【導讀】:夏天已經到了,腿上和臀部的贅肉都藏不住了吧?那就趕緊來練習這三組普拉提健身動作吧,在家就能輕鬆緊緻肌肉,急救瘦腿+提臀。
一、翹臀
不想要臀部鬆鬆垮垮,爲你介紹一套動作,幫你快速實現願望。這個普拉提可以提臀和鍛鍊大腿內側肌肉,拉伸背骨和拉長大腿線條。下面就一起來確認一下基本的姿勢吧!
動作1
彎曲手肘,面朝下趴在地板上,吸一口氣。伸直背骨,同時用力伸直雙腿,繃緊雙腿肌肉,腰骨緊貼着地板。
動作2
一邊呼氣,一邊把伸直的右腳向上擡高,離開地板,左腳保持伸直繃緊的狀態。
動作3
吸一口氣,然後一邊呼氣一邊把擡高的腳再往上大幅度擡起,擡高到自己所能承受的極限範圍時,把腳慢慢放下,換一隻腳也做同樣的動作。此時,上半身和臀部不要用力。
動作4
吸一口氣,雙腳同時慢慢向上擡高,一邊呼氣,一邊把雙腳慢慢放下,恢復到原來的位置。動作1到動作4左右腳各重複5次。
二、瘦腿
這是可以有效收緊大家十分介意的大腿贅肉,甩掉怎麼也甩不掉的腿部脂肪的普拉提。想擁有纖纖長腿的你還不趕快行動起來!
動作1
面朝下趴在地板上,彎曲手肘,前手臂和手掌心緊貼地板,用手臂的力量撐起上半身,注意手肘彎曲成90度。
動作2
做兩次淺呼吸,同時向上彎曲左腳膝蓋,用腳後跟拍打臀部兩下。注意腳背和小腿彎曲成90度角。
動作3
一邊呼氣,一邊慢慢放下左腿,拉伸肌肉,恢復到動作1的姿勢。這個時候,注意骨盆不要離開地面,要始終緊貼地面。
動作4
右腳也做同樣的動作,做兩次深呼吸,同時向上彎曲右腳膝蓋,用腳後跟拍打臀部兩下,腳背與小腿彎曲成90度。
動作5
一邊呼氣,一邊慢慢放下右腳,拉伸肌肉,恢復到動作1的姿勢,這個時候,要有意識地拉伸大腿和小腿肚的肌肉。
動作6
右腳放在地板上之後,做兩側深呼氣,然後再重複動作1到動作5五次。
三、放鬆動作
主要可以鍛鍊背骨周圍的肌肉羣,促進血氣運行,消除背部和腰部的痠痛,解決上半身僵硬問題,肩膀和手臂的活動就可以更加靈活。
動作1
身體向右,側身躺在地板上,彎曲雙腿膝蓋,雙手在胸前伸直,手掌相對,緊貼在一起。
動作2
一邊呼吸,一邊保持右手不動,左手手臂以肩膀爲中心,前後左右大幅度地轉動手臂,有意識地拉伸腰部和側腹的肌肉。
動作3
當手臂轉動到頭部上方的時候,一邊扭轉背骨,把背部緊貼在地板上,然後手臂繼續轉動,一直轉動到臀部後面,然後恢復到動作1的姿勢。在轉動的時候,視線看着指尖的方向,不僅僅轉動手臂,還要有意識地轉動背骨和肩胛骨。重複該動作5次,相反一側也做同樣的動作。
小貼士:
1. 普拉提沒有年齡和性別的限制,適於任何人。
2. 由於大部分動作是躺在墊子上完成,所以建議女性朋友不要梳辮子來練習。
3. 沒有飲食限制,這會讓不少人動心,但也別吃太多。
4. 儘量寬鬆舒適的運動服練習,有助於肌肉的韌性拉伸。