提臀瘦腿操怎麼做,現今生活中,許多年輕女性都想擁有大長腿和緊實的小翹臀,所以她們會通過提臀瘦腿操來鍛鍊。那麼大家知道提臀瘦腿操怎麼做好?下面和小編一起來看看吧!
提臀瘦腿操怎麼做1
第一式:
坐在地上,雙腳伸直,背向後靠,以手肘作支撐,手放在髖部。下背部壓向地面,用腹部的力量,擡起雙腿到45度。腳趾向前,讓腳面與小腿呈直線,兩腿併攏,順時針畫12個圈,然後再逆時針畫12個圈。
這個動作既可以收腹,又可以瘦腿哦。
第二式:
兩手分別拿起一個5—15磅重的啞鈴,以右腳作支撐,左腳放在身後幾英寸處。保持背部挺直,髖部向前傾斜,知道身體差不多與地面水平,啞鈴與肩膀在一條線上。恢復到開始的位置,這是一個完整的動作。做12個動作,然後換腿練習。
這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。
第三式:
雙腿向外打開45度,兩腳距離寬於髖部,然後身體蹲下。從那個姿勢開始,左腳向外跨出,保持蹲坐的'姿勢。向右跨一步,恢復開始位置。繼續橫着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。
這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。
這套瘦腿提臀操每天只需花十分鐘左右,每天晚上在牀上做也可以哦!減肥需要持之以恆,做完第一次以後,第二天你會發現腿部肌肉很酸,但堅持就是勝利!只要堅持做,小翹臀和大長腿都不是夢!最後希望各位女生都能擁有緊實的翹臀和大長腿。
提臀瘦腿操怎麼做2
第一步:擡升式
1、首先平躺下來,雙手自然放在身體兩側,隨後用左腿支撐着身體儘可能地擡起,右腳保持彎曲狀態,保持5秒;
2、然後再慢慢下放,恢復平躺狀態,保持5秒;
3、用右腳支撐地面,讓身體儘量擡高,左腳保持彎曲狀態,保持5秒;
4、恢復平躺。
第二步:側擡腿
1、靠左側躺下,把你的左手枕在頭部下方,右手放在胸前;
2、要儘可能使身體保持筆直;
3、將右腳用力往上擡起,其他部位保持不動,堅持5秒;
4、恢復原狀,再靠右側做多一次動作。
第三步:翻轉式
1、選擇左側臥姿,把左手繼續枕在頭部下方,右手放在胸前;
2、上半身保持筆直,下半身膝蓋微微彎曲;
3、將右腳儘量向後45°角方向拉伸,其他部位儘量保持不動,堅持5秒鐘;
4、恢復原狀後換右邊再做一次;
第四步:擡臀式
1、採用平躺的基本姿勢;
2、膝蓋保持彎曲,雙手伸直向外攤開;
3、用腰部力量將臀部儘可能地擡高,其他部位保持不動,堅持5秒;
4、恢復原來的平躺姿勢;
第五步:俯臥撐擡腿式
1、面朝地面,用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面,把身體擡起;
2、身體要繃直,儘量拉成直線,尤其是背部;
3、擡起左腳,讓膝蓋儘可能靠近腹部,保持5秒;
4、恢復原來的姿勢,換右腳再練習一次。
這5步動作,只要每週練習一到兩次,堅持把五步動作標準地完成,就能讓你擁有修長的美腿和緊實的臀部!