跑步一個月沒瘦是怎麼回事,跑步是一種老少皆宜的運動,在生活中,很多人都會通過跑步來減肥,但是跑步減肥是需要注意方法的,下面小編分享跑步一個月沒瘦是怎麼回事。
跑步一個月沒瘦是怎麼回事1
1、吃的太多
有些正在跑步減肥的人意志力很不堅定,看到一些好吃的食物管不住自己的嘴,這種情況下你做多大的運動量都是沒有用的,減肥最主要的就是攝入的能量要小於消耗的,如果大家在跑步以後在飲食上還是任性的話,那麼體重是不可能下降的。希望減肥的人嚴格控制自己的飲食,特別是晚上堅決不能吃高熱量的食物。
2、脂肪減少可是肌肉增多了
一些人在堅持一段時間跑步之後體重並沒有出現下降的情況,不過身材的確是變好了,這就說明身體內的脂肪是減少了,但是肌肉變多了,所以體重數值還是沒有變化,肌肉輪廓變得更加明顯!
3、跑的時間太短
讓大家堅持一個月跑步確實非常困難,不過每天跑步只有十幾分鍾也是達不到減肥效果的,每天跑步的時間至少在半小時以上,這樣的運動量才能達到減肥的效果。
4、堅持的時間太短
正常情況來說堅持一個月的跑步是能夠讓體重有所下降的,很多人在中途放棄,這樣顯然是不能達到減肥的目的的,堅持的時間還欠火候。
跑步減肥的注意事項
注意熱身
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤爲重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。
腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接着全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?
有氧運動燃脂
真正燃燒脂肪的.時間是在持續運動30分鐘之後纔開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是,不要誤以爲運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。
拉伸小腿
運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裏小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。
熱水泡腿
不要僅僅以爲做完小腿拉伸運動就完結了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。
時間控制
跑步的時間不宜過短或過長,有氧運動要持續30分鐘,所以時間不宜比30分鐘短,否則就不能達到瘦身的效果了。但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損,給身體留下健康問題。
跑步一個月沒瘦是怎麼回事2
跑步減肥的正確方法
1、變換步伐,距離要長
跑步燃脂的時候爲了讓燃脂效果更加的好,就需要積極的變換你的步伐,先是大步的跑一會,之後改爲小步跑一會,或者是將兩種步伐互相變換着進行跑步,這樣變換步伐的跑步方式能夠更好的燃燒你身體的脂肪,起到更加好的減肥效果。
2、多吃一些可食用纖維
跑步燃脂的同時科學的飲食也是非常重要的,一定要控制住每天攝入的熱量,減脂的時候三分靠動,七分靠吃,跑步燃脂的同時一定要多餐少吃,吃的時候一定要注意飲食的健康,多吃一些粗糧、蔬果,瘦肉,奶製品,蛋,魚,豆類和豆製品,堅決不能吃糖和高熱量的食品。特別是跑步減脂的朋友們,千萬不要因爲控制不住攝入的任亮讓自己的汗水白流哦!
3、跑步的時候速度要慢一些
很多人認爲跑步燃脂跑的越快效果越好,其實完全不是這樣的,跑步減肥這一方法雖然消耗掉的熱量比較的多,但是如果不加以注意的話,就可能導致小腿的肌肉出現大量的增長,造成小腿變粗,而且需要注意的是跑步三十分鐘之後脂肪纔會開始正式的燃燒,所以選擇跑步燃脂的話一定要保持跑步三十分鐘以上,可以慢一些跑,跑的時間久一些。
跑步減肥注意事項
1、跑完步狼吞虎嚥地吃大餐
跑步之後,你的卡路里會大量消耗,這會引起飢餓感,不過聰明地進食是非常重要的。
吃垃圾食品不但會讓你補充比之前更多的卡路里,而且很快你就會又餓了。雖然跑後零食是必不可少的,但那必須是富含蛋白質和碳水化合物的食物,同時熱量含量不得超過150卡路里。
如果你跑完步才吃飯,那切記要合理分配膳食營養,別用狼吞虎嚥來回報自己的努力。如果你每次跑完步都處在完全飢餓狀態,那表示你應該在跑步之前就適量補充一些食物。
2、運動量無法滿足需要
如果你怎麼跑也不見效果,那就要看看你的日程表了。每週進行1次45分鐘跑或是2次20分鐘跑並不能消耗足夠使你減肥的熱量。想要每週減1磅,你需要通過飲食和運動的結合,每天消耗500卡路里。
如果減肥是你的目標,那麼你需要每週跑3-4次,並同其他消耗熱量的有氧運動和/或提高新陳代謝的力量訓練結合起來,間歇進行。
3、消耗量比想象的要少
跑完步之後,你渾身大汗淋漓,這時你相信自己消耗了500卡路里。但這是真的麼?事實上,一個150磅的女性,以每英里10分鐘的步速跑45分鐘,才能消耗495卡路里。
如果你跑得不夠長或者不夠快,那麼你就沒有消耗掉自己想象的那麼多卡路里。你最好選擇使用心率監測器或是那些實用的跑步App來跟蹤你的訓練,確保你消耗足夠的熱量。