簡單的背部伸展運動，長時間的坐着沒有運動不僅會讓他們的腿部血液不循環，而且還會讓他們背部的肌肉非常的僵硬，和小編一起看看簡單的背部伸展運動，希望對大家有所幫助，快來看看吧。
簡單的背部伸展運動1
拉伸練習
1、消除脊椎壓力
2、拉伸你身體的肌肉以消除白天的損傷。
增加柔韌性可以讓腰痛得到一些緩解，但卻不是其根本原因。這僅僅是因爲流向受損組織的血流增加了。大多數腰痛源於你的關節和骨骼問題，拉伸只會對其產生很小的影響。儘管如此，充分而有規律的進行拉伸也可以在短期和長期內減輕脊椎壓力。
3、消除脊柱壓力的方法
保持這些伸展運動大約20秒，直到你感覺脊椎壓力減輕了。在坐着做了一整天的工作之後，最好的.辦法就是像下面這樣做。可以讓你重新充滿活力。
拉伸脊柱—不需要任何設備
通過這種拉伸技術，你可以拉伸脊椎和胸部肌肉。儘量讓你的脊柱伸展變長。只要確保其不向另一個方向過度伸展即可。在整個拉伸過程中保持這個姿勢。
拉伸脊椎—健身球
這種拉伸方法也可以消除脊椎的壓力。但這比之前的練習要困難一點，因爲你必須處理穩定性的問題。確保你的肚臍是你拉伸時的至高點。在這個健身球上訓練也是訓練背部肌肉穩定的一個好方法。
拉長脊柱—倒立機
這是我個人眼中最先進、最有效的減壓方式。你可以把自己整個倒置在過來，保持幾秒鐘。消除了重力對脊椎的壓力。
伸展脊椎健康肌肉的3種方法
胸部伸展——球棒可以作爲裝備
這是可以讓你的胸部肌肉輕鬆伸展的一個方法。你可以用球棒或其他棍狀物品作爲工具。通過讓你稍微彎曲的手臂向後擠壓來輕鬆完成這項練習。伸展胸肌可以改善你的姿勢，因此可以減輕不良姿勢對脊椎的長期傷害。
腿筋伸展——不需要任何設備
大多數腿筋拉伸技術只有在你保持背部彎曲的情況下才有效果。所以這會是一個更好的選擇。躺在地上，確保你保持了良好的姿勢。抓住你的腿，然後慢慢地把它擡到完全伸展的位置。
腿筋拉伸——毛巾或帶子
這是很普遍的一種腿筋拉伸方法。但是這次你可以使用毛巾或帶子來增加拉伸效果。這也是我個人最喜歡的。提議：對於初學者來說，把毛巾或帶子系在跟腱周圍，而不是腳上。這可以減輕疼痛。
簡單的背部伸展運動2
①俯身支撐：獅身人面像
首先，趴在地板上，開始慢慢擡起你的上身，同時收緊腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撐於地面，如果下背部感覺輕鬆，可以嘗試完全伸直手臂，讓脊柱伸獲得更大角度，保持10秒鐘，然後重複10次。
②蝗蟲式
首先，趴在地板上。慢慢擡起你的手臂和大腿，保持腹部收緊，Hold住30秒，然後返回到起始位置，重複練習10次。
③站姿向後伸展
這個運動在哪裏都可以做，只要能站着。首先雙手支撐在腰背部，脊柱慢慢地向後伸展，只要你沒有不適。保持3秒，並返回到開始位置，重複5次。
④梨狀肌拉伸
躺下，雙膝伸直，雙臂在身體45度角伸直並支撐於地面。慢慢的擡起左腿然後向右側旋轉。保持你的肩膀儘可能平坦並接觸地面，右腿保持不動，保持30秒，回到開始姿勢，再換到另外一側。交替練習10次。
⑤貓式
四肢垂直並支撐於地面。保證四肢不動的前提下讓腰背部拱起，儘可能讓腰背部高於臀和肩，像鞠躬一樣低下你的頭，保持30秒，並回到起始位置，重複20次。
與拱背相反方向運動，向地面的方向降低腰腹部，同時擡高你的頭，保持30秒鐘，回到起始位置，重複練習20次。
單腿抱膝式
平躺於地面，伸直雙膝，慢慢擡起一條腿並屈膝，用雙手抱住並往胸部的位置靠攏。保持30秒，然後回到起始位置，並換到另外一側。重複10次。
大拜式
膝蓋跪於地面，臀部靠近腳跟，雙手自然向前延伸，讓你的身體舒服地捲曲着，保持30秒。重複10次。
單腿背部伸展
坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，左腳靠近右腿，伸直你的雙手慢慢向前靠近你的腳尖，保持30秒，然後換到另一側，重複拉伸10次。
貓式平衡
這個練習看起來更加困難。起始位置四肢支撐於地面，慢慢擡起右腿向後伸展，再擡起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替進行，重複10次。
簡易蝗蟲式
整個身體趴在地面上，然後擡起你的胸部以上，雙腳離地，同時收緊腹部，保持5秒，重複10次。
