平板支撐雙腿要打開嗎，由於現在很多時候都沒有時間鍛鍊身體，只能在室內進行了。平板支撐是一個很好的選擇，那麼做平板支撐需要注意一些什麼呢，平板支撐雙腿要打開嗎，下面有關介紹一起來看看吧。
平板支撐雙腿要打開嗎1
平板支撐雙腿要打開嗎
可以打開。
對初學者來說，剛開始使用雙腿分開的方式會更輕鬆，更容易堅持這項運動，雙腿分開，兩腳之間距離與肩同寬，整個人體形成一個三角形，能有效減少腰腹肌羣的壓力。
有一定運動基礎後，可以嘗試雙腿閉攏，全身形成一字型，這是標準的平板撐姿勢，能更加有效的鍛鍊到腰腹部的核心肌肉。
單腿平板支撐，可以提高一些運動的趣味性，增高一些難度，比較適合有一定運動基礎的人羣。
平板支撐的正確方式
1、選擇一塊合適的平板，不能太硬也不能太軟。
2、先保持俯臥的姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節要保持垂直於地面，擡起臀部，雙腳踩地，軀幹伸直。
3、我們的頭部、肩部、軀幹、腰胯部和踝部要保持在同一水平面，腹肌、盆底肌要收緊，保持均勻呼吸。
4、注意發力，一定要保持姿勢標準，不正確的發力姿勢容易損傷到腰部，可以間歇性的來做。
平板支撐可以減肥嗎
效果有限。
這項運動能很好的鍛鍊到臀部、腹部和背部肌肉，平板支撐屬於一項無氧運動，而無氧運動主要是用來提高肌肉力量，對減脂的效果是不大的，所以依靠單一的平板支撐，減肥的的效果作用是不大的。
建議在做平板支撐的同時，配合一些其他有氧運動，比如跑步，跳繩等，對減肥效果更佳。
平板支撐的禁忌
1、有腰部、肩部損傷的人羣，做這項運動容易加重病情。
2、患有心血管疾病的人羣，平板支撐能短期快速的提高心率，對有高血壓、心臟病的人容易引起發病。
3、沒有運動習慣中老年人，這項運動對姿勢的要求比較高，沒有經常運動的中老年人容易損傷到腰部，或引起其他的身體不適。
平板支撐雙腿要打開嗎2
平板支撐有什麼用？
利用平板支撐（plank)進行運動，主要是爲了鍛鍊核心肌羣，從而有效地鍛鍊腹橫肌，讓平坦的小腹重見天日。此外，它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓訓練者的背部線條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓練可以遠離下背疼痛，使其瘦得更健康。
平板支撐怎麼做？
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
1、具體動作
a、俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關節，保持肘 關節在肩膀的正下方；
b、收緊腹部，擡高身體，直至頭部、身體和嘆雙成一直 線，保持脊椎中立位。
c、維持正常呼吸，保持30秒以上，或儘可能長的時間：
2、動作變化
難度調整1：雙膝着地，用膝蓋來支撐；
難度調整2：用手掌支撐地面；
難度升級：控制身體不動，擡起一側鞮，注意骨盆不要傾斜或扭轉；
輔助器材：肘關節或手掌支撐在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放着一塊厚木板，保持你的後腦勺、背部最高點和散骨始終接觸木板。
想必不少練腹肌的朋友們都知道“腹肌撕裂者”，想要練就既硬朗又美觀的腹肌得掌握好度，那麼平板支撐 plank練腹肌有什麼要訣？plank練腹肌的時間、頻率都有哪些講究？
如何練腹肌的要訣
頻率
我隔天練一次腹肌，儘管多數人每週只練三次。數量 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2—4個對你最有效的練習，只做三組，每組30—50次，每一組都應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。
重量
腹肌訓練時使用的重量越打，動作不正規的可能性就越大，而且還使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張
練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論實在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
總是達到徹底力竭
每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌爲止。
不必完全伸直
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作
我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因爲這意味着背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿
做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。爲了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿擡起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿擡腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的'邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制着慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨着腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
做Plank運動的人基本上用的都是俯臥姿勢，而反向平板支撐做的人則非常少。其實同一種運動的不同操作方法對不同部位的肥肉消減都有不一樣的作用，那麼反向平板支撐怎麼練？如何完成標準的平板支撐動作？ 如何完成標準的平板支撐？
首先需要知道什麼是平板支撐（解釋)、動作要領（姿勢)以及平板支撐的訓練價值（作用)
關於動作的解釋
Plank以及Side-Plank鍛鍊的是腰腹肌羣的力量。也就是說它是一個複合性的鍛鍊動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。
關於姿勢
正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌羣集體工作，維持這個平面狀態，@徐咪咪 說的engage core就是這個意思。可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾着地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發力。
關於作用
總之，Plank是肯定練不出巧克力板的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩定性。
假如你要平坦的腹部，建議您增強有氧訓練（慢跑但注意膝蓋防護、搏擊等活動)，同時控制飲食，增加一些適當的器械鍛鍊和多次數的crunch訓練。
Plank正確的動作
肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作
雙肘在雙肩落點下
眼睛看地面，保持頸部自然伸直
肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺與他人觀察)
腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊（很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視)
腹肌收緊，肩胛骨保持中立位
手支撐姿勢（雙腿沒有併攏，動作對腹部的刺激會降低。)
在肘支撐平板的基礎上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點上。
注意哦，無論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內示範者都是標準的自然伸直頸部。
區別
肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對腹部的刺激時間
手支撐平板，更加貼近身體穩定訓練的要求，提高對鏡面（前側)肌肉的整體控制。
