初學健身者首先該怎麼做，健身是現在很多人都會做的事情,每個人心裏都有一個好身材的夢，許多健身的小白都有着一顆變成大肌霸的心，但是卻不知道如何進行健身入門訓練，下面是初學健身者首先該怎麼做。
初學健身者首先該怎麼做1
一、健身入門基礎知識
1、健身器材的認識
當你要開始進行健身前，對於器材的認識是十分重要的。如果你連健身健身器材的使用方法都不會，那鍛鍊就無從談起了。在開始練習前把健身的器械一個一個熟悉一遍，包括練習時動作怎麼去做標準。
發力怎麼發力。只有把健身器械都認識和掌握了才能在鍛鍊時上手更快，並且還減少了受傷的風險。還要自己去感受下器材的重量大概是怎樣的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一個階段，可以在做健身計劃時可以有個參考的標準。
2、健身計劃的準備
當你熟悉完器械後，接下來是做一份健身計劃表。健身計劃表是非常重要的，每一個健身老手都會有一個屬於自己的健身計劃表，並且每隔一段時間這個計劃表都會發生改動。健身計劃表可以規劃你當天要做什麼動作，該做幾組，每組要做幾次。這樣子你健身才會有一個系統的章程。
新手做健身計劃表前要確定自己是增肌還是減脂或是塑形。根據這個目標作爲核心，去擴展健身的動作有哪些。新手剛開始練習一週可以只安排三~四次的鍛鍊日常，要保證充足的休息時間。一份健身計劃的鍛鍊動作在練習兩個月左右可以考慮變換動作了，對於重量的要求也可以提高。這樣子可以保證鍛鍊的新鮮勁，不至於會厭倦。
3、健身飲食計劃
很多新人在剛開始健身時不會很注重去做飲食計劃，都是按照自己所想當然的來吃。這是非常錯誤的飲食方式，一個健身者最爲關心的就是他自己的飲食。飲食是你身體肌肉的補劑，你不做好飲食的補充，鍛鍊的多刻苦都是在白費功夫。在製作飲食時也是根據一個大的方針去制定，比如你要增肌還是減脂。確定好兩個方向再製定飲食計劃表。
二、新手健身怎樣開始
第一階段：力量訓練
但在第一階段訓練計劃還是可以通用的。力量訓練是非常有必要的，力量訓練可以刺激肌肉生長，肌肉含量的提高對接下來的無論增肌還是減脂都是必不可少的。需要進行的是全身性的力量增長。
因爲是新手，可以在一個訓練日內將大肌羣鍛鍊一遍。不需要孤立肌羣，不需要雕刻某塊肌肉。在這裏推薦三個動作：酒杯深蹲，平板臥推，高位下拉。分別練到下肢肌羣和上身肌羣。同時可以增加肢體協調、學習動作、增加肌肉含量、提高體能。
推薦一週三練，練一休一 爲期一個月
第二階段：三大項訓練
由於在第一階段有了一定的訓練基礎，可以練習健身的.黃金動作，也就是三大項：硬拉、臥推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項爲多關節的複合動作，做這些動作時全身肌肉都會參與運動，對全身肌肉增長有很大的幫助。。三大項訓練可以讓初學者在短時間練到較多的肌羣，兼顧了效率。
推薦一週三練 練一休一 持續一至多個月（視訓練情況而定）
階段三：分化訓練
通過階段二的訓練，已經有了一定的肌肉含量。但是肌肉形狀並沒有得到完善。在這個階段需要進行一些分化訓練，雕刻我們的肌肉。採用胸、肩、背、腿、手、分開鍛鍊的方式，進行力量鍛鍊。這時我們可以看看自己的訓練目標，如果是增肌的話就加大力量訓練，大重量。如果是減脂就稍微減少訓練量去進行有氧訓練。
推薦一週五練，每次鍛鍊一個部位。這時基本擺脫了新手訓練者這個身份了。
三、新手如何在家健身
1、深蹲
深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。你可以用任何東西來做，甚至是自己的自重。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。
2、硬拉
硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往槓鈴上加一個片子。
3、臥推
臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。健身房裏使用率最高的器械就是臥推架。
4、引體向上
一直以來，引體向上就作爲最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。
5、雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。
6、划船
你可以用老派的啞鈴划船，也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長!
初學健身者首先該怎麼做2
一、必須先做大肌羣(胸、背、腿大肌肉羣。然後肩、手、核心)
因爲胸背大肌肉羣需要肩與手的"輔助"來完成動作，你必須讓肩部手部是保持有力的狀態來輔助纔會穩+有力。假如手跟肩先練沒力，推胸或拉背時動作根本不穩根本沒力自然練不好!
其次做肩，因爲肩的訓練動作也需要手部的輔助，所以手要留到後面練同理。
二、上半身做完再做下半身
1、下半身訓練強度比較大，假如先練下半身把力氣都用完，那上半身就不用練。
2、心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。
第1步：準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認爲減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第2步：伸展
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌羣的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
第3步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練爲主，自由重量爲輔。因爲固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉羣會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步：整理運動
以伸展爲主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以。使用溫水洗浴。健身房裏最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
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新手進健身房常見誤區
誤區一：不會隨便練一下就會變成壯漢。
很多新手就想着不要練得很壯，以爲短短的練一段時間就可以讓身型變成大塊頭，僅僅憑三個月就變猛男，比阿湯哥的不可能更不可能，基本上用上黑魔法都不太可能三個月從新手變成狂魔。不過在這段期間裏面能夠多學習一些健身的基本，以及正確的發力，在今後健身的日子肯定有更多的好處。
誤區二：訓練不專心，只打卡。
去健身房真的是健身訓練的，當然你練得好，身材不錯可以拍拍照、打打卡，但是不是一來就各種擺照型，幾個朋友佔了一堆器械在那邊聊天。然後別人要練，就說自己還有幾組幾組的。
誤區三：練前不熱身，練後不伸展。
訓練之前如果沒有充分熱身，沒有先讓肌肉活動起來的話，一來就開始狂轟亂炸各種器械走一遍，其實很容易受傷。因爲血液循環流動能夠起到保護的作用，同樣的道理，在練完之後也要進行伸展，按摩，放鬆。
誤區四：跟別人拼重量。
新手很常看到別人做多重，自己就去加重量。很多時候別人的重量一點都不適合，甚至是很久沒練了，也要一點點加上去。不能一下子就上大重量，十分容易受傷。
