制定健康計劃，瘦成型男，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，在我們日常的運動中，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，這項運動是我們經常做的，和小編一起看看，制定健康計劃瘦成型男的知識。
制定健康計劃 瘦成型男1
型男健康飲食計劃
1、吃雞鴨肉少吃豬肉
減肥者可以吃哪些肉類？雞鴨肉中的蛋白質含量頗多，在所有的肉類中，雞肉的蛋白質含量最高，是屬於高蛋白低脂肪的健康食品。而豬肉美中不足的是含飽和脂肪酸多。因此，營養專家建議多吃雞、鴨肉，少吃一點豬肉也有益健康。
2、每天一個蛋一杯奶
每日早餐或是晚上臨睡前1小時喝一杯牛奶一個蛋，牛奶中的礦物質種類非常豐富，尤其是牛奶中的鈣是人體鈣的最佳來源，牛奶中維生素A和維生素B2含量也很高，能彌補人體在膳食中的缺乏。蛋黃中有非常寶貴的維生素A、D，E、K等。這些都是“脂溶性維生素”蛋類提供的必需氨基酸，其構成比例很適合人體的需要。
3、糧食類食物不能少
“食物應多樣化，以穀類爲主”。成人每天攝入糧食應爲300-400克。穀類食物中的碳水化合物不僅能爲人體提供能量，而且還是B族維生素的主要來源。粗雜糧中的維生素B1更是遠遠高於精米白麪。
4、食鹽過多有害無益
鹽可起到調味的作用，也是維持人體正常發育不可缺少的物質。但鹽含鈉，人體含鈉過多對健康有害無益。尤其是肥胖者、糖尿病、高血壓以及腎臟病患者更應該減少食鹽的攝取量。
5、減少高糖高脂飲食
據生理學家發現，若是一個人每天額外增加一湯匙糖（15克)和一湯匙油（15克)，一年之內就會增加體重10公斤左右。正常情況下成人每天2湯匙（大約30克左右)；肥胖症及高脂血症等患者每天1湯匙爲度。
6、常吃豆類食品
五穀雜糧已成爲日常養生食品，豆類和豆製品同樣有助於補充人體所需營養。如果堅持每天食用豆類食品，兩星期後，人體就能減少脂肪含量，同時還能增強免疫力，降低患病的機率。
7、每天吃500克蔬菜水果
蔬果中含有豐富的維生素、礦物質、纖維素。這些都是維持人體正常新陳代謝的營養素，能保持腸道正常運轉，防止便祕，降低肥胖的機率。
8、多吃菌菇類
香菇、蘑菇、黑木耳等菌類食品含蛋白質較高，還有多種微量元素，長期食用能起到很好的保健作用。
9、創造條件吃海魚
越來越多的營養專家認爲，食用海魚對人體有着非同尋常的保健作用。海魚中的魚油含有一種淡水魚所不具備的高度不飽和脂肪酸，而且牛磺酸含量也比淡水魚高很多，對人體心臟和大腦都具有保護作用。
冬天室內運動Part110~15分鐘的無氧運動
北京體育科學研究所發佈的一項研究表明，按照先無氧運動再做有氧運動的運動順序進行，能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。研究中所說的無氧運動並非大強度的無氧運動，而是一些動作相對慢一定的無氧運動，如深蹲、卷腹等。因此，在開始有氧運動之前，我們可以先做做無氧運動。具體運動計劃如下：
熱身運動5分鐘左右+深蹲30次左右+休息一分鐘+卷腹30秒+休息一分鐘+俯臥撐20~30個+休息一分鐘休息完畢，按照順序，開始第二組動作。對於沒有運動基礎的人，動作只要做1~2組即可，有運動基礎的人可以根據自身的條件增加循環次數。
Part220~30分鐘左右的有氧運動
一般有氧運動需要堅持30分鐘以上，但是因爲計劃中包含有無氧運動，有氧運動消耗脂肪的效率會更高，所以可以不用堅持那麼長時間的有氧運動。居家有氧運動可選擇瑜伽、健身操或者跳繩。因爲運動的時間不算長，建議每次選擇一種有氧運動。每天或每週換着來做。需要注意的是，如果是本身嚴重超重的人，不建議跳繩。一般人在家跳繩，最後墊上墊子。家裏水泥地比較硬，會對雙腳造成強烈震盪。用墊子墊着，再穿上運動鞋跳繩能夠較少受傷可能性。
制定健康計劃 瘦成型男2
1、要養成一個早晨提前40到60分鐘起牀的習慣;
2、早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作爲每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項;
3、做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。
4、每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯(能鍛鍊和提高自己的肺活量與底氣)。
5、每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起牀後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了(一是稀釋體內因睡眠後的'血液粘稠問題;二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態;三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉。
6、每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點麪食;二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行，不要吃的太飽。因爲，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉(肥肉)，不長腱子肉(瘦肉)的主要原因。
現在大家通過小編上述介紹的關於健身健康計劃的闡述後，喜歡鍛鍊的人，可以根據自己的時間的安排，制定一個合適健康的健身計劃，最好是有同伴在一起的相互激勵，會產生更好的效果哦。還有就是配合好身體對飲食上的需求。
