【導讀】：深蹲是一項常見的運動方式，負重深蹲就是指在深蹲的時候給身體加上重量增加訓練的強度，不過負重深蹲的時候增加多少重量也是有講究的，下面就和小編一起來看看吧。
女生深蹲時選擇負重的強度和自身的身體素質有關，一般來說可以選擇自身重量的六分之一或者四分之一來負重，最主要的好還是根據自己的身體承受能力來調整。
不同體質的人深蹲的重量不同。一般情況下女生在40--60公斤，經過一階段的訓練，效果好的可以達到100公斤，這樣是體質比較好的，在訓練一年左右。剛開始訓練要找到自己的最大負重重量，再根據自己的實際情況制定訓練計劃，要循序漸進，持之以恆。
女子負重的重量應是自身體重的六分之一或者是四分之一，假設60KG女性，則建議用10~15KG的重量，也就是說：30秒鐘內完成8~10個深蹲跳，每組間隔10分鐘，共做3組。這種方式強度適中，訓練時注意循序漸進，不必太累，一週訓練兩次。需要提醒的是，做動作時一定要注意擡頭;爲了防止膝關節的損傷，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。如果姿勢不正確易引起頸部、膝蓋不適，腰背痠痛。剛開始鍛鍊時要量力而行，啞鈴的重量以下蹲時膝關節沒有明顯不適爲宜，一定不要超過自己的負重能力。
1、膝關節的錯誤
膝蓋受傷是因爲膝蓋的股骨和脛骨在深蹲的蹲起運動中，沒有保持正確的角度。經常有左右晃動。骨骼關節是中部的軟骨層最厚，越向兩邊越薄，正確的角度應該是兩個活動的骨骼在軟骨層最厚的地方摩擦，運動中骨骼的軟骨層和軟骨液會使骨骼受到足夠的保護，相反則會受傷。所以要讓膝關節的骨骼不受到傷害，就要讓膝關節向腳尖的方向彎曲。而且要從始至終，因爲重量的增加會使控制關節變得更困難。我們經常會看到有人晃動着膝蓋站起來，這是非常危險的。
2、腰部的錯誤
腰部是人體力量的中心，但也是最容易受傷的部位。有很多的訓練者深蹲時會反映腰部肌肉很累，其實問題是他們的深蹲過程更多的使用腰肌的力量。深蹲應該是隻有腿部關節的彎曲變化，但是錯誤的深蹲是一個先伸直腿，再直腰的過程。那麼變成了山羊挺身動作，腰承擔了更多的重量，分散腿部肌肉的複覈，所以要始終用腿部肌肉用力。
3、蹲的不夠深
深蹲怎麼做，你一定曾在健身房中看到過這樣的人，他將許多45磅的槓鈴片放在橫槓上，以便引起人們的注意，然後進行1/4動作的深蹲,簡直是滑稽可笑，因爲他們根本沒有練到廣闊的大腿下部，他們仍然很少或幾乎沒有發展腿部肌肉。深蹲時,至少要下蹲到大腿與地面平行，全過程的深蹲將帶給你最佳的效果。
4、動作速率太快
此外，如果仔細觀察會發現，初中級水平運動員做深蹲的速度，比職業級運動員快三倍，職業級選手學會了控制動作速度，用目標肌肉來承擔重量。並因此而能使用更大的重量。如果，你練深蹲時適當控制速度，則更容易取得進步。
1、量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。
2、明確槓鈴放置的部位不要讓槓鈴直接壓在關節 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使槓鈴儘量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持槓鈴的穩定。另外，要使槓鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是槓鈴放穩妥的基礎。
3、正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意擡頭。
4、合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，槓鈴滑脫發生在下放過程中佔70%以上。
5、練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有“把腰”和“託槓”兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。託槓：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶託槓鈴。
6、初學者宜先用15-20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時槓鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。
