怎樣鍛鍊顯腿長

怎樣鍛鍊顯腿長， 很多女生關心怎麼健身能瘦腿，實際上、“腿瘦了就會顯得長”是不合理的健身訴求，通過鍛鍊可以使視覺效果更美觀。練腿的運動有很多，那麼怎樣鍛鍊顯腿長呢 ？

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女生怎麼鍛鍊顯得腿長？

基本哪個網絡社區裏，談到健身這一塊，都會有女生跑來問“怎麼練能瘦腿”，如果告訴她們真實情況：“沒有局部瘦的可能”或者是“你不需要減腿圍”，她們就會覺得很失望。

然而，她們實際上是進入了一個健身需求上的認知誤區，她們的實際需求是看起來整個人顯得修長，苗條有致，而這個視覺表現需要人的重心較高，也就是腿的比例在骨架中比較長，這被她們錯誤的理解爲“腿細了就會顯長”而提出這種不合理的健身訴求。

那麼健身鍛鍊能不能達到這種視覺效果呢？一定程度上能，但這不是簡單粗暴的減或增可以做到的。

視覺影響因素

首先，要了解人體美觀在視覺上的影響因素。

1、頭身比例。這個在骨骼上、成年後是不可改變的，然而在視覺上，頭的大小由臉決定。那麼是要瘦臉麼？不是，是要蓄合適的髮型。

其次，頭身比例由頸部狀態決定，因爲成年人男性約七頭身左右，女性稍低，一個脖子佔到了半個頭長，如果頭頸前移頭部下降，從正面看起來，這半個頭長就沒了，非常影響比例。

2、肢軀比例，就是胳膊和腿的長度，跟軀幹長度的對比。肢長軀短的就顯得高挑，你想想長頸鹿，軀長肢短的則反之，想想柯基。

3、脛股比：也就是小腿長度和大腿長度的對比。因爲視覺上看重心的高度由比較粗的部分來定義。大腿總會比小腿粗，所以脛股比決定視覺上重心的高度。

4、圍度比例：主要是臀圍和胸圍，因爲臀圍主要由骨盆決定，胸圍由胸廓決定，腰圍因爲沒有骨性結構，所以一定程度上容易改變。

改造的方法

除了髮型對視覺的影響，就是改善頭頸前移狀態。簡單說一下，胸鎖乳突肌的緊張僵硬是罪魁禍首，可以去按摩放鬆，也要儘量保持較好的坐姿維持。

1、肢軀比例：在骨架上是改不了的，但是視覺效果並不是完全沒辦法，首先就是增加肩寬，一個很簡單的道理，寬的東西顯短，但是這個原理放在腿上可行性不高，因爲這個影響的前提是長寬比更接近的前提下。

正常男性的肩寬跟軀幹長度比例在2：3到1：2之間，而除了超壯的職業運動員，正常人的腿直徑和整腿長度比至少大於1：6，所以在身高不是特殊的情況下，腿粗細不影響腿長短的視覺效果，而肩寬窄影響上身長短的視覺效果。

增加肩寬不是靠增加三角肌和背闊肌的方法來完成，對於女性來說這樣難度太大，有用的還是調整體態，肩胛前引減少、不含胸肩膀就會變寬一些。

此外，在衣着上，還可以採用提高褲腰方式來顯得讓上身短一些，不過千萬注意過尤不及，如果影響到頭和上身的比例，顯得奇怪，那就得不償失了。

2、脛股比例：這是認知誤區的重災區，很多女生以爲，腿夠細就會顯長了，實際上如果脛股比不夠好，那麼大腿太細實際視覺效果非常差。因爲決定視覺效果的是膝蓋的位置，

如果膝關節看起來很明顯，那麼它會時刻提醒別人你小腿有多短，比例有多不好，所以合理的改變應該是淡化膝關節的位置，使大腿和小腿之間曲線流暢，這樣就要求小腿根部不能太細，要跟膝蓋圍度差距不大，大腿下段既不能太細，也不能太粗，應該是略大於膝蓋的圍度。

3、圍度比例：胸圍對長度影響不大，主要是臀圍，這一條是跟肢軀比有相關關係的。如果你肢長軀短，那麼要更多的練大腿根部和臀大肌下部，使重心下降避免顯得腰粗，如果肢短軀長，那要更多的練臀中肌和臀大肌上部，使重心上升避免顯得腿短。

練習方法的方法有：

想改變頭頸前移，可以做俯身啞鈴飛鳥，以加強菱形肌對抗胸鎖乳突肌；要改變含胸，可以靠牆滑動、手臂上舉，以加強斜方肌下束打開肩；要改變大腿下段和小腿上端圍度，可以做坐姿腿屈伸、站立提踵。

健康浴足

每天晚上堅持泡腳，腳部的血液循環好了，腿部的健康自然而然也就呈現出來了，當然，前提是你要長期堅持，如果在浴足的時候可以放入一些薑片的話，那麼就更好了，薑片是大暖，可以促進血液的循環。

簡單運動

每天晚上睡覺的時候，可以在牀上進行簡單的腿部運動，比如上下伸展，這樣可以促進腿部肌肉的舒展，防止小腿表型都有很大的幫助，當然，腿型好，是大長腿的一個判斷標準。

腿部按摩

每天晚上洗完澡以後，堅持在對腿部記性按摩，由上而下，不要太用力，簡單操作，並用手輕輕拍打腿肚，這樣可以緩解腿部的痠痛的同時，還能保持完美的腿型，效果很好，還能防止腿部靜脈曲張。

摩擦足心

好的足部是好的身體的`先決要素，中醫認爲，足底有全身的脈絡，所以，保持足部的健康很關鍵，我們可以將雙手搓熱以後，用手握住足部，尤其是足心的位置，這樣既可以防止心臟老化，也可以促進足底血液循環，從而保證小腿的美麗曲線。

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1、深蹲或硬拉

深蹲的動作在這裏不贅述了，注意一定要儘量蹲深，蹲的越深，對臀部的刺激越大，儘量蹲到大腿平行地面以下；硬拉要保證挺直腰背，下背部一定不要彎曲。如果做深蹲時臀部始終沒有感覺，也可以嘗試下“跪姿蹲起”這個動作，要注意做這個動作時，膝關節健康，否則不要做。

2、後擡腿或臀橋

重點刺激臀部的上半部分，無負重的做就行，有條件的話可以負重，後擡腿的負重可以在腳上綁小沙袋進行負重，臀橋的負重可以在腹部放置小槓鈴片。

3、側擡腿

重點刺激臀部外側。介紹個好動作，叫“深蹲側擡腿”，是深蹲和側擡腿的一個結合動作，能較全面的刺激到整個臀部。

美腿運動要科學平衡

女性過了中年後軟組織蛻變快，要做一些保持肌肉彈性的訓練，比如健步走、健身房的腿部訓練。但特別要注意防止關節損傷。瑜伽、普拉提、跳操也可能會造成關節鬆動，雖然這些對肌肉柔韌性有幫助，但不要練的太過。

如果希望找到最合適自己的美腿運動，建議找專業的運動體能康復機構對自己的身體進行科學的評估，再根據當前身體結構與功能評估結果，制定個性化、專項化的運動方案，進而實現理想腿形打造。

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爲什麼有些人的腿看起來很短

1、骨架

女性不同於男性，女性骨盆大。其次關注與關節，髖、膝、踝等。關節要正，不正的話就會導致肌肉和脂肪的堆積不正常，以及O形腿，X形腿等歪斜腿形。

還有踝關節內外翻、腳趾頭的內外翻、骨盆是否後傾和前傾，都會決定腿的長短和畸形與否。這些結合起來就是腿的“骨架”。骨架對，一切纔對。評判一雙腿直不直，主要是看骨頭和關節。

2、脂肪和肌肉

腿部渾圓有曲線，是因爲有肌肉支撐，但不能過分顯現肌肉感，必須有合理的肌肉柔韌性。肌肉柔韌性不好，彈性就差，皮膚和肌膚的顏色光澤也會不好。彈性不好，氣血不暢，肌肉緊張、僵硬或者鬆弛都容易讓脂肪堆積在腿上，顯得腿粗。

3、關節協調性

腿漂亮也要看走路有沒有活力，步履是否輕盈。這取決於關節協調性。落地要輕，起來要輕盈，緩衝要好。練普拉提、瑜伽就能讓腿走起來好看，因爲這些運動經常訓練腳、膝蓋、踝。