位置，也能連帶改善平時很難鍛鍊到的雙腿內側的肌肉。
步驟2突擊翹臀
保持步驟1中腿腳的姿勢，左腳尖指向身體外側時，雙臂舉過肩頭，在保持下身穩定的前提下，上半身逆時針轉90度，保持10秒。然後順時針重複此動作。
1、挺直背部後擡起左腳，保持上半身不動，右腿向前儘量擡高，保持10秒。
2、慢慢收回左腳至右腳處，然後左腳向斜後方儘量擡高，同樣保持10秒。在整個過程中儘量讓身體其餘部分與地面成直角，腳面繃直。
3、保持左腿的高度，並逐漸向正後方靠攏，挑戰高度極限，保持10秒。右腳同樣，整套動作重複5次。
你的美臀指數有多高？
將自己的美臀指數設定100分爲滿分，而每當你在下面的選項中畫上一個對勾，就會被扣掉20分哦！
把手掌垂放在後腰部位，手指朝下，手掌感受不到臀部應有的豐滿突起。側姿站在鏡子前，在鏡子裏看到臀部與大腿根部連成一條線。背、臀緊貼着牆壁站立，發現背部和肩膀幾乎可以與牆壁貼合，無法形成一個有弧度的凹槽。穿短褲時，發現下臀部的肉肉跑到外面來了。挺直站立時，兩側大腿根部竟比臀部還寬。
如果沒過60分及格線也不要恐慌。請趕快練習這些輕鬆簡單的動作，讓下垂平坦的美臀翹起來！
