戶外騎車健身的五種方法，戶外健身是很多朋友喜歡的方式，不僅可以感受到陽光帶來的溫暖，還能體會新鮮空氣、給人一種不一樣的感覺，那麼下面介紹戶外騎車健身的五種方法。
戶外騎車健身的五種方法1
間歇型騎車法
在騎車時，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然後再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環鍛鍊，可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力。
減脂騎車法
以中等速度騎車，一般要連續不間斷騎行40分鐘以上，同時要注意規律呼吸，對減脂很有效果。
核心肌力騎車法
騎行過程中臀部離開座位，但又不站直身體，同時核心部位(腰腹部)發力控制身體平衡，運用此種方法可訓練核心部位肌羣力量。
強度型騎車法
首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏，使其處於心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛鍊心血管系統的效果。
力量型騎車法
即根據不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時調節齒輪大小(限五速或十速可調速自行車)，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質。
健身114溫馨提示：
1、運動時戴專業運動手套，一是防滑，二是摔倒後可保護手部。
2、不建議負重(背雙肩包)騎自行車訓練，自行車的鍛鍊主要是時間的持續，如果負重再騎車有可能會傷害到背部和腰椎。
3、不論怎樣，需要每隔5至10分鐘進行補水。
4、車座的位置：人站立在地面上，一側腿部擡起，大腿與地面平行時的高度與車座高度一致即可。
戶外騎車健身的五種方法2
一、騎車時深呼吸減肥更快
想健身，選擇正確的方法
第一種：有氧騎車法。要求中等速度連續騎行30分鐘左右，騎行過程中注意加深呼吸，這種方法對心肺功能的提高很有好處，而且有助於減肥。
第二種：間歇騎車法。這是一種依靠速度快慢變化，有效鍛鍊人體心臟功能的訓練方法。在騎行過程中先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，與跑步訓練中的“跑走交替”相似。身體健康的中、青年人羣可將心率控制在120-160次/分鐘。
騎自行車的裝備也要專業
普通自行車和運動自行車並不一樣。“一般想通過騎車達到健身目的的人有兩種選擇，山地車和公路車。前者速度慢，但能適應複雜的地形，適合在野外騎行健身；後者適合追求速度的健身要求，對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛鍊效果。”孫庭伏介紹說。同時，這幾位專業人士都提醒運動愛好者說，與其他運動相比，自行車運動對騎車人自身的安全防護有更高的要求。首先，要配備專業的防護裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用，注意戴時不要把額頭露出來；手套可以防止打滑和擦傷；海綿底的運動鞋，蹬踏時間長了會腳掌酸脹，而專業自行車鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。
其次，在長途騎行中及時補充含糖、含鹽的水分，以免形成“水中毒”。
最後，注意車架的長度、高度都要和自己的身材相匹配，否則不僅影響騎行速度，還會對腰背、腿部和上肢造成傷害。
編者按：現代白領實在沒有時間安排系統的健身計劃，更沒有時間去戶外做運動，那麼就別浪費你上下班途中、等車以及乘坐公共汽車的一二十分鐘，因爲好好利用這段時間，反覆做些簡單的練習，你就能靜靜變瘦。
首先，做個簡單的選擇，您是走路族還是從乘車族呢？或者是地鐵一族？離家近的可以考慮步行去上班，遠的就可以乘坐交通工具，不過私家車和出租車除外。
走路族：
行從健身方面來說，是達不到立竿見影的效果的，特別是對於一些想減肥的女士來說。走路是一種很好的運動，可以讓機體處在運轉狀態，運動是需要積累的，關鍵是堅持。總的來說，走路對全身關節靈活性起很重要的作用。
步行對身體很有益處，這是大家都清楚的事情。例如，步行能夠增強心臟功能，增強心搏輸出量。如今，女性對自己身材的重視程度與日俱增。相關資料顯示，以每小時4.8公里的速度步行20分鐘，熱量消耗最快，有利於減肥。所以，對於那些正爲自己的肥胖犯愁甚至打算採用節食或吃減肥藥等方法減肥的人來說，試試步行上下班，倒是不錯的選擇。
很多女性無法捨棄自己鍾愛的高跟鞋，但是從健康的角度來考慮，這是不合適的。近距離的步行雖然可以穿高跟鞋或皮鞋，但長期穿皮鞋步行並沒有好處。因此，打算長期步行上下班的上班族，特別是長距離步行的，最好還是選擇平底鞋。
步行上下班好處是挺多的。對於一些身體比較弱的人來說，這是一個很好的鍛鍊身體、增強體質的機會。走路對人的心理調節很大：早上可以在走的過程中，享受清新的空氣，愉悅自己的心情，然後投入到自己的工作中去，提高工作效率。晚上，可以在走的過程中淨化自己的心靈，把一天的勞累和煩躁丟掉，高高興興地回家。另外，走路可以避開在上下班高峯期坐車，減少傳染疾病的機會。
當然，步行上下班還要注意一定的方法，才能起到強身健體的作用。在步行速度、步行方式等方面都要注意。在交通擁擠時段，要特別注意交通安全，不要任自己的思想馳騁。
近年來私家車的飛速發展，使本來就不寬敞的道路變得更加擁擠，尤其是上下班的高峯期，紅燈、堵車讓很多趕時間的人焦急不堪。我是一個急性子，尤其受不了那種焦急的等待，走班可以不用受這種罪。
我加入到走班一族是非常偶然的。有一次，我起得特別早，覺得時間充裕，就決定走路上班。我經過的道路綠化很好，漫步其中，感覺空氣清新，迎面拂來的風裏還瀰漫着淡淡的花草香。很自然地，我喜歡上了這種上班的方式。自那以後，我每天提前半個小時起牀，走路上班。下班後，我還是選擇步行回家。在行走中，將一天的生活沉澱下來。順路在菜市場買菜，回家做上一頓豐盛的晚餐，和家人共享，真的是其樂無窮。
每天都走一個小時左右的'路上下班，剛開始覺得很吃力，但是堅持下來後也就不覺得辛苦。這還是一個減輕緊張和壓力的好方法，自己大腦的思維也由於鍛鍊而變得更清晰、更活躍，工作效率提高了很多。最重要的是自己的身材真的一天天變得苗條、勻稱，愛美的虛榮心得到了極大的滿足。
堅持了一段時間後，我感覺每天都能以愉快的心情投入到工作中去，工作效率明顯提高了。
其實，人們像時鐘般在周而復始的軌跡中生活，時間長了，會感覺很枯燥。有時候，一個很小的自我調整就能獲得意想不到的效果。我們不能不去上班，但可以選擇用什麼樣的方式去上班，不妨試試走路上班，加入到我們“走班族”中來。
二、騎自行車的健身大法TOP4
長時間的慢速騎行 心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鐘以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂爲目的的肥胖者。
快速騎行 可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動後的身體不適感將會被推遲，有助於我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛鍊價值。
快慢結合的騎行方式 除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，採用更合理的快慢結合鍛鍊方式，還會取得更好的健身效果。
中速騎行 也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是鍛鍊心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。健身時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種爲主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛鍊效果。
此外，健身者剛開始鍛鍊時，騎行速度不宜過快，時間一般爲20-40分鐘，其間如感覺疲勞，可隔一段時間慢速騎1-2分鐘以恢復體力。經過一個階段後，再逐漸增加運動的強度和持續時間。
三、新五式騎車法 高效健身
減脂騎車法
以中等速度騎車，一般要連續不間斷騎行40分鐘以上，同時要注意規律呼吸，對減脂很有效果。
強度型騎車法
首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏，使其處於心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛鍊心血管系統的效果。
力量型騎車法
即根據不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時調節齒輪大小（限五速或十速可調速自行車），此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質。
間歇型騎車法
在騎車時，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然後再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環鍛鍊，可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力。
核心肌力騎車法
騎行過程中臀部離開座位，但又不站直身體，同時核心部位（腰腹部）發力控制身體平衡，運用此種方法可訓練核心部位肌羣力量。
提示：
1、運動時戴專業運動手套，一是防滑，二是摔倒後可保護手部。
2、不建議負重（背雙肩包）騎自行車訓練，自行車的鍛鍊主要是時間的持續，如果負重再騎車有可能會傷害到背部和腰椎。
3、不論什麼，需要每隔5至10分鐘進行補水。
4、車座的位置。人站立在地面上，一側腿部擡起，大腿與地面平行時的高度與車座高度一致即可。
四、上班族的自行車健身訣竅
有氧騎車法：以中速騎車，一般要連續騎行30分鐘左右，同時要注意加深呼吸，對心肺功能的提高很有好處，對減肥也有特效。
強度型騎車法：首先是要規定好每次的騎行速度，其次是規定自己的脈搏強度來控制騎速，這樣可以有效地鍛鍊人的心血管系統。
力量型騎車法：即根據不同的條件用力去騎行，如上坡、下坡，這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質，還可以有效地預防大腿骨骼疾患的產生。
間歇型騎車法：在騎車時，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，然後再慢，再快，如此交替循環鍛鍊，可以有效地鍛鍊人的心臟功能。
腳心騎車法：用腳心部位（即涌泉穴）接觸自行車踏板騎車，可以起到按摩穴位的作用。
具體做法是：一隻腳蹬車時，另一隻腳不用力，以一隻腳帶動自行車前進，每次一隻腳蹬車30下至50下，在頂風或上坡時鍛鍊，效果更佳。
五、動感單車3個姿勢超效瘦腿
三種運動姿勢
坐式：
上身軀幹挺直，雙手握住扶手，適當收腰腹。
適用：短程運動（10至20分鐘）
目的：有效鍛鍊腰背肌肉，修飾腿部線條。
交叉式：
趴式和坐式交叉運動，單純的坐式騎行會加大腰部的負擔，可用趴式來調整，有效保護腰椎。
趴式：
和越野自行車的體位相似，小臂靠在扶手上，腰部放鬆。
適用：長途騎行（騎行時間在30分鐘至一個小時）。
目的：放鬆腰部，避免長時間騎行對腰部的損害。
六、單車上蹦，輕鬆美容四步曲
懶了，可以舒服地躺着享受美容師的按摩，感受着精油的芳香，但不要忘記了本身的運動。記得，這個世界上，只有懶女人，沒有醜女人！
運動的方法有很多種，但是要選擇最有效和最有趣的——例如動感單車！知道什麼是SPINNING（動感單車）嗎？激情的音樂、時尚的單車、專業的教練、充滿動感的氣氛，會讓你忘卻一天的疲勞與煩惱。起源於美國的動感單車是目前在健身房裏大受歡迎的有氧運動項目，在運動中以腿部訓練爲主，消除腿部脂肪非常有效。
N分鐘的時速單騎等於N分鐘的慢跑。不僅可減脂，還可提高心肺功能，達到腿、臀部的優美塑形效果。在專業教練的指導下，模仿各種運動方式，如爬山、快速騎車等，同時車輪的阻力、座位和手柄（就是車把）都可以很方便地調節，運動的時候大家一起來，配合音樂和燈光的節奏改變蹬車的速度和難度。趣味性極強，備受健身者歡迎。
其實，很多人喜歡這項運動，是因爲喜歡恣意宣泄的快感，以及覺得能將身體儲備已久的能量馬上釋放出來的成就感，減掉多少脂肪已經是次要的了。而且，在健身房的動感單車室裏，不用在馬路上做“吸塵器”，也沒有交通危險，你只要隨着音樂節奏和教練帶領，雙腳在原地不停地踩車，就能享受運動帶來的樂趣。
感受：在專業教練的指導下，配合音樂、燈光、教練的手勢和聲音再加上想象空間，讓人感覺是騎在單車上“蹦迪”。
優點：動感單車最大的誘惑其實是讓你可以運動得很Hign！迷幻跳躍的燈光、動感震撼的音樂、身邊和你一起舞動身體的戰友們，讓你彷彿置身迪廳而不是健身房。帶領大家瘋狂的也不像是健身教練，倒像是專業DJ，只不過腳下不是堅硬的地板，而是單車的腳踏板。
專家介紹，平常上下班騎車只能保持最低的健身水準。這是因爲通常的騎車方式在騎行的強度、時間上基本一成不變，從人體生理上講，人的機體適應力是人的本能，也就是人體可迅速適應來自外界的一切刺激。如果騎行速度不變，當人體完全適應了這種刺激時，健身的意義就開始明顯消退了。那麼怎樣騎車才健身呢？一位自行車愛好者介紹，有五種方法供選擇。
結語：專家介紹，平常上下班騎車只能保持最低的健身水準。不要認爲那就是自行車健身，要按照上面的變速法纔能有效果。如果您上班出行不是自行車的話，可以利用早晨或是下班後的時間鍛鍊。
