跑步膝蓋疼恢復方法，俗話說生命在於運動，跑步是生活中大家經常進行的運動，但是很多朋友都會出現跑步膝蓋疼的情況不知道該怎麼辦，下面分享跑步膝蓋疼恢復方法。
跑步膝蓋疼恢復方法1
跑後放鬆腿部
跑步中產生的乳酸堆積也會導致出現膝蓋疼，所以在跑步結束時不要馬上停下來，可以慢慢的活動，像慢跑、快走、散步等，漸漸的停止，能幫助放鬆腿部肌肉和關節，緩解疼痛。
靜態拉伸腿部
靜態拉伸腿部是能幫助放鬆緊繃的腿部肌肉的，也有助於緩解膝蓋疼，靜態拉伸時可以重點拉伸大腿（前、後、內、外)、小腿（前、後)、臀部（前、後)等部位。
冰敷
冰敷是能使得局部血管收縮，減少血循環，從而能降低組織新陳代謝率，抑制炎症的發生。在跑步中出現膝蓋疼，可以採用冰敷膝蓋的方式來緩解，達到減低組織創傷程度和加快組織修復的目的。冰敷的時候可以用毛巾包裹冰塊，或是將浸過冰水的毛巾敷在膝蓋處，注意時間不宜過久。
補充能量
跑步後不僅可以喝水來補充身體流失的水分，還可以吃些能補充能量的食物，來幫助身體恢復，像富含蛋白質、碳水化合物的食物以及含鉀的食物。
跑步是生活中大家經常進行的運動，但是在跑步時膝關節過度磨損，承受大於體重幾倍的壓力，可能會出現膝蓋疼的情況。那跑步膝蓋疼要怎麼恢復呢？
按摩膝蓋
跑步膝蓋疼可以對膝蓋周圍肌肉部位進行適當按摩，能幫助緩解疼痛，而且還能促進局部血液循環。也可以找到壓痛點，用拇指由輕到重的進行按揉，以感到酸脹感爲合適。
側臥
雙腿併攏，膝蓋彎曲90度，側臥，將上面一條腿的`膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬。保持一段時間，然後緩解放下，注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺。
臀部下蹲
靠牆用沒有傷的腿站着，收臀提臀，保持臀部收縮到極限，然後慢慢彎曲傷的膝蓋至45度，保持一段時間，慢慢伸直膝蓋。
雙手雙膝拉伸
平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度，推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿，保持，直到感覺到臀部外側被拉伸。
半蹲牆根
背部靠牆，雙腳位於身前45-60cm，慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角，保持膝蓋不超過腳趾，保持一段時間後伸直膝蓋。
單腿下蹲
將傷腿放在臺階上，慢慢的彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面，然後慢慢甚至膝蓋。
壓腿
調整踏板讓膝蓋成直角，然後把腳放在踏板上，推腳讓膝蓋甚至，然後緩慢屈腿，注意不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上。
拉伸小腿
雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆，腳踵着地，後面一條腿伸直，慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸。
下跪拉伸
單腿下跪，收臀，臀部向前移動，直到感覺到一股力量作用在前面的大腿上，不要前傾和扭曲臀部。
拉伸後腿腱
平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度，緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸。保持5秒，放下，作10-15組。
跑步膝蓋疼恢復方法2
1、跑步膝蓋疼可以冰敷
跑步後膝蓋疼痛難忍的話，建議可以採用物理法來緩解，比如冰敷。把一包冰袋放到膝蓋，一邊敷一邊柔，可以有效的緩解疼痛症狀。注意不可以敷太久，一分鐘內分幾次敷，不要一直放在膝蓋上，不然會很容易凍傷皮下的肌肉組織的。
2、冰敷後，就要接着熱敷。
因爲熱敷可以促進膝蓋的血液循環，讓傷口儘快恢復。建議可以用冬天用的暖水袋來進行，暖水袋的溫度不會過高，這樣可以防止溫度過高，燙傷皮膚。
如何避免跑步膝蓋疼
第一：鞋子，跑步需要一雙適合的專業跑步鞋，現在有很多大品牌都會有這類鞋子，如果有扁平足就更要注意鞋子了，買有支持足弓的運動鞋
第二：跑步姿勢，姿勢不對會影響關節周圍肌肉的受力，致使部分肌肉過度緊張，引起膝關節痛，這時候你需要調整跑步姿勢，同時運動後一定要拉伸腿部關節的肌肉，讓肌肉進行放鬆，如何跑步和拉伸網上有大量視頻資料。
第三：充分熱身，熱身包括生理和心理方面，生理可以用快步走或小跑讓身體先熱起來，然後進行全身性的拉伸，心理方面要做好思想準備，調動身體積極性，進行運動模式。
第四：已經有了運動損傷，這個時候可以用游泳或自行車或普拉提墊上動作來代替跑步，讓膝關節進行休息，緩解疼痛進一步發展，同時可以補充軟骨素和維C等營養補充劑，加強膝關節的康復。
跑步膝蓋疼恢復方法3
一、放鬆肌肉
1、牽拉股四頭肌
雙手抓住欄杆，左腳支撐，右腳背置於欄杆上，挺髖，保持自然呼吸，感受牽拉大腿前側肌羣的牽拉，換對側。每個動作，牽拉15秒鐘，康復訓練前都必須牽拉。
2、牽拉膕繩肌
左腳支撐，右腳置於欄杆上，腰背豎直，勾腳，身體前傾，雙手儘量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿後側肌羣的牽拉，換對側，每個動作，牽拉15秒鐘，康復訓練前都必須牽拉。
3、牽拉髂脛束
左腳放在右腳右側，重心放在右腳上，右手上舉，掌心向上，身體向左側彎，髖部向右挺。保持自然呼吸，感受右側髂脛束的牽拉，換對側。每個動作，牽拉15秒鐘，康復訓練前都必須牽拉。
二、肌肉力量練習
1、站立位向後外展腿
手扶欄杆或者牆面，單腳站立，另一隻腳向後外側踢，8—12次/組，3組/天，注意：動作勻速，不要過快，腳跟朝向踢出去的方向。
2、靠牆半蹲
背部靠牆，雙腳位於身前，慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾，保持40秒-60秒後伸直膝蓋。3-5次/組，2-3組/。注意：雙腳與肩同寬，膝蓋不過腳尖，緩慢下蹲與站起。
三、本體感覺練習
1、單腳屈膝站立
單腳站立微屈膝，保持穩定。每次保持30s—1min，3次/天。
2、單腳站立畫“8”字
單腳站立微屈膝，另一隻腳勻速向8個方向踢，每個方向保持5s，保持穩定。8—12次/組，3組/天。
四、可以用冷水或者小冰塊浸潤毛巾，敷在患處5~15分鐘，每天敷2~3次，能在“跑步膝”早期緩解炎症的疼痛。患者還可以做一些自我牽拉的動作來緩解疼痛。並愈後可做一些鍛鍊臀部肌肉的體操，防止因臀部肌肉力量不足增加膝部肌肉的壓力
