堅果營養價值表，堅果是一類有益健康的食品，經常吃堅果不僅能夠有效降血脂，而且促進卵磷脂合成的作用，使人體內細胞免受損傷，大大提高機體免疫力，今天爲大家帶來的是堅果營養價值表。
堅果營養價值表
四大堅果的營養成分，榛子、核桃、杏仁、腰果，被人們稱爲“世界四大堅果”。它們不論從營養成分還是從口感上來說，在各種堅果中都屬於佼佼者，吃一些，會讓你的身體更加強壯。
堅果共分爲兩種：樹堅果和種子。榛子、核桃、杏仁、腰果這“四大堅果”都屬於樹堅果，也就是植物的精華部分，含有亞麻酸、亞油酸等豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維以及維生素B、維生素E和磷、鈣、鋅、鐵等微量元素。
在“四大堅果”中，榛子不僅被人們食用的歷史最悠久，營養物質的含量也最高，有着“堅果之王”的稱號。在我國的《詩經》中，就曾有人們食用榛子的記載；明清年間，榛子甚至是專爲宮廷所享用的堅果。吃榛子在古代歐洲也是一件流行的事，它們種植榛子的歷史有七百年之久。
最 初，人們只是把榛子當作一種很好的天然食物，但隨着對其研究的不斷深入，人們越來越發現，它對健康有着不可忽視的作用。美國波蘭特大學在實驗中發現，榛子 中含有很強的抗癌成分，對於卵巢癌、乳腺等癌症具有很好的抑制作用，可以延長病人將近一年的生命。此外，榛子中鎂、鈣和鉀等微量元素的含量很高，長期食 用有助於調整血壓。
在榛子的主產地土耳其，除了單獨食用以外，它更是各種糕點、冰淇淋、巧克力等甜食中不可缺少的搭配。土耳其人日常以 肉食爲主，燒肉或烤肉是最主要的食物，但一個奇怪的現象是，大部分土耳其人的血脂指標都很正常，並沒有因爲吃肉而損害健康。土耳其伊斯坦布爾醫科大學的研 究人員解釋，這是因爲榛子具有降低膽固醇的作用，避免了肉類中飽和脂肪酸對身體的危害，能夠有效地防止心腦血管疾病的發生。
很多人認爲榛子吃多了容易覺得膩，其實，它本身有一種天然的香氣，具有開胃的功效，其中豐富的纖維素還有助消化和防治便祕的作用。對於每天坐在電腦前工作的白領來說，多吃點榛子等堅果，可以增強面部肌肉的咀嚼能力，進而起到提高視力的效果。
在 榛子的吃法上，既可生食，也可炒食。把果仁碾碎，做糕點時放進去，或者加在牛奶、酸奶、冰淇淋裏，做成榛子乳、榛子脂等，也是非常好的吃法。另外，還可以 用榛子來煮粥：將榛子、蓮子、粳米放在一起，煮成“榛蓮粥”，不僅口感好，而且營養豐富，癌症和糖尿病人平時可以多喝些。
由於榛子中含有豐富的油脂，膽功能嚴重不良者，平時應該少吃。西班牙科學家的一項研究認爲：普通人每週吃五次，每次吃二十克左右的榛子較爲合適。
核桃在中國被稱爲“長壽果”，在國外則被叫做“益智果”，從古到今，它都被認爲是最適合腦力勞動者食用的堅果。
據 史料記載，早在我國隋唐科舉時代，疲倦緊張的考生們就以吃核桃來健腦。在日本，營養學家發現，每天吃核桃的兒童，其焦躁不安、厭學的狀況會有很大的改善。 研究證明，這是因爲核桃含磷脂較高，可維護細胞正常代謝、防止腦細胞的衰退、提高大腦的生理功能，具有促進腦循環、增強記憶力的作用，能夠緩解用腦過 度。
除了健腦以外，核桃的美容作用近年來越來越爲人們所重視。中醫認爲，核桃有“潤肌膚、烏鬚髮”的作用；現代營養學則認爲，核桃中含有的多種維生素可以提高皮膚的生理活性，平時常喝點容易消化吸收的核桃粥，能讓皮膚更加細嫩，面色更加潤澤。
此 外，核桃中的亞油酸含量爲百分之六十五，亞麻酸含量爲百分之十八，同其他堅果一樣，這些不飽和脂肪酸能調節膽固醇代謝，對動脈硬化、心腦血管病患者很有幫 助。在吃法上，單吃核桃仁很多人會覺得有苦澀的味道，採用煮、蒸、燉、炒，或配製糕點、糖果等多種吃法可以適當地減少澀味。在搭配上，核桃與薏仁、栗子等 煮粥，可治尿頻；與芝麻、蓮子同吃，補心健腦的效果更好。不過，正在上火或腹瀉的人要注意，最好少吃。
吃腰果謹防過敏
腰 果的主要產地是非洲的莫桑比克，在中國的海南和雲南也有種植，不過量較少。生腰果曬兩三天，其含水量降至一定水平後，再經過烘乾纔是我們吃的腰果仁。與榛 子、核桃、杏仁等其他堅果相比，腰果最主要的特點就是含糖量比較高，能佔到總營養成分的百分之二十五左右，而榛子的含糖量爲百分之十五，杏仁爲百分之十， 核桃則只佔百分之八。因此，腰果在沒加工之前，吃着稍帶一點甘甜的味道。
腰果中的脂肪含量佔百分之四十七、蛋白質爲百分之二十二，此 外，還含有維生素及鋅、鈣、鐵等微量元素。腰果所含的脂肪，大部分也是不飽和脂肪酸，其中的亞油酸和亞麻酸可起到預防動脈硬化、腦中風等疾病的作用。不 過，與其他堅果相比，腰果中對人體不利的飽和脂肪酸含量要稍高一些，佔到百分之二十左右。四大堅果中，核桃的飽和脂肪酸含量最低，只有百分之六，而杏仁有 百分之十，榛子有百分之七。因此，腰果的食用量一定要適當控制，避免吃得太多。此外，腰果含有多種過敏原，對於過敏體質的人來說，可能會造成一定的過敏反 應。因此，第一次吃腰果的人，最好不要多吃，可先吃一兩粒後停十幾分鍾，如果不出現過敏反應再吃。
杏仁含鈣比奶高
杏仁不僅是一種營養素密集型堅果，含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素和鈣、鐵等礦物質，在許多文化中，它還是浪漫和健康的代表。中醫也認爲，它可以潤肺除燥， 尤其適合 寒冷乾燥的冬季食用。杏仁中富含的維生素E在希臘語中是“小孩新生”的意思，因此，羅馬人喜歡向新婚夫婦揮灑杏仁，寄予美好的願望。據研究，喜馬拉雅山民 平均壽命在九十到一百歲之間，也與他們在生活中習慣吃杏仁有很大的關係。美國塔福茨大學福瑞?;布魯伯格博士認爲，杏仁之所以具有長壽的作用，除了因爲它 像其他堅果一樣，含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素E，還與它的硒含量較高有一定的關係。杏仁中硒的含量爲各類堅果之冠。研究表明，硒是防癌能力很強的微量 元素，此外，它還是一種帶負電荷的非金屬離子，在人體內能夠與帶正電荷的金屬離子結合，把誘發病變的鉛、汞、鎘等金屬離子排出體外。因此，硒也被稱爲“天 然解毒劑”。硒和杏仁中的維生素E結合，能更好地起到清除人體內自由基、預防疾病和抵抗衰老的作用。這就是爲什麼吃杏仁與長壽具有一定關係的原因。
此外，杏仁中的其他礦物質含量也很高，比如鈣，是我們普遍認爲含鈣量較高的牛奶的兩倍。
杏 仁可以滿足各個年齡段人羣的需要，因此在食用上，沒有太多的限制。一般來說，每週進食兩次杏仁，每次一把(三十克)左右，大約二十粒，長期堅持，患心臟病 或冠心病的機率就會降低百分之五十。另外需要注意的是，杏仁皮中的抗氧化成分含量很高，因此吃的時候，最好不要將皮剝掉。
堅果類食品不但各有風味，且具有較高的.營養價值。
脂肪是油脂類堅果的重要成分，通常可達40%以上，是食用油和人體必需脂肪酸的良好來源。其脂肪酸絕大部分是不飽和脂肪酸，包括單不飽和脂肪酸和必需 脂肪酸，亞油酸和亞麻酸。堅果中榛子，大杏仁，夏威夷果，開心果當中含單不飽和脂肪酸多，約爲57—82%，對心血管疾病的預防有一定的作用。
油脂類堅果含蛋白質在12%—22%之間，是植物蛋白的補充來源。瓜子類含蛋白質高，西瓜子和南瓜子含量在30%以上，以栗子含蛋白質最低，約4%—5%。
富含澱粉的堅果是碳水化合物的良好來源，如干栗子含碳水化合物77.2%，蓮子爲64.2%。含油脂的堅果中，碳水化合物含量較少，一般在15%以下。
堅果中富含礦物質，有鉀，鈉，鈣，鎂，鐵，鋅等，其中大杏仁、榛子和開心果含鈣豐富，分別爲234毫克/100克，201毫克/100克，和131毫克/100克。含鉀亦豐富，其他如開心果還富含碘。
堅果類還是維生素B族和維生素E 的良好來源，含有維生素B1 ，B2 ，葉酸，煙酸。油脂類堅果含大量維生素E 。杏仁內含維生素B2 尤其多。有些堅果含維生素C 較多，如栗子，杏仁等。核桃，榛子，花生，松子等還含少量胡蘿蔔素。
堅果類還富含膳食纖維，如大杏仁含14%，中國杏仁是19.2%，榛子爲9.6%。
總起來說堅果是一類有益健康的食品，它有降血脂，防止血小板凝集，降低血壓，加速膽固醇代謝，促進卵磷脂合成的作用。因而有促進心臟健康，減少心腦血 管病的作用。由於亞麻酸在體內可轉變爲二十二碳六烯酸（DHA），對大腦有營養作用。堅果中含大量維生素E ，具有抗氧化能力，可清除體內自由基，使人體內細胞免受損傷，提高機體免疫力，在抗腫瘤細胞增生作用中起重要作用。國外曾報導，大杏仁對結腸癌的發生有預 防作用；常吃夏威夷果能減少心血管病和癌症的發生。有的堅果含碘，有促進兒童、青少年生長髮育和促進神經系統發育的功能。另外堅果類食品中含有的膳食纖 維，有助於降低血清膽固醇和血糖水平，並有通便、防癌的作用。
堅果的常見食療養生功效
栗子"腎之果"
素有“乾果之王”的美譽，在國外它還被稱爲“人蔘果”。祖國醫學認爲，栗子味甘性溫，無毒，有“益氣補脾、厚腸胃、補腎強筋，活血止血”的作用。栗子富含柔軟的膳食纖維，糖尿病患者也可適量品嚐。但栗子生吃難消化，熟食又易滯氣，所以，一次不宜多食。
開心果心臟“保鏢”
富含精氨酸，它不僅可以緩解動脈硬化的發生，有助於降低血脂，還能降低心臟病發作危險，降低膽固醇，緩解急性精神壓力反應等。開心果紫紅色的果衣，含有花青素，這是一種天然抗氧化物質，而翠綠色的果仁中則含有豐富的葉黃素，它不僅僅可以抗氧化，而且對保護視網膜也很有好處。
葵花子保護心血管
葵花子也是瓜子中的佼佼者，營養相當豐富，每天吃一把葵花子，就能滿足人體一天所需的維生素E。葵花子所含的蛋白質可與各種肉類媲美，特別是含有製造精液不可缺少的精氨酸。
常嗑食葵花子對預防冠心病、中風、降低血壓、保護血管彈性有一定作用。醫學家認爲，葵花子能治失眠，增強記憶力，對預防癌症、高血壓和神經衰弱有一定作用。
